兩種營養是睡眠的左右護法!這樣吃不再依賴安眠藥

早安健康 更新於 2020年11月18日02:00 • 發布於 2020年11月17日02:00 • 韋恩的食農生活

【早安健康/韋恩的食農生活】 幫助睡眠的左右護法胺基酸:生理時鐘胺基酸-色胺酸與好眠胺基酸-GABA

根據歐美調查,有睡眠問題的人口大概佔了30%以上,而且還有越來越高的趨勢。而日本在新冠肺炎發生後發現,睡眠問題的問題還越演越烈,一部分是因為擔心疫情的焦慮導致,另一部分竟然是因為在家工作,生理時鐘被打亂所致。

所以看來心理性因素與生理時鐘紊亂是現代人睡眠障礙最大的兩個來源,從營養生化的證據來看,這兩個問題恰巧都與兩種胺基酸有關,有越來越多的證據顯示,補充這兩種胺基酸可以對睡眠有大大的幫助,而且一起補充,還會有相輔相成的效果。這兩個胺基酸就是色胺酸與GABA(γ-胺基丁酸)。

首圖

色胺酸-生理時鐘胺基酸

色胺酸是一種必需胺基酸,也就是代表非得藉由飲食攝取不可,人體不能自行合成。色胺酸在體內實在太重要,因為它是血清素的前驅物,血清素可以合成為褪黑激素,而血清素與褪黑激素都與睡眠息息相關。就有學者曾經指出,如果是躺很久都不易入睡,可以服用色胺酸1~1.5g,即可有效縮短入眠時間。

色胺酸是褪黑激素的前驅物

色胺酸的重要性在於它是褪黑激素的前驅物,所以與人體生理時鐘的調控息息相關。大家可以想像生理時鐘紊亂的人,一定是根本睡不好的。褪黑激素是一種荷爾蒙,牽涉到體內很多種的代謝調控反應,國外一些案例懷疑與癌症形成有關。所以在沒有專家指導下直接吃褪黑激素,有一定的風險,所以台灣未開放褪黑激素作為食品用。相對來說,補充色胺酸就是安全的選擇,讓身體需要褪黑激素時,以自然的機制自行生產所需的褪黑激素。所以反過來說,如果身體缺乏色胺酸時,那當然就無法生產足夠的褪黑激素了。

色胺酸是血清素的前驅物

「血清素」又叫「無憂素」或是快樂荷爾蒙,是人體調整情緒的重要物質,它和心情、食慾、學習、記憶、睡眠、或是調節生理時鐘都有關。如果身體中血清素過低,會導致沮喪、焦慮、失眠、偏頭痛、容易怨天尤人、或是對疼痛的敏感度增加。血清素在體內主要作用在腦部,是腦神經的重要傳導物質。它傳遞的訊息是放鬆、讓腦細胞休息,所以也有助於睡眠。

色胺酸天然的來源

所以那些天然食物富含色胺酸呢?主要是一些優質蛋白質,以及五穀雜糧還有香蕉:

  • 優質魚類
  • 牛奶與乳製品
  • 雞胸肉或是火雞肉
  • 大豆與大豆製品
  • 五穀雜糧類
  • 堅果
  • 香蕉

雞胸肉每100公克便含有330毫克以上的色胺酸,所以如果目標攝取1.5克的色胺酸的話,就需要吃500克的雞胸肉;而黃豆每100公克更能提供532毫克的色胺酸,所以如果目標攝取1.5克的色胺酸的話,就需要吃300克的黃豆。只是香蕉常被稱為助眠水果,但是其實如果想要吃到1公克的色胺酸,就必須吃進11公斤的香蕉,因此如果只想靠吃香蕉來助眠,恐怕只是推銷的話術成分比較大。

除了色胺酸,GABA也能讓你更好睡!下一頁看看怎麼吃最好

GABA-好眠胺基酸

GABA是一種天然的胺基酸,又叫γ-胺基丁酸,gamma-aminobutyric acid,廣泛存在於動物、植物、微生物體內,但是都很微量。GABA尤其對動物很重要,因為它是一種神經傳導物質,所以存在中樞神經系統裡很多。

GABA是一種抑制性的神經傳導物質,負責活化副交感神經系統。副交感神經是人體的自律神經系統之一,與交感神經系統互相拮抗。交感神經負責身體的作戰、工作、逃跑等反應;而副交感神經系統就負責身體休息、消化、睡眠等活動。

GABA

GABA已經證明有許多的生理功效,目前對睡眠最相關的功效是

GABA舒緩壓力

研究證明補充GABA可以降低壓力荷爾蒙、降低神經的興奮程度。日本廠商有個最知名的人體實驗,(我覺得有點殘忍),是要求多名有懼高症的民眾,去走日本最長的一座吊橋,然後在橋中央測量他們的心理壓力指數。結果顯示,有吃GABA確實會比沒吃GABA的壓力指數較低。而另外的研究顯示,壓力會造成體內GABA的缺乏,所以適當的補充GABA,可以避免這種快速損耗的情形。

GABA幫助入睡、提高睡眠品質

研究證明,GABA可以調整腦波安定、縮短入睡時間、增長睡眠時間、提高熟睡程度、讓起床更容易、醒來更有精神。依據科學研究顯示,睡眠深沉時,體內GABA含量會提高。

GABA天然的來源

有哪些食物含有GABA呢?以下介紹許多可以補充GABA的天然食物:

  • 糙米
  • 芽菜
  • 番茄
  • GABA茶
  • 益生菌

益生菌幫助GABA與色胺酸發揮更佳效果

另有國外研究指出,補充益生菌可以減少血液中色胺酸轉變成犬尿胺酸的途徑,因而提高合成血清素的途徑。推測可能的機轉應該是益生菌抑制了色胺酸轉變成犬尿胺酸的酵素活性,所以血清素就提高了。因此看起來,補充色胺酸的同時補充點益生菌是個好主意。

另外,某些特殊種類的益生菌是豐富的GABA來源,有的益生菌可以將玄米豆類經過發酵後,提升其GABA含量;有的益生菌則是生長的過程中會分泌大量的GABA,所以即使定植在人體腸道內,還會持續生產GABA,所以效果長長久久,也是一種非常有效調節體內GABA的方式。所以近來日本與台灣都有很多讓你可以輕鬆道晚安益生菌出現。

本文獲得「韋恩的食農生活」粉絲專頁授權刊載, 原文連結

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