金雞獨立，這是大家在學校都玩過單腳站立的平衡遊戲，不過你一定不知道，這樣一個微不足道的動作背後隱藏著多少寶貴的資訊？如今，這項「遊戲」已成為科學研究的焦點，研究證實：單腳平衡至少 10 秒的能力是長壽和健康的關鍵指標！
平衡是健康的一面鏡子
「平衡不只是你是否具備穩定性或擁有身體技能這麼簡單！」物理治療師、運動專家兼fisioallenamento.it網站創辦人Pietro Marconi解釋說：「 單腳站立所需的協調性取決於各個身體系統的協作，例如神經、肌肉和心血管系統，在你做這個動作時，之所以能保持正確姿勢，是因為它們同時發揮作用的結果。」《英國運動醫學雜誌》發表的一項研究也強調，平衡能力強的人避免跌倒和受傷的機率明顯更高，而由於心血管系統效率更高，這些人的壽命也更長。
長壽的指標：5 個測試動作
除了用單腳站立這個簡單的動作之外，還有其他「警鐘」可以告訴我們很多有關健康的資訊。 「研究一個人的平衡能力不僅是對身體的挑戰，同時也是精神上的。」Marconi繼續說道：「它展示了身體各系統之間的協作，涉及肌肉、神經和心血管系統是否良好。」協調運動和反應的神經系統的警覺性是大腦健康的標誌，而活躍和集中的思想則與更好的生活品質息息相關。
物理治療師認為，想了解自己的健康狀態，第一步是透過這些簡單的動作做自我測試，如果其中有一個或多個動作很難辦到，那可能是時候採取行動來改善你的平衡能力了：
1 能單腳站立至少30秒嗎？
2 能閉著眼睛單腳站立至少10秒嗎？
3 踮起腳尖的時間是否超過 10~15 秒？
4 起立跪下5次不會搖晃或感覺困難嗎？
5 從椅子上站起來，連續進行 10~15 次會很費力嗎？
本體感覺的作用：隱形的盟友
所謂本體感覺，指的是感知自己身體在空間中位置的能力，有助於提升基礎平衡，避免跌倒，並改善日常運動和姿勢。「提高本體感覺，可以讓你邁出去的每一步和做每一個動作更有自信，例如爬樓梯、走路、跑步和跳躍。隨著年齡的增長，平衡能力的下降是身體向我們發出的警訊。」Marconi提醒，「如果你從 40 歲開始進行訓練和日常護理，平衡能力會幫你保持運動自主性和安全性，同時也能更加安心進行運動或投入到自己的興趣中。」
如何提高平衡能力
平衡能力的訓練，你需要一條將力量、靈活度和運動控制能力融為一體的引導路徑。「訓練目標不僅是提高平衡能力，還要增強肌力、建立身心連結，使每個動作更加流暢。」Marconi 總結說：「任何人都可以改善平衡能力，但前提是要尊重身體的極限，不要過分勉強。首先要測試自己的能力，也許可以透過前面提到的 5 個測試動作，或者是參加功能性力量課程來進行。多方嘗試是了解自身的穩定性水準並開始改進之旅的第一步。透過有針對性的小練習，則可增強自身平衡能力、獲得安全感和生活品質。」以下這 5 個平衡訓練動作類似前面提及的測驗。
1 單腳站立
站在沒有墊子的穩定地板上。將一隻腳抬離地面，在沒有支撐的情況下，嘗試用另一隻腳保持平衡 30 秒鐘。雙腿重複上述動作。
2 盲人
動作同上，但在做動作過程中，必須閉上雙眼，保持平衡的秒數縮短為 10 秒鐘。雙腿重複上述動作。
3 脚跟站立
保持站姿，雙腳伸直，腳跟盡可能抬離地面，並保持這個姿勢 15 秒。雙腿重複上述動作。
4 向前邁步
保持站姿，單腳向前跨出一步，接著嘗試將後腿的膝蓋放在地上。然後回到起始位置，每條腿重複 5 次，如果可能，盡可能不要用手輔助。
5 從椅子上站起來
坐在椅子上，不借助雙手站起來，重複動作 10~15 次。
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