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產後瘦身指南/絕不復胖!育兒媽媽也能執行的瘦身法

iCook 愛料理 更新於 10月05日04:38 • 發布於 10月05日04:38 • 精選書摘

孕期胖了十多公斤,生完小孩卻只少了 1 公斤?帶小孩睡眠不足、壓力大,總是靠吃來救贖疲憊的心靈?想要運動,但小孩時時刻刻黏在左右,該如何是好?媽媽們都渴望能快速恢復生產前的身材,但忙碌的育兒生活,讓瘦身之路加倍艱辛。日本減重專家 EICO 教練,提供媽媽們在產後瘦身路上的重要指引。

Photo:unsplash

媽媽享瘦黃金守則 Q&A |點心篇

媽媽之所以會發胖,很大的原因是因為吃了點心零食。與其過分勉強自己、讓自己不開心,不如減少吃點心的機會,這樣更容易成功減重。本章將為你介紹可以享用點心又不發胖的秘訣。

Q:有吃點心零食的習慣,該怎麼戒除?

A:減少和孩子一起吃點心的次數吧!

媽媽很容易會養成和孩子一起吃點心的習慣,這是發胖最主要的原因!以前我也曾經在一天之內和孩子吃了 4 次點心。該怎麼改善這個狀況呢?我建議不要每次都跟孩子一起吃,比方說 3 次裡有 2 次不要吃點心,改成喝飲料就好,不需要覺得非得跟孩子一起吃點心才行。能夠保持體態的媽媽,很多是不吃點心、只喝茶飲的。飲料的話,我特別推薦水果茶,一般超市就有販賣不含糖份卻散發水果或蛋糕香味的果茶。

Photo:unsplash

很多媽媽會認為孩子喜歡吃點心甜食,所以買了那些食物。不過,你必須思考的是:孩子是否真的喜歡吃點心?我就有學生因為以為孩子喜歡吃點心,所以買了那些東西,但是孩子吃剩的食物通通進了她的肚子裡。但是到最後她才發現,孩子喜歡的根本就是醋昆布乾。另外最近也有許多專家推薦以小魚乾或地瓜乾作為零食。奉勸各位不要執著於點心,乾脆減低吃零食的頻率吧!

Q:孩子喜歡吃甜食,家中常有甜食怎麼辦?

A:秘訣是「不要買大包裝」!

如果你因為吃甜食發胖,千萬就不要再買大包裝的零食了。雖然大包裝比較划算,但要是買了家庭號包裝,很可能會因為覺得零食還剩很多或突然想到家裡還有巧克力等原因,一不小心就吃光了。

如果是綜合口味的零食包,也可能會因為口味種類很多而不知不覺吃太多,一定要特別注意!買零食時,選擇小份量的包裝比較好。雖然不太划算,但是這樣的份量,孩子自己就吃得完。因此請你選擇分裝成小包的零食吧

Photo:unsplash

曾經有一次,幼兒園老師提醒我:「如果是孩子想吃零食,那也沒辦法,不過媽媽不要主動讓孩子吃零食比較好。」我這才恍然大悟。很多媽媽會因為自己嘴饞,卻問孩子肚子餓不餓、要不要吃點零食,下意識增加孩子的零食攝取量。這點千萬要留意。另外,家裡也可以規劃一個專門放孩子零食的區域,並且設下規範。之後只要是放在這裡的零食,媽媽絕對不能吃。這樣對你的減重也會有幫助。

Q:常忍不住想吃零食該怎麼辦?

A:少看電視的甜品廣告,減少誘惑!

應該有很多媽媽會一邊打掃家裡,一邊吃巧克力,或是一邊看電視、一邊吃一點餅乾吧。如果是納豆、白飯、蔬菜或海藻等營養價值高的食物,偶爾想到吃一點倒是沒關係,但如果是甜點的話就不一樣了。因為當你吃甜點零食時,多半不會意識到自己「正在吃東西」,吃進去之後,也不太會殘留在記憶裡。因此等到你發胖之後,會找不到導致肥胖的真正原因,讓減重變得困難。

如果要避免每天吃零食,重要的是要盡量減少自己想到零食的機會,特別是減少看到誘人甜點的機會。當你在家時,如果一直開著電視,很容易看到美食資訊、新產品的廣告等,當然就會刺激食慾,讓你嘴饞想進食。你是不是只要看了電視的美味蛋糕特輯,腦子裡就是滿滿的蛋糕?如果你是這種人,就要特別注意了。假如你只是希望家裡有一點背景音,建議你改成廣播,減少視覺上的刺激。

Q:一直想吃東西該怎麼辦?

A:不要再看甜點的新資訊了!

「這個也想吃,那個也想吃。」「其實肚子不餓,但是腦袋裡就是滿滿的食物⋯⋯」這樣的人,多半是喜歡主動瀏覽美食情報的人。

以我來說,當我因為懷孕胖了 22 公斤之後,幾乎每天晚上都會在樂天這類的網購平台上瀏覽人氣美食排行榜,然後訂下自己的美食清單。

另外,我也會到便利商店的甜點架、知名連鎖甜點店巡邏,看看他們有沒有推出新產品。當然,只要一看到新產品,我就想買、想吃,然後就這麼發胖了⋯⋯。

你只要看到美食資訊,無論如何就會想吃吃看嗎?那麼,只要一開始不要看到這些資訊,應該就不會勾起食慾了。如果你的網路瀏覽紀錄都是美食,也許可以嘗試改為瀏覽時尚、美容資訊之類的主題喔!

