平時練背、練臀，你知道我們更需要練「髖部」嗎？不只運動愛好者經常鍛鍊髖部肌來提升靈活度及運動表現，久坐族、中年人及有背痛或腰痛的人，也很需要靈活髖部，不僅能預防背痛，還能改善久坐導致的血液循環不良問題。最近，健身女神帕梅拉分享了一套超實用的5分鐘「髖＋臀＋腿訓練」，簡單易學，既能放鬆下半身、改善髖部靈活性，還能讓體態更勻稱、更好看！
1.單腿眼鏡蛇＋抬腿
平趴於瑜伽墊上，將一隻腿屈膝至約90度，另一隻腿自然伸直放置。雙手撐地，抬起上半身做眼鏡蛇式，隨後回到趴姿。接著，屈膝的那隻小腿向上抬起，保持膝蓋貼地不動，僅抬動小腿。重複此動作約30秒，然後換另一側進行相同循環。
2.單邊直腿眼鏡蛇
雙手撐地，呈伏地挺身的預備姿勢。將一隻腿側開，雙腿形成約90度角，臀部與腿部下壓，感受拉伸後再將腿抬起。循環進行約30秒後換另一邊，同樣也做30秒。
3.蠍子式
俯趴於瑜伽墊上，雙腳併攏，雙手向兩側平展呈十字形。右腿向後抬高並彎曲，扭轉身體讓右腳尖輕輕觸碰左手掌，再回到初始位置。左右兩側輪流進行，共計30秒。
4.平板＋直腿穿針
雙手撐地呈伏地挺身的預備姿勢。左腿往身體下方穿過至右側，同時下壓髖部，感受拉伸後換邊。左右輪流進行，共計30秒。
5.單腿臀橋＋膝蓋觸地
坐於瑜伽墊上，右腳踝盤於左膝上，雙手撐地，抬起臀部呈掌撐臀橋姿勢。隨後回坐至地面，並向右側扭轉身體，讓右膝輕觸地面，再回到正中間。重複此動作30秒後換另一側進行。
6.風車座＋俯身
以Z字跪坐姿勢，左腿在前、右腿在後，雙手平舉於兩側，手掌握拳合於胸前。雙手打開時身體向左側俯身，隨後挺起上身並合起雙手，接著向身體正中央俯身一次，完成一個循環。約進行40秒後，換邊重複動作。
完整影片看這裡：
影片來源：Youtube@Pamela Reif
封面及內文圖片來源：Youtube@Pamela Reif，IG@pamela_rf
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