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月餅富翁請進!學會 4 招燃燒腹部脂肪瑜珈,不怕過個中秋變成小腹婆

最近中秋節就快到了,你也成了月餅富翁,擁有各種不同類型的月餅禮盒嗎?以及早已約好中秋連假要去烤肉嗎?

事實上,無論是正宗月餅還是餅乾禮盒,熱量都是相當不容小覷的,更別提刷上滿滿醬料的烤肉了!為了不讓過個中秋,身材就走樣,以下 4 招燃燒腹部脂肪瑜珈,你可要記牢,每天做個 2-3 組,讓你吃得開心之餘又不怕成為小腹婆喔!

分享 4 個訓練「腹部核心肌群」的瑜伽動作

1. 側平板支撐(Side Plank)

側平板支撐(Side Plank)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

側平板支撐,顧名思義為側身的「平板支撐」,想像自己的身體有如一塊筆直的平板支撐在地,盡可能水平保持在同一平面。這個動作能訓練身體的腹斜肌、鍛鍊身體側線的核心肌群、以及手臂跟肩膀的穩定。對於平衡感較差或是容易駝背的你,是個絕對不能錯過的練習!建議初學者在初入門時可以以手肘為支撐,等到稍微進階一點再嘗試以手掌壓地,做起來會容易許多。

  • 預備姿勢:先來到側躺,手肘撐地並置於肩膀正下方,雙腳與身體平行一條線。
  • 動作進入:下面的肩膀向外轉開,讓肩膀遠離耳側。同時腋下也向外轉開。
  • 吸氣,視線看向前方。吐氣,腹部內收,支撐在地上的手與腳要有力的推入墊子。

2. 鱷魚式(Chaturanga Dandasana)

鱷魚式(Chaturanga Dandasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

在瑜伽體位法練習中,許多體式會被設計成銜接下一個動作的串連,例如四足跪姿、下犬式與鱷魚式。而在拜日式中,鱷魚式更是頻繁出現的體式之一。在鱷魚式的練習中,需要習慣運用肩膀支撐的力量,這麼做能適當地鍛鍊手臂肌肉、穩固肩關節,同時也得借助腹部核心來穩定動作的停留,因此鱷魚式可以說是一個強化全身的瑜伽體式喔!

  • 預備姿勢:先來到平板式預備,將手置於肩膀正下方,十指張開壓穩。腳尖踩地,足弓立起來。
  • 動作進入:腳尖與肩膀出力,使身體重心向前移,視線看向前方地板。
  • 吸氣:彎曲手肘,讓手肘向後帶,同時腹部出力,避免塌腰
  • 吐氣:身體重心下沉

Hello Yogis 分享:一開始可先藉由瑜伽磚的輔助,將磚支撐在大手臂的下方,先好好感受腹部如何正確發力。亦可膝蓋跪地,簡化下肢肌肉的參與,先著重於感受肩膀與腹部的力量。

3. 船式(Boat Pose)

船式(Boat Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

說到燃燒腹部脂肪,你不能不曉得船式!船式在瑜伽體位法中擁有許多變化體,例如:彎曲膝蓋讓手扶在大腿上、膝蓋與雙手完全伸直,或是更進階的雙手高舉過頭。無論是哪一種等級的變化,船式都需要足夠的腹部核心來維持背部的延展與大腿肌肉的收縮,除了能鍛鍊核心、大腿、背肌,還能適當地調整腹部消化系統喔!同時,船式也是雙人瑜伽中的經典體式,可以和家人、朋友與另一半一起挑戰看看。

  • 預備姿勢:坐在墊上,雙腳踩地,彎曲膝蓋。雙手可扶在大腿膝蓋後側,或是置於臀部旁的地板
  • 動作進入:腹部內收,保持屈著膝蓋,慢慢讓雙腳離地。雙手開始向前延伸
  • 吸氣:胸骨上提,脊柱延展。視線看向腳趾
  • 吐氣:坐骨下沉,抬高雙腳,使雙腳與墊子成 45 度角

Hello Yogis 分享:推薦初學者可使用瑜伽磚夾在大腿中間,利用輔具喚醒你的大腿內收力量,同時也會感受到腹部肌肉一起幫忙出力的感覺喔!

4. 椅式(Chair Pose)

椅式(Chair Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

椅式,又稱「幻椅式」,在做這個動作時可以想像自己坐在一張虛幻的椅子上,將臀部向後坐於空中,並且上半身向前傾斜。在練習椅式的過程中,不僅需要一前一後的力量拮抗對立,也要藉由腹部核心來完成身體軀幹的穩定。除此之外,脊柱向上伸展能延長背部、雙腳扎根能強健大腿與臀部,對於經常久坐的上班族來說,是個十分有益的練習體式,且也有助於鍛鍊出結實的臀腿與腹部喔!

  • 預備姿勢:山式站立,雙腳有力踩穩在墊上
  • 動作進入:膝蓋微彎曲,脊柱延伸。臀部向後向下,想像自己坐在一張椅子上,接著雙手向前向上伸展
  • 吸氣:背部伸長,雙手保持貼靠近耳側,視線看向前方。
  • 吐氣:腹部內收上提,大腿根收緊

以上 4 個瑜伽體式都對燃燒腹部脂肪與提升核心肌群穩定有極大的幫助,就算是中秋節過後也能持續練習,相信只要持續練習,好看的腹肌線條就離你不遠囉!

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