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心臟病死亡僅次癌症!美國心臟協會列出 10 大護心法,強調須長期維持模式

世界衛生組織(World Health Organization)指出心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,為了喚起民眾能對心臟血管健康的重視及採取護心保健行動,世界心臟聯盟(World Heart Federation)訂定每年的 9 月 29 日為世界心臟日。

心血管年輕化,每 5 個人就有 1 人血脂肪超標

國民健康署公布 2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,18 歲以上國人三高盛行率為:高血壓 27%、高血糖 11.1%、高血脂 26%,這三種慢性病都會增加心血管疾病風險。每年定期花 300 元~500 元做基礎血液健康檢查是有必要的,而常見檢查報告中血脂肪紅色代表什麼?一眼讓你看明白。

美國心臟協會列出 10 大護心法,強調須長期維持模式

1. 維持體重

肥胖一直是導致心血管疾病重要原因之一,不只需要留意體重、體脂肪,更要在意腰圍。成年男性腰圍保持在 90 公分以下,女性腰圍保持在 80 公分以下,腰圍大 1 英寸心力衰竭風險增 11%。

2. 多攝取蔬菜,適量吃水果,增加膳食纖維

國人近九成膳食纖維攝取不足,一天至少三份蔬菜,兩份水果,吃便當時至少兩格是蔬菜;點小吃,多點一盤燙青菜。

3. 選擇全穀物優於精緻澱粉

所謂的穀物類如小麥、黑麥、燕麥、大麥、玉米、小米、高粱、蕎麥、藜麥等。精製穀物是 100% 葡萄糖,這類似於吃糖,容易使血糖上升。

4. 蛋白質類多吃植物及海鮮

紅肉含飽和脂肪含量較高,容易增加心血管疾病風險,可優先多食用植物及海鮮類,如豆腐、豆乾、豆漿、毛豆、魚類、蝦等。

5. 使用液態植物油,非熱帶植物油

熱帶植物油如椰子油、棕櫚油飽和脂肪比例高,盡可能避免使用。依據美國心臟學會建議,油脂攝取的最佳比例為「多元不飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸 =1:1.5:0.8」;其中又建議 Omega-3 和 Omega-6 最理想比例是 1:1。

6. 少吃加工食品

再製加工食品含鈉量不僅高,多數也需經過油炸或高溫烘烤,如火鍋料、香腸、熱狗、海鮮卷等,長期食用對身體負擔大。

7. 減少糖攝取

世界衛生組織(WHO)建議,添加糖攝取量不宜超過總熱量的 10%,低於 5% 更好,過多糖攝取會轉成脂肪囤積,更會導致身體發炎反應。以一杯全糖珍珠奶茶,含糖量近 62 公克,一天一杯就超過每日糖攝取上限,即使喝微糖,但一周三次以上仍過量。

8. 降低鹽攝取量

一般人每日鈉攝取量不超過 6 公克食鹽,相當於 2400 毫克,若高血壓患者每日鈉攝取量不超過 5 公克食鹽,相當於 2000 毫克。

9. 限制飲酒

酒精畢竟不算是正面健康食物,偶爾小酌助興,長期飲酒仍有害健康。提醒您 酒後不開車,飲酒過量有礙健康!

10. 養成好習慣,依照指南方式生活

習慣是可以養成,只要培養後,心中就可以自然的依循有益心臟健康飲食,持續讓馬達健康跳動。

營養師小提醒

台灣飲食文化多元,想要吃各種異國美食不難,不只選擇多,便利性更高,尤其上班族三餐大多仰賴外食,很難避開高油、高糖及勾芡料理,但只要讓自己稍微改變飲食習慣,健康就大大提升。

文/馬鳳吟 圖/楊紹楚

美國心臟協會American Heart Association:The Ten Ways to Improve Your Heart Health Infographic

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