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跑步族群一定要學習的核心肌群訓練

 

 

跑友如果想要強化肌力,其實並不需要花許多時間使用健身房專業器材,只需要掌握幾個關鍵的訓練動作定期練習,就可以達成有效的訓練效果。今天RUNiROUND慢跑俱樂部要跟大家介紹美國跑步教練和運動科學家葛列格 •麥克米蘭(GregMcmillan)為強化跑步者在上坡、 最後衝刺、 堅持長距離、 防止受傷所需要的肌力訓練,跑者可以在每次練跑前或練跑後可以蘭進行這些動作訓練。

動作一:臂腿後抬

  • 練訓部位: 腹橫肌 (深腹部) 和豎脊肌 (下背部) 。
  • 動作:身體俯臥,手和腿都伸展開。 把頭、 左臂和右腿抬起距離地面約12-13 釐米, 保持 3 秒鐘, 然後放下。再用右臂和左腿重複這個動作。兩邊各做10次。
  • 注意問題:不要把肩部抬得太高。

動作二:身體上拱

  • 練訓部位: 臀大肌和腿後腱。
  • 動作: 仰臥, 膝蓋呈 90度彎曲, 腳放在地上。抬起臀部和背部, 直到身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5-10秒鐘, 然後放下。重複10-12次。
  • 注意問題:在動作的最高點處收縮臀大肌, 同時不要使脊柱下垂。

動作三:擺腿

  • 練訓部位: 腹斜肌 。
  • 動作: 仰臥, 膝蓋彎曲, 將它舉起到臀部上方, 腳踝與地面平行。 把腳抬起,手臂向外伸展開。把兩腿轉向左側, 使膝蓋盡可能地靠近地面但不要碰到。讓兩腿回到中間, 再向右做同樣的動作。兩邊各做 10-12次。
  • 注意問題: 不要扭動臀部或者借助慣性。用核心肌肉的力量啟動這個動作, 然後慢慢地從一邊向另一邊擺動。

動作四:軀幹上抬

  • 練訓部位: 腹橫肌和下背部肌肉
  • 動作:俯臥,靠雙臂的前部支撐身體, 肘部放在肩部下面, 兩膝蓋和腳都併攏。抬起軀幹、 腿、 臀部, 讓身體從頭到腳後跟呈一條直線。 保持10秒鐘。 向上抬起右腿約10釐米,身體的其他部位保持不動。放下右腿, 用左腿重複。
  • 注意問題: 收腹, 不要讓臀部下垂。

動作五:側身軀幹上抬

  • 練訓部位: 腹斜肌、 腹橫肌、 下背肌、 髖部、 臀部肌肉
  • 動作: 朝右側臥, 用右臂前部支撐上身, 左臂放在左邊。抬起臀部, 仍然用前臂和右腿支撐身體的重量,將左手朝上舉。 保持10-30秒鐘。 換一邊,重複相同動作。
  • 注意問題: 保持臂部的位置, 不要使它下垂。

跑友除了可以在練跑前後來進行練習,也可以在家中加強訓練,每個動作每次進行3~5組練習。慢跑俱樂部提醒你如果發現肌肉控制力有明顯進步,可以試著增加組數幫助你打造更強大的肌肉控制能力,幫助你在跑步時有更好更持久的運動穩定性。

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