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腹部變緊實、大腦煥然一新!日本醫師的1分鐘冥想呼吸法

【早安健康/加藤俊德(腦神經內科醫師)】 冥想需要搭配「呼吸」的3個理由

在「腦科學式冥想」中,「呼吸」非常重要。因為呼吸對於大腦有著極為重要的意義。站在腦科學的觀點,呼吸有什麼樣的效果呢?

呼吸的效果① 能夠有效率地將「氧氣」送進大腦

事實上,大腦的神經活動不可或缺的便是「氧氣」。含有氧氣的血液在大腦的血管中流動,將氧氣運送給需要氧氣的神經細胞,進行「氧氣交換(COE)」。唯有氧氣交換順暢進行,大腦才能夠有效率地運作。

反之,假使氧氣交換不順暢,只有血流不斷增加,大腦就會陷入充血的狀態,情緒隨之變得煩躁、不安,或是愁眉不展地煩惱不知該怎麼做才好。由於血壓上升,因此也會連帶對健康狀態造成不良影響。

接下來會講解稍微專業一點的知識。當大腦的樹枝隨著神經細胞活化而逐漸成長,腦中的氧氣會被大量消耗,使得該腦區暫時呈現「極輕度的缺氧狀態」。這一點已透過調查大腦氧氣交換狀態的技術「fNIRS(功能性近紅外光譜)法」進行科學實證,不過一直處於缺氧狀態當然是不行的。

換句話說,想讓大腦的樹枝延伸擴散並且順暢運作,就要「留意呼吸,好讓身體能夠攝取大量新鮮空氣」。而這一點,是可以透過有意識地「呼吸」做到的。

讓氧氣遍布全身、產生「氧合作用」,這麼做除了大腦之外,對於調整身體狀況也十分有效。

呼吸的效果② 能夠「關注自己」

之所以需要有意識地「呼吸」,還有另一個很重要的原因,那就是這麼做「能夠將意識擺在自己身上」。生活在現代社會裡,人們很容易就會把心思放在別人身上。無論是學校或職場、與家人或朋友之間的人際關係,我們總是在關注自己以外的「外界」,去照顧他人。

可是,如果只注意自己以外的人事物,會使得「大腦的平衡」變差。這是因為,人的大腦有「左腦」和「右腦」。

「右腦」負責從周遭環境收集非語言資訊,分析他人;「左腦」負責透過語言操控,來進行自我分析、自我主張。因此,假使只注意他人而忽視自己,右腦和左腦就會失去平衡。例如說,無法和他人保持適當的距離,或是不知道自己想說什麼、想做什麼,像這樣因為無法控制大腦的平衡而煩惱。

請記得偶爾也要關注自己,好好地照顧自己。為此,「放鬆地呼吸」就腦科學的角度來看,也是一種非常簡單且有效的方法。

呼吸的效果③ 可以重整心情,讓感覺變得清晰

呼吸時,「刻意改變呼吸次數」對於重整心情也很有效。

根據我至今診療過許多患者的經驗,只要在日常生活中留心做到「拉長吐氣,緩慢呼吸」,大腦的運作就會變得更加順暢。也就是要刻意地減少呼吸次數。這麼一來,「專注力」和「注意力」就會提高,變得能夠冷靜沉著地處理事務。

另外,藉由拉長吐氣、緩慢呼吸來「努力減少呼吸次數」,還可以讓眼睛、耳朵的感覺變得清晰。對此感到懷疑的人請務必實踐看看,屆時你應該會感覺到隨著專注於呼吸,各種感官漸漸變得敏銳起來。即便說「拉長吐氣,緩慢呼吸」已經是一種腦科學式的冥想也不為過。

因為透過拉長吐氣、緩慢呼吸,有意識地改變了使用的腦區(也就是從之前所使用的腦區,切換成運動腦區),心情自然也會隨之變得和之前「不同」。

所以,只要在開始讀書之前、開始開會之前、在著手進行什麼重要的事情之前這麼做,就能夠刺激大腦,調整好心情。

腦科學觀點下正確的「拉長呼吸」方式

讀到現在,我想各位應該都已經明白「呼吸」對於腦科學式冥想的重要性。至於說到該怎樣呼吸比較好,我會建議各位「拉長呼吸」。就腦科學的角度來看非常有效的「拉長呼吸」,做法十分簡單。

  • 首先用鼻子吸氣,再從嘴巴緩緩吐氣。比起深呼吸,建議最好在過程中想著拉長1次呼吸的時間。

  • 吸氣時,把手放在腹部的丹田(肚臍下約9公分的位置)一帶,充分地吸飽氣讓肚子隆起。

  • 從嘴巴吐氣時,要像是把體內所有空氣都吐出來一樣地縮緊肛門,從肚子將氣息擠出來。訣竅是想像將體內所有骯髒的氣息全部吐出。

  • 完全吐完之後,為了再度吸入新鮮空氣,要從鼻子將氣吸進肚子裡,想像讓丹田向前凸出般吸飽氣息。

請在1分鐘之內,重複這個「吸氣、吐氣」的動作4次左右。吸氣的時間大約是1秒至2秒,吐氣的時間則要花20~23秒。

由於一般的呼吸頻率是「1分鐘大約12次」,因此起初可能會覺得相當困難。一開始光是持續「吸氣、吐氣」1分鐘,就會感覺整個人神清氣爽。

之後只要持續練習、漸漸變得熟練了,不只是大腦,就連身體也會開始產生變化。比方說腹部的脂肪減少,逐漸變得緊實有彈性。

例如早上起床後做1次、晚上睡覺前做1次,不管什麼時候做都沒關係,總之請務必試著將「拉長呼吸」融入生活之中。

本文摘自《超實踐!大腦意識訓練:科學式冥想打開你的潛能開關,戰勝煩惱、提升自信&適應力!》/加藤俊德(腦神經內科醫師)/台灣東販

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原文引自:日腦神經科醫師1分鐘冥想呼吸法!腹部脂肪減少、大腦補氧煥然一新

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