上了年紀的你，最近有沒有出現毛巾擰不乾、罐頭瓶蓋轉不開的情況？小心「力弱症」上身！台灣步入高齡社會，肌少症是老年人常有的健康問題。在肌少症發生前會先出現「力弱症」，可以透過3方式評估，日常生活也能自我評估，及早發現力弱症，能有效預防肌少症發生。
國家衛生研究院群體健康科學研究所所長邱弘毅表示，肌少對高齡族群健康危害大，世界衛生組織已將肌少症正式認定為一項疾病。研究顯示，平均每年有62％的老年人從肌肉健全狀態進展為力弱症（Dynapenia）」，其中又有10％老年人會從力弱症進展到肌少症（Sarcopenia）。台灣將在2025年進入超高齡社會，屆時老年人口占比大於20％，慎防高齡族群力弱肌少是重要議題。
肌少症廣為人知，什麼是力弱症？
肌少三部曲「力弱→肌少→失能」 肌少症發生前力弱症先登場
「力弱症是指肌肉量正常，但肌肉力量下降或肌肉功能降低。」台北醫學大學高齡健康暨長期照護學系副教授林立峯指出，如同冷氣長期使用，但因冷媒流失，導致吹不出冷風，「肌少症的前期就是力弱症。」
邱弘毅表示，台灣流行病學學會以為人熟知的「肝病三部曲：慢性肝炎→肝硬化→肝癌」為例，提出「肌少三部曲：力弱→肌少→失能」，當肌肉力量開始下降，會造成長者走路姿勢改變及平衡發生問題，很容易摔倒，嚴重的話導致失能臥床。
台北市立大學運動科學研究所教授蔡秀純表示，力弱症的肌肉力量下降，與神經或肌肉疾病所導致的肌肉力量流失不同，力弱症特別指與年老相關的肌力流失，會導致老年人身體功能受限甚至增加死亡風險。
力弱≠衰弱 力弱是肌力下降 老人衰弱是身體整體功能衰退
力弱與衰弱也不同。國健署指出，老人衰弱不是疾病，而是一個狀態，是身體整體功能逐漸衰退的症候群，衰弱有6大危險訊號：
1. 胃口不好、體重減輕
2. 疲倦無力、提不起精神
3. 走路變慢、容易跌倒
4. 出門次數減少、活動量減少
5. 記憶力變差、心情變差
6. 生活自理變差、需他人協助
如何知道自己或家人是不是正面臨老人衰弱，有簡單的篩檢方式：
• 去年一年，在未曾刻意減重下，體重減輕3公斤或5％以上
• 在不用支撐的情況下，無法連續從椅子站起來5次
• 最近常感到對事情提不起勁
符合1項可能是衰弱前期，符合2項以上則為衰弱。
力弱症怎麼評估？ 擰不開毛巾、轉不開罐頭 都是警訊
2010年，以歐盟老年醫學會為主體成立的「歐洲高齡肌少症工作小組」正式定義肌少症診斷方式。考量人種差異，2014年，由台灣、日本、韓國、新加坡、泰國、香港、中國大陸等亞洲高齡醫學學者組成的「亞洲肌少症工作小組」，以歐洲的診斷方式為基礎，修正亞洲的診斷基準，成為亞洲推動肌少症研究與診斷的標準。
林立峯表示，由高齡醫學權威陳亮恭醫師帶領的亞洲肌少症工作小組在最近一次（2019年）工作小組會議上除修訂肌少症診斷數據之外，還增列「疑似肌少症」、也就是力弱症的篩檢標準，帶動國際醫界對於力弱症的關注及討論，因為這是老年疾病的前期指標之一，「力弱症是肌少症的前期，」長者一旦開始力弱又未改善，下一步將進展到肌少症，
力弱症如何評估？林立峯說，可由手握力和步行速度來判斷，一項未達標即算力弱：
- 測手握力：使用握力器量測，男性小於28公斤，女性小於18公斤，可能力弱症。
- 測步行速度：當6公尺步行速度低於1公尺/秒，也就是每秒走不到1公尺，即可能有力弱症。健康成年人走路的速度大約是每秒1.1～1.5公尺，上了年紀略慢，但至少要能每秒走1公尺。
