今天分享6組針對腹內壓不足和體態問題的跟練動作，想加強腹橫肌核心力量的人千萬不要錯過了！
6組腹式呼吸訓練動作
第1組動作：腹式呼吸
腹式呼吸是針對腹橫肌和腹內壓的訓練，也是一切細腰、增強核心產後修復的基礎，吸氣的時候保持肩膀下沉不動，深吸一口氣讓整個腹腔向外脹，吐氣的時候用力閉緊腹腔，向外吐，把腹腔內的氣全部吐乾淨，要快吸慢吐，鼻子吸、嘴巴吐，20次為1組，總共做4-5組，每組中間休息1分鐘。
第2組動作：髂腰肌拉伸
大腿前側的髂腰肌拉伸，對於久坐的人這個部位通常是很緊繃的，做的時候骨盆用力向前推，直到感覺到強烈的拉伸感，身體盡量不要旋轉和傾斜，可以將拉伸一側的手臂向對側傾斜，這樣會感覺到更大程度的伸展，兩側各30秒。
第3組動作：臀橋配合腹式呼吸
能夠幫助我們習慣腹部和臀部同時用力的狀態，把彈力帶套在膝蓋上方，先做一個標準的臀橋動作，然後在頂端停住，同時做8-10次的腹式呼吸，記住吐氣的時候核心收緊的感覺，做的時候有一種微微腹部肌肉在跟臀部肌肉對抗的感覺，做完3組後可以繼續做一般的臀橋動作，做的時候同時配合呼吸，下放的時候吸器，收緊臀部，抬起的時候吐氣，把注意力集中在臀部和腹部上，可視自己體能狀況來做，建議可以重複3-4組。
第4組動作：遊式挺身
這個動作可以加強我們整個身體後撐的力量，包括臀肌、大腿後側、保護腰椎的豎脊肌和背肌，這個動作對初學者較有難度，甚至有人會覺得自己抬不起來，這就證明你的後背肌肉比較弱，可以先從小幅度的開始慢慢加大幅度，根據自己的情況10-15次為一組，可做3-4組。
第5組動作：平板支撐配合呼吸訓練
核心力量比較強的人可以做標準版，較弱的人可做雙膝著地的簡易版，在平板支撐的基礎上嘗試腹部的力量去呼吸，會比平時做的平板累很多，每一次吐氣的時候盡量將核心向內收，因為地心引力的關係此動作需要腹橫肌更強烈的收縮，做的時候同時保持臀部收緊，可依據自身情況1-2分鐘為1組，重複3-4組。
第6組動作：彈力帶肩外旋配合腹式呼吸
用一根重量不重的彈力帶來做，在外旋的時候吐氣收緊腹部，吸氣的時候放鬆彈力帶，這個動作可以幫助我們肩胛後收同時核心用力的狀態，也能幫助矯正肋骨外翻，雖然要靠背部用力拉動彈力帶，但是注意力始終要放在腹部核心和呼吸的頻率上，特別是要保持每一次的吐氣，整個核心腹部的肌群盡可能的向內收。
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