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有效減緩腰背疼痛、降低發炎!科學背書:正念冥想給身體的3大好處

【早安健康/慶抒潤(國際正念協會教育理事)】 正念冥想成為潮流

曾經把冥想視為迷信的微軟創辦人比爾‧ 蓋茲,幾年前開始沉迷於冥想。哈拉瑞(Yuval Noah Harari)的《21世紀的21堂課》(21 Lessons For The 21st Century)是他迷上冥想的契機。哈拉瑞在書中建議常常因為各種事情而感到焦慮的現代人進行冥想。為了明白我們究竟在擔憂什麼,我們需要冥想。許多名人早已開始實踐冥想。 投資奇才華倫‧巴菲特、臉書創版人馬克‧祖克柏等都是冥想愛好者,應該說,現在的成功人士、美國CEO們的共同習慣之一,就是冥想。

谷歌、臉書、P&G、高盛等知名企業也引進了正念。透過冥想,員工們的壓力都減少了,專注力、創造力、團隊精神和幸福感則增加了,也為公司帶來正面的影響,對員工和公司來說都是雙贏。因此,財富雜誌評選的五百大企業都在使用正念。

另外,冥想也有助於引導出決策能力、業務能力以及溝通能力等領導團隊所需的特質,所以包含哈佛商學院在內的商業和領導能力相關領域也積極導入冥想。除此之外,冥想在軍隊、學校和體育界等多個領域也展現了顯著的成果。

冥想的活躍程度和成果被媒體大幅報導。二○○三年八月三日,時代雜誌(Time)刊登了標題為〈冥想科學〉(The Science of Meditation)的文章。內容是美國名人和知名企業等多個領域都在進行冥想,冥想甚至被用於醫學治療。二○一三年十一月二日,紐約時報表示大企業引進冥想後,幫助更多上班族們學會審視自己,並做出合適的決定和行動。另外,哈芬登郵報(The Huffington Post)在二○一四年也將正念冥想列為引領世界的十大趨勢之一。

正念冥想為什麼如此受歡迎?因為,正念冥想帶來的好處擁有科學背書。

好處1:改變大腦

在相關的學術研究公開以前,人們認為大腦在幼年期發展成熟之後就無法改變,但是一連串的研究證明,透過外在刺激或新的學習經驗,大腦的神經迴路以及神經元的構造與功能都會發生變化,這種現象被稱為神經可塑性(Neuroplasticity)。隨著科技的發展,我們可以透過核磁共振造影(MRI)、功能性磁振造影(fMRI)、腦波檢查(EEG)等醫療設備觀察冥想前後的大腦變化。研究結果顯示,大腦的構造和功能會因為正念冥想而改變。這代表科學研究也證明了持續冥想是能夠簡單改變大腦的一種途徑。

冥想如何讓大腦產生變化?二○一四年英屬哥倫比亞大學(University of British Columbia)和德國開姆尼茨工業大學(Chemnitz University of Technology)的研究小組分析並發表了「正念冥想改變大腦」的二十多個研究結果,並且總共在八個領域發現了變化。其中,克莉絲緹娜‧ 康格爾東(Christina Congleton)、布列卡‧威爾(Britta K. Hölzel)和莎拉‧拉扎爾(Sara W. Lazar)博士認為前扣帶迴皮質(ACC)和海馬迴在現代商業環境中是相對重要的大腦部位。在瞬息萬變且充滿不確定性的商業環境中,前扣帶迴皮質和海馬迴能提供我們什麼幫助呢?

前扣帶迴皮質有助於自我調節並做出最佳決策。進行正念冥想後,我們的前扣帶迴皮質會變活躍,這可以幫助我們不受外在刺激的影響,集中精神做出適當的決策。再來是海馬迴它有助於形成記憶、提升學習能力和調節情緒,但是當人類受到巨大壓力時,海馬迴會萎縮變小。二○一一年,莎拉‧拉扎爾博士的研究結果顯示, 參加八周正念冥想的受試者,海馬迴灰質的密度顯著增加。相反的,引起壓力反應的杏仁核灰質密度則減少了。因此,如果我們進行正念冥想,就能更順利應對壓力,消除內心疲憊,並且迅速調整情緒。

除此之外,正念還能協助我們集中注意力,讓執行邏輯決策的前額葉順利運作。正念也對能認知身體感覺並產生同理的腦島有所助益。換句話說,正念冥想能幫助我們改變掌管人生重要面向的大腦部位,包括調節情緒、提升注意力、自我認識和控制、學習和記憶、同理和幸福感等。威斯康辛大學麥迪遜分校(University of Wisconsin–Madison)的理查德‧戴維森(Richard J. Davidson)博士的研究結果指出, 長時間冥想的受試者左側前額葉相對活躍。人類的左側前額葉比右側前額葉活躍時,就能感到幸福。一言以蔽之,就是越常進行冥想就會越幸福。

好處2:有益心理健康

正念冥想對心理健康也起了重要的作用。首先,正念冥想有助於減輕壓力。如果不懂得調適壓力,會有罹患憂鬱症的風險。世界衛生組織預測二○三○年憂鬱症將會成為帶給人類最大負擔的疾病。

以下介紹二○○九年哈佛大學克里斯多弗.葛摩(Christopher K. Germer)教授的演講內容。在美國,有四一%的心理治療師運用正念冥想治療患者。此外,學界每年發表的正念相關論文多達一千二百篇。由此可見,在美國心理學界,正念冥想成了主流。以正念認知療法(MBCT)為例,臨床結果證實此方法可以減少憂鬱症的復發。因此,MBCT成為英國國家健康與照顧卓越研究院推薦的有效憂鬱症治療法。上述例子顯示,西方社會正積極將正念運用至心理治療中。

好處3:有益身體健康

正念冥想對身體健康也有好處。在病毒肆虐全球的時代,正念冥想最值得關注的一點是能夠增強免疫力。實踐正念可以增加自然殺手細胞的活性,從而提升免疫力。在為受試者注射流感病毒,並分析其血液的研究中,學者們發現進行冥想的受試者血液中有更多的抗體。另外,威斯康辛大學麥迪遜分校的理查德‧戴維森教授所做的研究表明,正念冥想能讓導致慢性發炎的RIPK2活性下降。RIPK2活性若下降,壓力荷爾蒙皮質醇數值也會迅速恢復正常。

同時,也有研究結果表明,腰痛者在進行正念冥想後,疼痛減少了約五○%。此研究再次證明正念冥想有助於緩解慢性疼痛。另外,正念還能有效防止老化。心理學家艾麗莎‧艾珀(Elissa Epel)和伊莉莎白‧布雷克本(Elizabeth Blackburn)指出經歷慢性壓力的人端粒(染色體末端,隨著年齡增加而變短)很快就會變短,他們還發現如何接受並覺察壓力將會決定端粒的長度。從這個研究我們可以得知正念冥想能減少壓力,因此有助於延緩老化。

本文摘自《我的一天從冥想開始:提升專注力、擺脫心累倦怠的35種冥想練習,神清氣爽開啟每一天》/慶抒潤(國際正念協會教育理事)/采實文化

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原文引自:腰痛少50%、降低慢性發炎!科學背書:正念冥想給身體的3大好處

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