我們之前介紹過社群上一堆人在瘋超慢跑，不過你知道，還有另一個分支叫作猿猴式超慢跑，也有不少擁護者嗎？兩者聽起來有點關係，但實際上又是如何？大家一窩蜂跟著練的原因是什麼？這樣跑的好處有哪些？GQ直接向物理治療師討教，對於有興趣練的人來說，會是最好的參考文，畢竟運動再有效果，也要懂練、練對才行，不是嗎？
猿猴式超慢跑和超慢跑不同在哪？
超慢跑
超慢跑是心肺功能性最多的一種運動，操作方式也相當簡單，有點類似在做原地跑步，動作幅度不用太大，也可以達到活動全身肌肉的作用，且速度可以自行調整，只要重複動作重複10~30分鐘，正常都會流汗也會影響心跳。不過因應難度的差異，又分為三種類型：
1高難度：抬腳、手握拳，動作就像原地跑步，一邊跑手肘一邊向前擺動。
2 中等難度：腳跟離地、腳尖不離地，其他動作比照第一種類型。
3 低難度：膝蓋微動，腳完全不離地，同樣原地跑，其他動作比照第一種類型。
猿猴式超慢跑
類似衝刺的動作，和超慢跑第三種類型接近，跑時身體移到膝蓋前方，身體向前傾，手臂向後擺動，腳不離地，原地跑。這個動作是讓身體以為要衝刺，身體受欺騙就會啟動能量系統。
為什麼要練超慢跑？
練超慢跑和猿猴式超慢跑的主要目的是為了減輕膝蓋的負重感。有些年輕人長期久坐，突然從辦公椅站起來時會覺得膝蓋一陣酸，這種久坐族如果跑跑步機，很可能跑不到20分鐘就開始感覺膝蓋出現緊繃感。這是因為長時間維持某個姿勢，使得關節的組織液會慢慢變濃稠，再加上要起身或活動前都沒先進行熱身，造成了膝蓋的壓力所致。
超慢跑有哪些好處？
1 幫助減重
這項運動算是核心的原地運動，會讓核心感覺比較好用力，對於平時不太愛運動的年輕人、長輩或有膝關節、腰部疼痛問題的人，在練習時可避免受到太大傷害，不過單次時間太長，還是會有傷害，就曾有一則新聞提到某個民眾一次跑1小時，跑完膝蓋疼痛，就是練習時間過長的結果。你可能想，不是練越久越好嗎？事實上並非如此，不管是慢跑、超慢跑或猿猴式超慢跑，這些有氧運動只要讓心率達到120~130，並持續做20~30分鐘，就可以達到循序漸進的減重目的。如果一個肥胖者的EMI如果來到35%，一開始就練跑步確實不適合，建議從超慢跑入門，先有身體動作最重要，這樣跑的平均減重效能大約10%，如果還想要提高，在跑完後建議加入力量訓練。
以跑步來說，如果你維持每小時跑八公里的速度，5公里，可能要跑40分鐘，但如果你的速度提高到每小時12公里，那麼大約20分鐘就結束。有氧運動練的是心肺和耐力，一般人第一次嘗試可能跑5分鐘心跳就達到110，若是馬拉松選手，可能才40~50，這是因為他們經過長期訓練，使得心肌能承受這樣的活動量。
3 緩解受傷又想練跑的不適
不管幾歲，人體的功能就是要拿來活動用的，不活動心臟就會越來越弱。一個跑者受傷過後，如果還想繼續，超慢跑會是一個選擇。對於久坐族、長輩或膝蓋曾受過傷的人，也是不錯的起點，但無論是猿猴式或一般超慢跑都屬於有氧運動的範疇，對肌肉無法提升。雖然跑的過程會流汗，就像是原地開合跳，連續跳20分鐘同樣會累會流汗。但卻沒辦法讓心肺達到真正的刺激，這就像是建築工地的工人一直重複搬水泥袋，這種重複動作的消耗也會導致流汗。
不過，無論慢跑或超慢跑，同樣會對膝蓋和腳踝造成壓力，超慢跑的好處是不需要太多的帶動，只有手臂、軀幹和髖部帶動，相對損傷會比一般慢跑少。
如果想要在有氧心肺和耐力鍛鍊之外，也能有肌力訓練的效果，就得選擇慢跑，慢跑雖是有氧運動，但過程中，像是上坡或下坡，給予小腿肌肉軀幹核心一些阻力，這些負荷會讓有氧變成無氧。
超慢跑要做哪些伸展？
跑步前：做動態伸展
跑步前的熱身運動到底該不該拉筋，以前大家的回答一定是「Yes」，但根據近年國外運動期刊指出，運動前應該以動態伸展為主，要是事前的動態暖身沒做好，會導致關節僵硬，讓關節累積壓力。動作你一定很熟悉，以前在學期間做大會操都練過：
1雙手張開，手腕向側邊緩緩做畫圈動作
2原地進行開合跳；雙手扶在髖部原地繞圈圈，順時針和逆時針各做幾下
3膝蓋微彎雙手扶於其上原地畫圈，順時針和逆時針各做幾下
4踮腳尖緩緩轉動腳踝。
上述這些動作目的是讓肌腱、關節開始活躍，伸展的時間不用長，約莫一兩分鐘就足夠，每個動作各做5~15下，感覺關節微微發熱即可（次數因人而異，建議以自己當下的感覺來判斷）。
跑步後：做靜態伸展
有人選在運動前做拉筋，導致運動後膝蓋或關節感覺不適，還有人拉完筋突然啟動身體開始跑步，結果在過程中差點腳抽筋，還有人阿基里斯腱突然斷裂。這是因為身體能量供應鏈突然缺少的緣故，能量ATP是人體在運動過程需要消耗的物質。然而，在關節還沒預熱好就開跑，會令這種物質來不及合成就沒了，才會出現上述的悲劇。但如果是運動後做拉筋這種靜態伸展，就沒問題了，是放鬆因跑步而變得緊繃的肌肉的好方法。
超慢跑要不要穿鞋跑？
一般來說，超慢跑和猿猴式超慢跑都是在室內進行，至於穿不穿鞋要看腳型而定。如果你屬於高弓足或扁平足，物理治療師建議都該穿襪穿鞋，像是室內健身房專用鞋，這樣可以預防滑倒。如果是在瑜珈墊上進行，則因其有助於增加摩擦力，那就可以不穿。
要是你的腳型有外八、內八、O型腿或X型腿，也同樣建議穿鞋，要是真的無法判斷，就乖乖穿襪穿鞋吧。腳踝曾受傷或有足底筋膜炎病史的也建議穿襪，這樣可以起到固定效果。
超慢跑是起點不是終點！
不管是超慢跑或猿猴式超慢跑都是為了讓身體在短時間內可以活絡起來，但作用僅止於心肺和耐力的增加，對肌肉全然沒有幫助，跑一段時間後讓細胞變得活絡，建議要加入肌力訓練。尤其是身體沒有異常的人，有氧和無氧運動最好同步進行。
專業諮詢及動作示範：物理治療師孫維澤（慢走體適能工作室）
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