跑友如果想要強化肌力，其實並不需要花許多時間使用健身房專業器材，只需要掌握幾個關鍵的訓練動作定期練習，就可以達成有效的訓練效果。今天RUNiROUND慢跑俱樂部要跟大家介紹美國跑步教練和運動科學家葛列格 •麥克米蘭(GregMcmillan)為強化跑步者在上坡、 最後衝刺、 堅持長距離、 防止受傷所需要的肌力訓練，跑者可以在每次練跑前或練跑後可以蘭進行這些動作訓練。
動作一：臂腿後抬
- 練訓部位： 腹橫肌 (深腹部) 和豎脊肌 (下背部) 。
- 動作：身體俯臥，手和腿都伸展開。 把頭、 左臂和右腿抬起距離地面約12-13 釐米， 保持 3 秒鐘， 然後放下。再用右臂和左腿重複這個動作。兩邊各做10次。
- 注意問題：不要把肩部抬得太高。
動作二：身體上拱
- 練訓部位： 臀大肌和腿後腱。
- 動作： 仰臥， 膝蓋呈 90度彎曲， 腳放在地上。抬起臀部和背部， 直到身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5-10秒鐘， 然後放下。重複10-12次。
- 注意問題：在動作的最高點處收縮臀大肌， 同時不要使脊柱下垂。
動作三：擺腿
- 練訓部位： 腹斜肌 。
- 動作： 仰臥， 膝蓋彎曲， 將它舉起到臀部上方， 腳踝與地面平行。 把腳抬起，手臂向外伸展開。把兩腿轉向左側， 使膝蓋盡可能地靠近地面但不要碰到。讓兩腿回到中間， 再向右做同樣的動作。兩邊各做 10-12次。
- 注意問題： 不要扭動臀部或者借助慣性。用核心肌肉的力量啟動這個動作， 然後慢慢地從一邊向另一邊擺動。
動作四：軀幹上抬
- 練訓部位： 腹橫肌和下背部肌肉
- 動作：俯臥，靠雙臂的前部支撐身體， 肘部放在肩部下面， 兩膝蓋和腳都併攏。抬起軀幹、 腿、 臀部， 讓身體從頭到腳後跟呈一條直線。 保持10秒鐘。 向上抬起右腿約10釐米，身體的其他部位保持不動。放下右腿， 用左腿重複。
- 注意問題： 收腹， 不要讓臀部下垂。
動作五：側身軀幹上抬
- 練訓部位： 腹斜肌、 腹橫肌、 下背肌、 髖部、 臀部肌肉
- 動作： 朝右側臥， 用右臂前部支撐上身， 左臂放在左邊。抬起臀部， 仍然用前臂和右腿支撐身體的重量，將左手朝上舉。 保持10-30秒鐘。 換一邊，重複相同動作。
- 注意問題： 保持臂部的位置， 不要使它下垂。
跑友除了可以在練跑前後來進行練習，也可以在家中加強訓練，每個動作每次進行3~5組練習。慢跑俱樂部提醒你如果發現肌肉控制力有明顯進步，可以試著增加組數幫助你打造更強大的肌肉控制能力，幫助你在跑步時有更好更持久的運動穩定性。
