【早安健康／吳文哲報導】減重最考驗人的時刻，或許就是「停滯期」，當體重下降一定程度後，突然成效不彰的結果，更容易讓人想要放棄，甚至可能讓體重像溜溜球一樣，回到減重前的水準。雖然看似討厭，但停滯期其實是人體在體重劇烈變化時引發的保護機制，為了幫助更多民眾能夠平安渡過、順利達成減重目標，韓國家醫科醫師安志賢（안지현，音譯）也建議民眾，可以把握五個重點來克服停滯期。
減重停滯怎麼解 先從減重策略下手
「減重前期減去的重量，除了體脂肪外，也有一部分是儲存於肝臟與肌肉的水分及糖原，所以體重下降的速度比較快。」安醫師解釋，這也是為什麼，人如果12小時不吃東西，同樣也會出現體重下降1~2公斤的效果：「此外，如果是採取減少飲食攝取為主的減肥策略，隨著吃的東西變少，人體的基礎代謝量也會跟著下降。」反之，如果是運動與飲食並行，過程也會生成肌肉，增加體內的水分及血液量。以上這些都是「停滯期」出現的可能原因。
不過安醫師補充，如果是因為產生肌肉而出現的停滯期，隨著肌肉量增加，只要等待5~6周之後，體重就會再度開始下降。然而，若是因為飲食攝取減少，導致代謝量下降，則萬萬不能持續讓飲食攝取量降低，而是應該採取以下的策略，否則只會導致惡性循環，讓體重越來越難降，甚至危害健康。
克服減重停滯期1：多吃蛋白質
在減肥的過程中，除了脂肪以外，肌肉也會多少損失，而為了讓新的肌肉生成、增加基礎代謝量，蛋白質就是不可或缺的營養素。至於該如何增加？安醫師舉例，如果原本每天只吃一顆雞蛋或一塊雞胸肉，則可以增加到兩顆雞蛋或兩塊雞胸肉，或者是額外再攝取豆漿、豆腐，或者是海鮮等其他蛋白質食材，如此就能夠簡單增加蛋白質的攝取量。
克服減重停滯期2：檢視飲食習慣
雖然飲食是減重的重點，但有些人會在減重出現成效後開始鬆懈，這裡多吃一點蛋糕，那裡多吃一點零食，就算吃的東西不多，還是有可能攝取到驚人的熱量，進而導致停滯期出現。因此，當減重進度遲遲無法邁進時，就應該重新檢視自己的飲食習慣，重新恢復應有的飲食策略。
克服減重停滯期3：堅持3個月
在減重的過程中，可以將原本的體重視為「原點」，若是「原點」沒有改變，就會容易因為人體的體內平衡，導致「溜溜球」的情況發生。 如果想要讓減下來的體重變成新的「原點」，則至少要讓它維持3個月，長的話甚至可能要到6個月；尤其是當減重的公斤數接近原本體重的10%時，舉例來說：60公斤的成人減重6公斤後，特別是減重速度比較快的民眾，可能就會迎來停滯期，這時候至少要讓體重維持3個月，才不會前功盡棄。
克服減重停滯期4：增加運動強度
儘管減重時的飲食也很重要，但運動同樣是影響成效的關鍵，尤其當停滯期出現時，藉由增加運動的強度，或者是日常生活的活動量，也能夠刺激身體，縮短停滯期。舉例來說，原本一小時的簡單走路，可以換成半小時快走、半小時爬樓梯等，但比起單純增加運動的時間，讓身體「感覺到累」才是重點。
克服減重停滯期5：避免久坐
根據研究顯示，如果坐著一個小時，最多可能讓體內燃燒脂肪的酵素生成降低90%，同時也會增加糖尿病、高血脂症等疾病的風險。就算是每週都認真運動，剩下的時間卻都只是坐在沙發上，運動的效果也會大打折扣。因此，安醫師建議除了以站姿避免久坐，也可以設定鬧鐘，只要1小時到了就起來動一動，如此一來也會讓減肥停滯期縮短。