文／《茹素運動員：頂尖選手、醫學專家實證，透過植物性飲食打造更健壯的身體》羅伯特．契克；麥特．弗拉齊爾
這麼說或許奇怪，但脂肪是飲食中不可或缺的一部分。雖然脂肪有時在健康、健身、運動表現和減重這些領域成為一大忌諱，但脂肪其實是三大巨量營養素之一，也是維持生命所需。不過開始探討之前，要先體認到，人人身上都有脂肪。即使你覺得自己胖，我們還是先用比較健康的觀察──人人身上都有脂肪。再說一次：脂肪不可或缺。脂肪能保護你的器官，幫助身體吸收營養素、產生重要的荷爾蒙、支持細胞生長，並且替身體提供能量。其實，脂肪是你身體第二喜歡的能量來源（第一名是碳水化合物）。你的碳水化合物庫存耗盡之後，接著用來當能量的是脂肪，而不是蛋白質，尤其是長時間運動或一節訓練之後。此外，我們也希望你能接受，吃下脂肪未必會讓你變胖。所以與其學著避開脂肪，我們建議要學會怎樣攝取來源最健康、份量最理想的脂肪，才能得到最佳的結果。
所以說到增強運動表現，運動員要怎麼改進脂肪攝取呢？我們和一些頂尖選手談過，他們擁抱脂肪，刻意盡量吃下最自然、最健康的脂肪。
奧斯汀．阿里斯是職業摔角世界冠軍。再繼續下去之前，我們想先澄清，沒錯，我們知道職業摔角是編排過的體育娛樂，並不像大學摔角或奧運摔角那樣，根據特定的體育技巧，或由兩名選手以技術相搏。然而雖然職業摔角經過編排，但摔角選手卻要把身體練出大肌肉、力氣、耐力與柔軟度，在現場觀眾眼前表演出力與敏捷的困難動作。而奧斯汀正是這樣的傢伙。職業摔角是充滿男子氣慨的運動，與職業美式足球、橄欖球或拳擊比起來甚至有過之而無不及。職業摔角與綜合格鬥並稱週間晚間電視「最有男人味」的運動節目。所以愈來愈多職業摔角選手不再吃動物性蛋白質時，許多人應該覺得奇怪。
奧斯汀早在2002年就拒吃任何形式的動物性蛋白質，成為嚴格的純素運動員，挑戰了當時的現狀。接著，奧斯汀靠著純素食讓身體變得更精實，而且更美觀（意思是線條分明）的職業摔角選手。奧斯汀名次不斷攀升，在世界各地的摔角錦標賽中贏得冠軍，最後得到產業鉅頭WWE（World Wrestling Entertainment，世界摔角娛樂）的工作。除此之外，奧斯汀獲選在「摔角狂熱」（WrestleMania）表演，這是職業摔角的超級盃，全球有數百萬人觀看。
我們認識奧斯汀很多年了，談起他的植物性飲食法時，他說自己明確地採用脂肪作為總熱量將近1/3的攝取來源，即使可能有人會批評脂肪攝取量過高他也不以為意。其實，奧斯汀的脂肪攝取量（勉強）落在我們建議的一般準則範圍內，在他3000大卡的飲食中占到高標的30%左右。奧斯汀主要吃原型食物，而達到這樣的脂肪攝取量多是靠吃堅果、堅果醬以及以脂肪量高聞名的食物，例如酪梨、種子和各式各樣的堅果。他其餘的熱量攝取相較之下比較接近許多力量型運動員，大約50%的熱量來自碳水化合物，而剩下的20%來自蛋白質。奧斯汀知道脂肪是僅次於碳水化合物的理想燃料，是能量的一大優質來源。由於脂肪是最濃縮的能量來源，熱量密度比碳水化合物和蛋白質高了一倍以上，所以奧斯汀不用擔心自己的巨量營養素。奧斯汀也知道，維持最佳飲食的重點不是總脂肪攝取，而是吃哪些類的脂肪。
為了維持體重，奧斯汀每天大約吃六餐，主要是原型食物外加他在洛杉磯最愛的幾間素食餐廳的加工食品。他的目標是每次正餐都吃下20到30公克的脂肪（他一天吃三次正餐），每日總計攝取超過100公克的脂肪。奧斯汀每週大約訓練四天來維持肌肉量，偏好用自由重量訓練（例如啞鈴和槓鈴動作）來鍛鍊、維持肌肉和力量。說到職業運動員生涯，奧斯汀也一派輕鬆。奧斯汀不把自己看得太重，不讓壓力對自己的健康造成負面影響。他個性隨和，睡眠品質良好，有助於高品質的植物性飲食和日常鍛鍊。
