6招預防抽筋~拉筋暖身要做足

Hello醫師 更新於 2019年11月18日16:20 • 發布於 2019年11月20日02:00 • 文/Deryck Chou - 醫學審稿/Dr. Stephen Lai
6招預防抽筋~拉筋暖身要做足

雖然大多數的抽筋,休息一下下就會恢復,不過抽筋的當下常常讓人痛不欲生,而且患處幾乎動彈不得。抽筋除了發生突然和極度疼痛,有時甚至會在皮膚下感覺到肌肉硬塊,不過一般來說,並不會有太大危害,並可以靠自己舒緩。以下將介紹抽筋的原因、處置方法,和預防抽筋的招數。

過度使用是抽筋主因

抽筋最主要的原因,是肌肉使用過度、拉傷、脫水或以同樣姿勢保持過久,有時候會抽筋的原因也可能不明。然而,多數抽筋都是無害的,除非身體有特殊狀況,如以下3種。

  • 礦物質缺乏:飲食中攝取太少的鉀、鈣或鎂,都可能導致肌肉抽筋。另外,常用於治療高血壓(Hypertension)的利尿劑,也會造成這些礦物質的流失。
  • 血液供給不足:四肢的動脈粥狀硬化(Arteriosclerosis),會造成血液供給不足,在運動時很可能會造成類似抽筋的疼痛;這類抽筋現象通常在停止運動後就會好轉。
  • 神經壓迫:腰椎狹窄症(Lumbar Spinal Stenosis)造成的神經壓迫,很可能也會導致腿部抽筋疼痛,且通常走起路來會愈走會越痛。保持膝蓋微曲,像是在推購物車一樣地走路,能降低因此原因抽機的機率。

容易抽筋的族群

  • 年紀:年齡愈大,肌肉流失就愈多,因此會愈來預承受不住壓力。
  • 脫水:運動員在疲累且脫水時,如果所處的環境氣溫過高,肌肉就很容易抽筋。
  • 懷孕:懷孕時會很常出現抽筋的狀況。
  • 其他疾病:若有糖尿病(Diabetes)或神經、肝臟和甲狀腺等相關疾病,都可能讓人更容易抽筋。

6招預防肌肉抽筋

身體一抽筋,其實就會造成肌肉損傷,因此大家都應該了解如何預防抽筋。

  • 保持充足的水分攝取:沒事多喝水,水分能夠幫助肌肉伸縮延展,水分充足,肌肉才會穩定。無論在運動中還是運動後,適時補充水分都是必要的。此外,每個人需要的水量也會依飲食、性別、運動強度、身體狀況、年齡或服用的藥物而不同。
  • 規律運動但勿過量:肌肉不足或缺乏鍛鍊,常常是抽筋的原因之一。雖然規律運動能讓人確保有足夠的肌肉量,但運動時切忌過量,否則再強壯的運動員,也一樣會受抽筋之苦。
  • 適時伸展肌肉:運動前後都要暖身及拉筋,如果您容易在夜間抽筋,那麼睡前拉筋也是必要的。短暫的輕度運動,例如踩飛輪等,或許也能避免夜間抽筋。
  • 補充礦物質:深綠色的蔬菜通常富含鎂,而香蕉和黑豆則含有鉀,能避免因礦物質缺乏所引起的抽筋。
  • 穿襪子睡覺:有些夜間抽筋的案例,是因為赤腳露在棉被外,再加上本身的血管條件不好,導致血流量變低而發生的,因此只要穿襪子睡覺,就可以預防抽筋。(同場加映:研究證實:腳冷穿襪子睡覺更好眠)
  • 換支撐性好的鞋子:常抽筋的人可能會發現,如果穿支撐性較好的鞋子,抽筋的狀況會比較少,因為這樣可以避免站立時,腿部施力不均的狀況。

抽筋的舒緩方式

如果不幸抽筋,應立即停止當下的動作,並可參考以下方式來舒緩疼痛。

  • 熱敷或冰敷:可以把熱毛巾或熱敷袋敷在緊繃的患處,也可以洗熱水澡,或利用蒸氣來放鬆肌肉。若是疼痛難耐,冰敷也可以用來止痛。
  • 伸展與按摩:盡量伸展抽筋的肌肉,並輕揉患處,都可以幫助肌肉放鬆。伸展時,應將肌肉往緊繃的方向反拉,例如若是大腿前側抽筋,就應將腳跟往屁股的方向拉。

以下情形伴隨抽筋請就醫

有以下情形,應考慮諮詢醫師,找出抽筋的潛在原因。

  • 時常抽筋
  • 抽筋伴隨肌肉無力
  • 休息或熱敷等方法都不能改善抽筋
  • 腿部或患處發紅、腫脹或產生其他皮膚變化
  • 無明顯原因(如運動過度)的抽筋

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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