Q:我真的需要靠零食來療癒自己,該怎麼辦?

A:規定自己每次只吃一盤醬油碟的份量吧!

假如你真的非常想吃零食,其實只要能夠謹守份量就沒關係。不過,我希望你能夠遵守一個規則,那就是每次都把零食放到盤子裡吃。如果直接就著原本的包裝,你會很容易忘記自己到底吃了多少。媽媽每天的生活都很忙碌,與其說是想吃零食,很多人其實只是想要有一點放鬆休息的時間。在這種狀況下,其實你不需要吃太多份量。

Photo:unsplash

我建議,裝零食的盤子最好是一個醬油碟大小就好。如果你想要減重,你只能吃這些份量的零食。

另外,當你吃零食的時候,也要記得準備熱茶之類的飲料。透過這些方式,讓大腦知道「現在是休息時間」。這樣的話,其實你只需要吃一點點量,內心就會得到滿足。

假如你連把零食裝到盤子裡都懶得做,那就表示你並沒有真的非常想吃,這種狀況就可以不用吃了。把「吃零食」這件事增加難度,變得稍微麻煩一點,自然就可以降低吃零食的頻率。

Q:一定要完全戒掉零食嗎?

A:讓每次的零食時間變得更有紀念意義吧!

以減重訓練來說,只吃正餐、完全不吃點心是最理想的方式。不過,要一個非常喜歡吃甜點的人直接戒掉實在很困難。如果硬要你戒除零食,反而會累積壓力,壓抑到最後很容易變成報復性飲食。為了防止報復性飲食,真的很想吃甜點的時候,請你不要過度壓抑自己。不過,我希望你可以讓每次的點心時光變得更有紀念價值。

吃蛋糕時,比起自己一個人站在廚房吃掉,你可以選擇外出散步或小孩睡覺的時候去咖啡店享用,也可以邀請其他媽媽一起品嚐,這樣會更有特殊意義。如果真的要在家裡吃,也請你參考右頁介紹的方法,搭配飲料一起享用。假如一股腦吃掉甜點,當你日後回想時,很容易會忘記自己到底怎麼發胖的,也很難從吃甜點中得到滿足感,很快又會想再吃東西。

Photo:unsplash

Q:可以用零食取代正餐嗎?

A:這樣很容易讓你焦躁或吃過量!

「假如熱量都一樣,用零食取代正餐應該也可以吧?」很多人會這麼想。不過,用零食取代正餐其實是不好的行為。
原因大致有以下三個:

第一是營養不均衡。營養均衡的一餐包含醣類、蛋白質、維生素或礦物質等營養素,不過,甜點零食幾乎就只有醣類和油脂。因此吃完甜點後,很容易因為營養不足而感到饑餓。

第二個原因是體內容易囤積脂肪。身體攝取醣類後,血糖會急速上升,由肝臟產生的胰島素會把醣類轉變為脂肪。因此,就算熱量一樣,吃甜點也會比較容易發胖。

第三個原因是會造成嗜甜症。甜食會造成血糖不穩定,也會讓人容易焦躁。久而久之,只要你沒吃醣類,心情就很難平穩。因此,如果你只吃甜點零食,精神狀態就會變得不穩定。

Q:不吃正餐的話,可以每天吃甜點嗎?

A:如果要用甜點取代正餐,3 天內只能一次!

很多人會認為,只要減少正餐的份量,就算會從甜點裡攝取醣類,也可以取得平衡、不會發胖。但是我並不建議這種做法。如同右頁所說,假如你只吃甜點零食,血糖會急速升高,不但容易發胖,也可能會導致甜食上癮。不過,也有些人是透過吃甜食來維持減重動力。假如你是這樣的人,那麼,偶爾一次用甜食取代正餐也不是不可以。

只是假如每天吃甜食,會很容易上癮。因此我建議,如果要用甜食取代正餐,3 天內只能做一次,而且只能發生在三餐內的其中一餐。這樣的話,3 天內可以吃一支霜淇淋、一塊起司蛋糕、一顆大福或一片巧克力磚。在減重過程中,可以 3 天放鬆一次,作為給自己的獎勵。但是另外的 2 天就要請你認真減重喔!

假如你並沒有那麼熱愛甜食,只是想要偶爾吃吃甜點、轉換心情,那麼每次應該只需要吃一點點就滿足了。這樣的話,請你參考第 38 頁的方法,把零食放在醬油碟中享用喔!

Q:甜點零食容易吃過量,該如何避免?

A:請你計算一下每個月花在買零食的費用吧!

假如你是非常愛吃零食的人,我強烈建議你可以檢視一下花費,看看自己每個月到底花了多少錢買零食。應該有很多媽媽認為養育小孩花很多錢,所以平常要盡量節省吧!

你可能覺得,只是偶爾花一點小錢買零食,應該無傷大雅。不過長期累積下來,也是一筆龐大的費用。如果你稍微冷靜下來,計算一下每個月花在甜點零食和咖啡店的費用,就會驚覺自己竟然花了這麼多錢吃甜點。有些人會認為記帳、算帳很麻煩,不過現在有非常多好用的記帳軟體可以幫助你。

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