雖然奧斯汀身在睪固酮旺盛的職業摔角產業，他的植物性飲食卻不曾遇過太多阻力。而其中最困難的是巡迴期間讓供膳人員了解、接受摔角選手菜單上的素食選擇，不過其他運動員向來也支持奧斯汀「不同的飲食」。其實，許多人被勾起了好奇心。信不信由你，奧斯汀在WWE初亮相的幾年後，有些全球頂尖的職業摔角選手也採取了植物性飲食（至少一陣子），最著名的是WWE 的多屆冠軍丹尼爾．布萊恩（Daniel Bryan，原名布萊恩．丹尼爾森〔Brian Danielson〕）、WWE冠軍CM龐克（CM Punk，原名菲利普．布魯克斯〔Phillip Brooks〕）、WWE州際冠軍萊貝克（Ryback，原名〔雷恩．艾倫．瑞福斯〔Ryan Allen Reeves〕〕和艾麗（Allie，原名蘿拉．丹尼斯〔Laura Dennis〕）；而艾麗至今仍然採用植物性飲食。本書寫作時，職業摔角圈裡估計有數十名茹素運動員。有時只要有一人以身作則、為其他人鋪路，讓他們受到啟發，覺得他們也能靠著植物性飲食得到理想的運動效果就好。
像奧斯汀這樣的力量型運動員採用高脂的植物性飲食，其實很常見（尤其是高達3000大卡的熱量攝取），不過擁抱脂肪的不只是他們。長跑、三鐵和超馬選手很清楚該怎麼攝取高熱量，替他們一連幾小時的訓練和比賽提供燃料，而且許多選手不怕脂肪熱量提供的高密度能量來源。蘿拉．克萊恩在好幾個耐力型的運動領域都是頂尖好手，她知道脂肪這種燃料正適合自己。
蘿拉是雙鐵世界冠軍，在這項包括長跑和自行車的運動中贏得了世界冠軍。鐵人雙項類似鐵人三項，只是以長跑取代了游泳（比賽項目為長跑、自行車、長跑）。蘿拉也是全國三鐵冠軍（2008年是美國隊代表），在2013年獲選為同年齡組的鐵人世界運動健將（Ironman All World Athlete），並且曾在她年齡組的全國女性雙鐵選手之中排名第一，一向出盡風頭。要知道，雖然這些比賽有些共通性（都是耐力型），不過蘿拉在這幾個不同的領域裡出類拔萃還是十分驚人。而且她過去15年來都遵循植物性飲食，還是得到這些成就。健康的脂肪是她飲食中很重要的一環。蘿拉說：「我是耐力型的女性運動員，主要的重點始終是我攝取的健康脂肪量。對我來說，最重要的是維持健康的骨骼和關節。我雖然能輕易從植物性飲食中攝取充足的蛋白質和碳水化合物，但我總是刻意加入健康的脂肪來源，像是堅果、種子、酪梨或椰漿。攝取蛋白質和碳水化合物對運動員都很重要，但只要我吃的是健康的原型食物，而且每天吃進充足的熱量，就能吃到必需的碳水化合物和蛋白質。」蘿拉和許多頂尖運動員一樣會事前計畫，旅行時會帶著水果、蔬菜切片、鷹嘴豆泥和她最愛的旅行食物──綜合堅果點心。不過即使蘿拉準備充分，跨國旅行總可能發生令她措手不及的事。「出國旅行的時候，我會帶一些袋裝的方便飯和其他選擇，預防萬一。有一次在一場海外的世界錦標賽前一晚，我吃了一包方便飯加上店裡找到的一罐鷹嘴豆泥，然後贏了一面金牌！」
蘿拉適量規畫攝取的這些健康脂肪不但完全沒拖累她，反而是真正幫她一飛沖天。她說：「排除了飲食裡不必要的動物性食品，你的身體就不需要那麼辛苦處理、消化那些東西，有更多能量可以好好表現。餐後倦怠的感覺完全沒了，可以全天火力全開。」
蘿拉不為每一餐的枝微末節焦慮，而是擁抱「吃得好、表現好」的整體哲學。她知道，如果盤裡盛的都是原型植物性食物，就能滿足營養需求（包括蛋白質）。其實，大家問蘿拉怎麼補充蛋白質的時候，她最愛說：「和你吃的動物一樣！」
