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肌肉酸痛、受傷疼痛傻傻分不清?如何緩解肌肉酸痛、怎麼鍛鍊身體?

作者/KingNet國家網路醫藥 編譯 資料來源/美國物理治療協會

運動身體好運動身體好!運動可以改善睡眠,幫助保持肌肉和骨骼強壯,還有助於預防或改善慢性病,例如心臟病、糖尿病、肥胖、抑鬱症及某些癌症。
雖然運動好處多,不過在運動的時間、頻率、強度較以往強的時候,身體可能會感到有些不舒服。運動時,對心臟、肺、肌肉和骨骼施加壓力,藉此獲得力量或耐力。好的壓力會導致正常的肌肉酸痛和疲勞,正常酸痛無需要太擔心,因為幾天後症狀就會自行消失。可是持續的疼痛或不適,表示可能受傷。

區分肌肉酸痛和疼痛方法

肌肉酸痛

肌肉酸痛,有時是因為平常很少訓練的肌肉,因為突然增加運動量及強度所造成,稱為延遲性肌肉酸痛(DOMS)。酸痛是因肌肉纖維損傷的結果。隨著身體修復,肌肉會變得更強壯。在24至72小時,肌肉酸痛和疲勞達到會達到高峰,隨後痠痛會自行消失。
酸痛程度取決於運動時間和強度,另外還包括這項活動是不是新接觸的項目。身體需要更長的時間來適應新的活動。

出現肌肉酸痛怎麼辦?

1、給予時間恢復:持續痠痛就繼續進行相同強度和類型的運動,但運動時要注意,因為有可能會受傷。跑馬拉松,可能需要一個多月才能完全恢復。
2、保持活躍並繼續運動,直到疼痛減輕或消失:延遲性肌肉酸痛通常可以透過拉伸和輕微的運動來改善。完全休息反而會增加酸痛。在疼痛的最初幾天以較低的強度或較少的時間進行活動。
3、改變運動部位: 隔天訓練腿、手臂和全身。可以繼續運動並且加強其他肌肉,同時讓酸痛的肌肉得到休息。

疼痛

損傷性疼痛通常發生在身體的特定部位,如肌腱或關節。比肌肉酸痛更強烈、時間更久。疼痛時,可能會讓你痛到睡不著,或可能長時間休息或久坐,關節或肌肉可能會變得非常僵硬。關鍵在於受傷的疼痛不會自行消失。

出現疼痛怎麼辦?

1、停止任何會帶來疼痛的活動並改變行為:冰敷可以短期緩解因炎症引起的疼痛。
2、不要忽視疼痛:不要覺得休息一陣子疼痛就會緩解了,當心可能導致更嚴重或是再次傷害。
3、就醫:如果疼痛沒有消失,即使在7到10天後,記得就醫請專業人士進行評估和治療。
疼痛感受每個人都不一樣,所以受傷的程度並不代表疼痛程度。

如何鍛鍊身體?循序漸進

每個人可以承受的運動強度不同,稱為活動閾值。保持在安全活動閾值內時,身體應該只會感覺到正常的肌肉酸痛。
每個人的活動閾值取決於許多因素,例如:年齡、技術、身體狀況、日常的活動量。
例如,第一次開始步行,安全活動閾值可能是步行或跑步五分鐘。經過數週緩慢、漸進的持續時間增加後,安全閾值可能會增加到20-30分鐘。若提早超出安全活動閾值可能導致受傷或疼痛。
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