林立峯說，握力必須以握力器量測，但握力器並非人人家中都有，可從日常生活中來觀察，如果上了年紀慢慢出現用擰不乾毛巾、轉不開罐頭瓶蓋、或身體沒異常狀況但走路變慢了，都可能是力弱症的徵兆。
力弱症指的是肌肉量正常但肌力下降，民眾如何知道自己的肌肉量是否正常？林立峯說，醫院或健檢中心常用的雙能量X光吸光式測定儀（DXA）可測肌肉量，如果不想跑醫院，可用坊間常見的利用生物電阻法（BIA）分析身體組成的儀器來量測肌肉量，其計算方式是四肢骨骼肌重量除以身高（公尺）平方，男性大於7，女性大於5.7，表示肌肉量正常，反之表示肌肉量過低。
55歲以上就有力弱風險 20年身材不變未必是好事
林立峯說，55歲以上的成年人為力弱症高風險族群，即使有運動習慣，也不能確保不發生力弱症。他參與一項以亞健康中高齡為對象的社區健康促進研究計畫，計畫前期特別抽測有登山習慣者，發現10人有6人出現力弱風險，而收案對象中，64歲的李女士是資深登山族，原本爬郊山都沒問題，但隨著年紀增長，竟然每走10分鐘登山步道便需休息一次，李女士以為是年紀因素讓體力大不如前，沒想到竟然是力弱症導致。
另外，他表示，相較於身形瘦弱的肌少症患者，力弱症患者有較高的體脂率、較粗的腰圍，然而研究指出，腹部肥胖的力弱症患者，體重較重但肌肉力量及功能退步，讓日常活動功能惡化更快，行走速度下降也更快，跌倒時也增加骨折的風險。
但20年身材如一日也未必是好事，林立峯本身是物理治療師，臨床上看過一名因痠痛到復健科就診復健的女患者，非常自得她身材20年都未改變，至今還穿得下年輕時量身訂作的旗袍。「苗條身材下其實隱藏著危機，」林立峯說，年紀大但肌肉開始萎縮，所以身形不變，可是體脂率增加了，也就是說脂肪占據了肌肉的空間，肌肉力量當然下降，這是大齡者要注意的風險。
邱弘毅說，人在50歲以後，每年肌肉量下降1～2％，肌肉力量下降更快，可達1.5～5％，已經從力弱症發展至肌少症的患者，肌肉質量要恢復到正常表現難度高。肌少症目前並無有效藥物治療，僅能以運動及飲食來介入，因此及早發現力弱、逆轉力弱很重要。
居家運動 3招翻轉力弱症
運動是最有效逆轉力弱、避免「力弱→肌少→失能」三部曲發生的方法。蔡秀純說，肌肉多也不一定有力，在肌肉量還正常時經過運動訓練如重訓，可提升肌肉力量。
林立峯在研究計畫中以「活力樂肌3招」作為收案對象的居家運動，第一梯次邀53名長者測試，經過8週運動，下肢肌力及平衡力顯著提升，整體腰圍前測83.2 公分，8週後下降至81 公分，腰圍是力弱症高度關聯因子，腰圍下降也有助改善力弱狀況。
前述的李女士在持續8週的運動訓練後，大幅改善力弱症狀，再次挑戰走全程5.2公里的司馬庫斯神木登山步道，4年前她走2.3公里即走不動，二次挑戰花半天時間到達終點神木區，還能輕鬆折返。
活力樂肌3招這樣做，一開始建議以8次為1組，每次訓練做3～4組，熟練後每組次數可提高至10、12、15次：
1. 坐姿屈膝抬腿：訓練股四頭肌。
2. 站立抬腿：訓練臀中肌與臀大肌。
3. 深蹲：主要訓練股四頭肌，也會訓練到臀大肌、大腿前後側肌群，以及小腿的腓腸肌。
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