文 / 鄧崴 （AFAA美國運動體適能協會WT重量訓練指導員）
防疫期間囤積了滿滿的脂肪，希望在短時間內趕快瘦身，能讓你解封後能出去見人嗎？雖然運動、健身從來沒有捷徑，不過有個高CP值的運動，不僅能夠浪費你少少的時間，達到最好的燃脂效果，甚至還能鍛鍊全身、改善便祕，這樣的好動作不學嗎?
這個具有神奇訓練功效的運動方法，或許很多人小學就學過了，那就是─「跳繩」。跳繩在過去這幾年，雖然並不像重量訓練被各路專家捧上神壇，但其實在如網球、壁球甚至是NBA的訓練菜單當中，還是很常能看到跳繩的出現，因為跳繩除了能夠燃脂，還能夠提供運動員需要的「敏捷」、「平衡」等等的訓練，是一種訓練集合高訓練強度且全面的運動。
對素人而言 跳繩的「三高CP值」
1. 跳繩讓你「減肥快」
撇開每次跳就要跳個一萬下的可能；其實跳繩是屬於「低耗時高耗能」的運動，在動作標準的情況下，它能夠在同一時間鍛鍊到你的手臂、下肢，也能讓全身肌肉緊張。
而這種「低耗時高耗能」，就符合高強度間歇的標準；這就是我們在討論燃脂時很常會看到的HITT (High Intensity Interval Training)，也就是短時間內以「高強度運動」，和「短時間休息」的相互交錯訓練。
高強度運動的定義，是要讓最人體最高心率高於70%；講簡單一點，足球、排球、籃球的強度，只要在有勝負競爭的情況下，都可以算是高強度的一種。
這種運動因為在操作的過程間會大量耗氧，這種耗氧會提高你的新陳代謝，並且在幾個小時內持續替你燃燒卡路里，這種過程就是「後燃效應」（Afterburn effect）。所以有研究顯示，當一名成人進行15分鐘的跳繩之後，可以消耗200到300的卡路里，因此算是「減肥快」的一種運動。
2. 跳繩讓你不知不覺的進步
大部分在訓練的時候，我們可能看的都是特定肌群有沒有長大，或者是看體重計上的數字，判斷我們有沒有「變瘦」；但跳繩這樣運動厲害的是，它會間接訓練到競技運動很重要的幾個項目─「敏捷」、「平衡」、「協調性」。
由於跳繩是手腳並用的運動，在操作的過程間，如果手臂沒辦法掌握跳繩的節奏，下肢也沒辦法配合甩繩，那麼整個跳繩訓練是沒有辦法完成的，因此在跳繩訓練的過程間，會增強你的四肢以及全身協調性，甚至會提升你的自律神經控制能力。
此外當你落地時，為了立刻穩定身體持續上跳，也能夠鍛鍊到你的平衡感；最後就是當你在加快彈跳頻率的時候，還能夠鍛鍊到你的敏捷度，這些不見得有注意到的訓練，都在默默地提升你的運動表現。
更細微的好處在，彈跳時因為會刺激到骨骼、肌肉，因此能夠促進血液循環，並且連帶促進你的淋巴循環，提升免疫能力，緩解便秘！
3. 跳繩適合各種組群
「人人生而會跳」，基本上在四肢都健康的情況下，我們需要克服的只有手、腳以及繩子的操作方式和協調性，再者由於跳繩所需要的場地限制並不嚴苛，因此只要樓下鄰居不抗議，任何人都可以在家裡跳繩。
不過，過去很多人認為跳繩對體重過重的族群，可能會導致膝蓋受傷；這個部分是確有其道理，基本上我們建議BMI大於等於30的朋友，先將跳繩姿勢，穩固在「利用腳尖起落」的方式，減輕對膝關節以及腳踝的衝擊力。
事實上有醫師研究，比起慢跑在操作過程間，有「向前、向下」甚至是多方向的施力，跳繩在原地直上直下時，雙腳所承受的壓力還比較小，因此跳繩確實適合多種族群，而且它也比較不傷膝蓋！
所以甚麼是正確的跳繩動作？
首先初學者可以先從「無繩」開始鍛鍊
1. 起跳時膝蓋微彎，利用前腳掌的力量跳高離地，至5到10公分高。
2. 落地時，利用前腳掌著地，並且再用前腳掌的力氣重新起跳。
3. 重複跳躍過程，眼睛凝視前方，身體打直。
4. 加入跳繩後，前臂高於手肘，以手腕的力量甩繩。
5. 拇指、食指無須緊扣交疊，造成訓練方向錯誤。
操作的過程間，腳跟切勿著地；起跳時也無須將小腿向後勾，避免跳繩過程間不必要的動作，造成訓練過程不順。
工欲善其事 必先利其器
嚴格來說，如果你強調的只是運動後流汗，而且「有訓練到就好了」，那麼文具店的15塊跳繩，只要能夠符合你的臂展、身高，就可以滿足你的需求。
但如果你希望能達到持續進化、安全，甚至是避免「多餘」的訓練，我會建議挑選搭配手機APP的智能跳繩。
MOVE IT BEAT 智能運動跳繩
如果是以時間作為訓練基礎，可能我們只需要手機；但如果是以跳躍的次數當作訓練基礎，那麼「跳幾下」可能就需要幫手，這款跳繩除了有計算跳躍次數的功能，也能夠紀錄你所消耗的卡路里。
不僅如此，它還強調社群功能，讓你在鍛鍊自己的同時，有多種「模式」可以跟社群成員競爭，避免因為訓練太過枯燥，而直接躺平放棄。
尤其不用擔心跳繩會讓你跌倒，因為它附贈無繩球，讓你在跳繩的過程間，完全不用擔心腳去卡到繩子。
JDTECH 磁控感應電子計數兩用跳繩
如果你希望跳繩的難度可以更高，這款跳繩除了計數外，還有加裝負重手柄、鋼絲重力繩，讓你的跳繩負重化，達到強度更高的訓練。整組跳繩的手柄除了防滑外，也很耐摔；在清洗上也相對容易，算是購入後可以放很久的訓練小物。
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