出汗、心悸、肌肉緊繃和腦袋模糊：我們中有許多人都曾經遇到類似的症狀，在那當下，每個人都想知道如何快速平息焦慮感。因為失控的焦慮完全會讓人陷入困境，而一般人的第一反應就是試圖避免這種情況。經歷過一次兩次甚至更多次之後，你會明白，你所需要的是給自己時間和精力去接受這種情況，不再選擇逃避。
說起來容易，做起來很難，所以如果在開始感到焦慮的前期，就是感覺自己似乎正在失去控制中，掌握某些實用且簡單的工具，可以讓那些Moment變得比較容易忍受。因為有時，即使還沒完全弄清自己目前的精神狀態時，也要設法讓自己別被這種情緒壓垮；這一點很重要，尤其是當你面臨心理學家定義為「失能」的現象時，也就是那些阻止你正常執行日常生活中某些行為的狀態。你有必要尋求專業的協助，確定最適合個人情況的心理師或精神科醫生。
為此，我們請教專家，提供你三種應對之策，出於不同的原因，每一種都可以有效地快速平息焦慮。
對策1 循環呼吸法
我們常聽到呼吸和冥想與心理情緒狀態有關聯，但往往因為把這些練習與「新時代」（New Age）概念連結在一起，而對它們產生負面的刻板印象。然而，許多研究發現，特別是神經科學領域方面的，都證實這些練習可以有效改善整體健康狀況。
需要注意的是，像瑜伽和冥想這些擁有數千年歷史的學科與文化，當初並非單純為了促進健康而創造出來，但它們對身體和心靈產生的某些效果卻被廣泛認可。
「冥想在將焦慮狀態轉化為更實用、更清醒的狀態非常有效，」網路名人 Daniel Lumera 在接受《GQ》採訪時解釋。他曾撰寫多本關於冥想的書籍，包括《善良的生物學》與《停下來，深呼吸》。他指出：「我們可以透過各種技巧來轉化我們的心理情緒狀態，其中包括心臟呼吸法和循環嘆息法。在眾多方法中，循環嘆息法是迄今最快速有效平息焦慮的方法，它能在短短五分鐘內降低皮質醇（壓力荷爾蒙）的數值。」
Lumera 簡單向我們解釋了這個方法該如何操作，他向我們保證：「這個方法非常簡單：先用鼻子深深吸一口氣，讓肺部完全充滿空氣；接著再吸一次，讓肺部處於飽氣狀態。然後用嘴巴慢慢地、深深地吐氣。吐氣過程越慢越深，效果就越好。」顧名思義，這個循環呼吸需要反覆進行大約五分鐘，才能發揮作用。
不過，當焦慮感像脫韁野馬般失控時，你必須意識到，這些偶爾有幫助的技巧，必須與有耐心且持續的生活方式調整搭配使用。如果本身生活方式「非常不健康，充滿有毒的人際關係、過度勞累的工作節奏、不良的飲食習慣，那麼光靠冥想練習是遠遠不夠的。」雖然這樣的改變無法立竿見影，但真正解決焦慮問題的最佳方法，就是徹底改變既有的生活模式。
對策2 航海日記法
有一種方法曾幫助許多接受短期策略治療的人，儘管看起來有點自相矛盾，但這在心理治療中其實並不少見。這個方法叫做「航海日記法」，由 Roberta Milanese 為大家詳細解釋：每當你感覺焦慮情緒開始失控，並伴隨著各種身心症狀時，請拿出一本筆記本或你的手機，寫下你所處環境的所有細節，包括時間、地點、在場的人，以及身心感受。 透過這種記錄，你不僅能更加覺察自己的情緒變化，還能在一定程度上減輕焦慮的影響。
「根據我們的經驗，越是試圖控制焦慮，反而越容易激發焦慮。」Roberta Milanese 解釋道：「透過專注於記錄一份極其詳細的信息清單，就能將注意力從試圖控制焦慮轉移到記錄本身上，藉此避免進一步引發焦慮高峰。」 這個方法背後的靈感源自中國兵法書《三十六計》中的一記：「瞞天過海」。就是用一種不那麼顯而易見的方法來達成目的，不直接對抗焦慮，而是將它化為一個需要觀察和記錄的現象，讓心態更輕鬆自然地面對。
對策3 小小浸泡法
還有一些放鬆方法是針對身體進行的。例如，有些人建議將產生焦慮的能量轉移到身體活動中育：你可以嘗試進行一個簡短的運動（最好不要太激烈），大約20分鐘，將這個艱難的時刻轉變為對身體有益的短暫休息。這樣不僅有助於減少焦慮，還能促進身體的健康。
有人建議用冷水洗臉，甚至有人會建議做個小小的浸泡。正如研究員 Kiki Fehling 的解釋，浸泡在水裡對我們生理機能會產生很有趣的影響，這就是所謂的「浸泡反射」，當我們進入水中時，我們的心跳會自動減慢，以節省氧氣，進而中和焦慮失控時最典型的生理症狀之一。不過這個方法對於心臟或呼吸系統有問題的人來說顯然並不合適，也不適用於恐慌發作的劇烈情況。
那麼當焦慮感來襲時，我們需要跳進大海或游泳池嗎？不需要，其實你只要在家裡準備一盆水，將臉浸入水中，必要時可以捏住鼻子。浸泡時間約25秒鐘，就能達到平靜效果。如果身邊沒有水盆或水槽，某些瑜伽姿勢也能幫助你鎮定神經系統。
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