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想穿上性感可愛的短版上衣，但肚子上的那「一小坨肉」，卻總是讓你不知如何是好嗎？擁有AB線、川字線或是漂亮緊實的六塊肌，其實沒有想得這麼困難，讓帶領日本柔道代表隊稱霸奧運的「最強體能教練‧岡田隆」，教你如何把握「腹肌」關鍵，兩週安全、有效的打造立體腹肌！
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2週打造腹肌：每天仰臥起坐還是沒「腹肌」？關鍵在消除腹部脂肪
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做了一千下仰臥起坐，或是勤用健腹機就一定能擁有腹肌嗎？很遺憾，答案是否定的。想要漂亮緊實的六塊肌，光靠運動可能沒辦法達成。
腹肌一定練得出來，但若想要有漂亮腹肌線條，首先，必須嚴格管理飲食。明明很認份的天天運動，肌肉線條卻毫不長進，原因在於「即使你不停鍛鍊肌肉，然而在肌肉上層還是有脂肪」。如果你的腹肌上面覆蓋了一層厚厚的脂肪，不管怎麼練，終究都不會有線條出現。
因此，如果目標是要有好看的腹肌線條，首要任務就是「控管飲食」，消除多餘脂肪。
2週打造腹肌：要有腹肌線條，先控制醣類及脂質攝取
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想要消除腹部多餘脂肪，醣類的攝取需要特別注意。原因在於，現代飲食習慣容易將碳水化合物作為主食——如果吃了一碗白飯，加上油炸物作為配菜，飯後再來一些甜甜的小點為一餐作結，自然而然會攝取超量的醣類。
過多的醣類很容易轉變為腹部脂肪，過多的脂質也是。脂質能製造荷爾蒙、製作細胞膜，少量攝取絕對有其必要，但若要增肌減脂，一定要做到減少脂質的攝入。要實現超低脂質的飲食，可以在進食時拿掉肉品的脂肪部分，或是選擇脂質含量低的肉品，例如雞胸肉、雞里雞肉、豬後腿瘦肉或是豆類等。
2週打造腹肌：與其關心數值，不如觀察自己的身體狀態
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積極關心自己的身體數值並不是壞事，但這些數字最好當成參考就好，不需要太認真計較。
身體數值常會受到各種不同狀況影響，例如糞便沒排乾淨，體重就會增加；睡眠不足造成水腫，身體含水量就會增多。因此對於數值斤斤計較，不如直接觀察自己的身體外觀變化。要訓練腹肌，不該只專注在理想體脂率或是理想體重，「改變體脂肪和肌肉的分布」才是重點。
要如何觀察自己的減脂效果？ 除了體重和脂肪率外，還可以用「腰圍和用手指捏起的肉之厚度」來判斷。在測量腰圍時，測量高度要橫過肚臍，手捏的位置則是距離肚臍二根手指的地方。
2週打造腹肌：設定訓練時間，堅持每日執行
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「每天進行訓練」是打造腹肌的關鍵。
進行訓練的時間可以自行決定，若想要將腹肌訓練的特性發揮到極限，建議可以選擇在早上進行。早上訓練的好處是可以一早就打開體內燃燒脂肪的開關，在接下來的生活作息中，體脂肪能夠繼續不斷燃燒。晚上訓練的話，體內的交感神經會優先作用，可能會影響就寢時間。
除了每天都要訓練外，岡田隆特別強調，放假的日子要做兩次訓練，促進脂肪燃燒。每天堅持訓練，一定能離擁有腹肌的目標越來越近。
2週打造腹肌： 運用最快速度，爆發增肌效率
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腹肌訓練中所有的運動，都要以「最大的力氣」來做。
速度和力氣有什麼關聯？用力能使物體以更快的速度移動，例如投球，當投球的力道大，球速也會快。同理於腹肌訓練，比起兩秒起身，一秒起身需要花費更大的氣。 因此就算不帶來強力負荷，加快動作的速度也能發揮最大肌力，在進行動作的同時可以使快速肌纖變大、變強。
而動作的過程一定會逐漸慢下來，但一定要謹記持續動作、不放棄的做到極限。當快速肌纖維疲勞，動作一動會緩下來，此時會緩成慢速肌纖維發揮主要作用，儘管不及快速肌纖維，慢速肌纖維一樣能變強、變大。
在面臨肉體上的極限前，通常會先遇到的是精神上的極限，只要堅持並持續超越自己，在你擁有腹肌線條時，心理也能更加強壯。
2週打造腹肌：姿勢要正確，避免受傷同時更有效鍛鍊腹肌
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「用正確的姿勢持續運動」不只能保護身體遠離運動傷害，也能更專注的把訓練集中在腹肌上。
在運動時，腹部的肌肉很容易被其他肌肉輔助，因此一不注意就會鍛鍊到腹肌以外的肌肉。全身的肌肉都需要鍛鍊沒錯，但是如果同時使用多種肌肉，身體只會更快沒力。全身的疲勞會讓你誤會運動強度已經是身體極限，事實上每種肌肉都還沒發揮到極限。就此結束訓的話，要讓腹肌發達會變得更加困難。
2週打造腹肌：集中注意力，是高效虐出腹肌的關鍵
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在進行訓練時，「絕對的專注」至關重要。因為當你分心時，集中力、注意力甚至是極限值都會下降。要更快速的虐出腹肌，「再多做一次」的動力有很大的影響。要提高專注力可以播放振奮精神的音樂，若是音樂節奏剛好相配，除了運動起來更有趣外，也能成為完成動作次數的助力。
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打造腹肌重點：
- 飲食控制消除腹部多餘脂肪
- 與其關心數值，不如觀察自己的身體狀態
- 設定訓練時間，堅持每日執行
- 運用最快速度，爆發增肌效率
- 姿勢要正確，避免受傷同時更有效鍛鍊腹肌
- 集中注意力，是高效虐出腹肌的關鍵
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