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改善細紋黑斑這樣吃!營養師推雞蛋、堅果10大食材「找回膨潤肌」

肌膚偏乾性的人容易長細紋或黑斑,若是想維持肌膚膨潤彈性,可選擇富含維生素A、C、E的食材,像胡蘿蔔、甜椒、苦茶油、堅果等,都能改善皮膚粗糙、脫皮的情形,另外像莓果、海鮮、黃豆、雞蛋等也有助維持肌膚淨白,改善黑斑情況。

維持肌膚膨潤的食材(適合肌膚乾澀、肌膚鬆弛的人)

1. 南瓜、胡蘿蔔(維生素A)

維生素A 是皮膚組織再生必需的營養素,多以β- 胡蘿蔔素的形式存在許多水果和蔬菜中,尤其是深綠色或橘黃色的食物,像南瓜、胡蘿蔔就是含量非常豐富的食材。若缺乏維生素A,肌膚容易變得乾燥、粗糙,或有脫皮的情形。

2. 甜椒(維生素C):

維生素C 是一種高效的抗氧化劑,可減少自由基對身體的傷害、增強免疫系統,改善痤瘡(青春痘)或發炎的症狀。也有許多研究指出,維生素C 可以幫助膠原蛋白生成,防止身體、皮膚受到紫外線的傷害,也有助改善色素沉澱的問題,除了平常熟知的各種水果之外,也可從甜椒中攝取!

3. 橄欖油、苦茶油(植物油):

橄欖油、苦茶油不僅有多元不飽和脂肪酸,同時也含有維生素E ,是一種有效的強力抗氧化劑,攝取足夠可以保護身體,減少陽光照射帶給身體的損害和致癌風險,也有助減少皺紋產生。如果與維生素A 一起補充,也有可能降低細胞損傷的風險。

4. 堅果(維生素E):

每餐堅果一茶匙!國人堅果攝取量嚴重不足,高達九成的人沒有達到建議攝取量。堅果含有不飽和脂肪酸以及維生素E,不僅能讓肌膚補充到好的油脂,也能增加防護力、減少發炎,所以每餐一茶匙堅果,一天一湯匙,能保護肌膚也能讓飲食更加均衡全面。

5. 胡麻(維生素E、膳食纖維):

吃沙拉的時候都加什麼醬呢?近年來用胡麻做成的胡麻醬是很夯的一種醬料,胡麻是堅果種子類,其中不飽和脂肪酸佔整體油脂比例高達85%,是除了油醋醬之外也適合做為調味料的食材。

僅為情境配圖,取自shutterstock

維持肌膚淨白的食材(適合黑斑、肌膚鬆弛的人)

6. 橄欖油、酪梨油(植化素/多酚類物質):

植化素種類繁多,主要功能是清除體內自由基的抗氧化、活化免疫機能、促進新陳代謝、抑制發炎及過敏反應等作用。橄欖油與酪梨油具有植化素/多酚類物質,想要補充各類植化素,可以應用在食物烹調、沙拉或者各式餐點當中,是煥膚飲食中十分貼近生活的優質食材!

7. 莓果(多酚):

莓果類一直是大家十分推崇的水果類,顏色鮮豔,含有植化素相對多,不僅是穩定膚況的重要營養素,也能減少黑色素沉澱。 

8. 海鮮(硒):

硒可以保護皮膚免於陽光照射的傷害,並幫助彈性蛋白合成,對於維持皮膚結構而言相當重要。硒主要存在海鮮類與肉類中,海鮮所含飽和脂肪酸較肉類少,會更適合想照顧肌膚的人補充硒。

9. 黃豆製品(植物性蛋白質):

黃豆是優質的植物性蛋白質,能維持蛋白質攝取量,也同時吃進較少的脂肪與熱量,而足夠的蛋白質是膠原蛋白合成的關鍵之一,所以在飲食中加入各種豆製品,能讓煥膚飲食更多元、營養。豆製品除了蛋白質之外也含有大豆異黃酮,是一種植物雌激素、抗氧化營養素,也是能幫助維持好膚況的營養素。

10. 雞蛋(蛋白質、卵磷脂):

過去有許多人拿蛋白敷臉,但其作用不只是外用,內服的雞蛋也對肌膚有益。蛋黃含有卵磷脂,是促進肌膚代謝的營養素,在煥膚飲食中是三餐都容易搭配又能提供營養的食材!

 (原文刊載於《吃出逆齡好膚質:專業營養師團隊的156道食譜,21天打造素顏美肌》/商業周刊出版)

《吃出逆齡好膚質:專業營養師團隊的156道食譜,21天打造素顏美肌》/商業周刊出版提供

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