《哈芬頓郵報》播客節目《Am I Doing It Wrong?》主持人麥克森（Noah Michelson）指出，日本行銷公司從1960年代起，為銷售計步器使用口號「日行萬步」打廣告，從此愈來愈多人開始把每天走1萬步當作健康目標，儘管這個數字當時並沒有科學或醫學研究做為基礎。
澳洲雪梨大學學者奧馬迪（Matthew Ahmadi）最近的研究，分析英國生物樣本庫（UK Biobank）當中超過7萬2000位民眾，研究對象平均61歲。學者們讓這些民眾在手腕佩戴可以追蹤動作的計步器一個星期，來量化他們的步數。
之後學者追蹤這些民眾近7年時間，這段期間大約有1633人死亡。發生6190起跟心臟疾病有關的事件。調整飲食品質、吸菸狀況、運動習慣等影響疾病與死亡風險的因素後，學者計算出每天最理想的步數大約在9000步到1萬步之間，之後好處就開始減少。
英國羅浮堡大學（Loughborough University）的艾斯林格（Dale Esliger）認為，研究結果似乎支持以每天1萬步為目標。
紐約大學運動生理學家密爾頓（Heather Milton）表示，最近許多文獻除了研究每天走1萬步的效果，也探究每天1萬步與每天進行30分鐘中等強度活動之間的關係。
密爾頓說，「若你每天以中等強度走了1萬步，就等於達到美國疾病管制暨預防中心（CDC）和美國運動醫學會（ACSM）推薦的每天有氧運動量，也就是大約30分鐘的中等強度活動。」
問題在於，一般人可能只在意步數，忽略了強度的問題。
密爾頓說，若你只是起身去倒水又回到座位，可能不能算是中等強度的運動。
因此密爾頓強調，為了最大限度發揮走路的效益，我們的走路速度應該要快到足以讓我們沒辦法邊走路邊輕鬆地說話，她把這稱為「聊天測試」。
密爾頓說，「假如我們在走路時對話，你是否只能對我的問題回答『是』和『不是』？還是我們可以像這樣平常地聊天？」
「要改善健康，我們需要達到一定的閾劑量或強度劑量，如果看心率範圍的話，你的運動心跳大約要達到最大心率的60%，技術上來說是64%到76%，這就是你的中等強度區域。」
除了強度，不同的步數也會因為其他因素帶來不同的結果，像是年紀。
2019年一項關於1萬6741名62歲至101歲女子研究發現，比起每天走2700步，每天走4400步能夠把死亡率降低41%，每天走7500步左右可以讓死亡率降低65%。
另一項研究顯示，60歲以下的民眾如果每天走8000步到1萬步，可以漸進式地降低死亡風險。
密爾頓認為，試圖用步數來判斷健康狀況實在是有太多因素需要考慮，她建議比起太專注在步數上，我們應該聚焦在另一個數字上──「30」。
30分鐘中強度運動是我們每天的運動目標，也是我們一天之中能夠允許自己保持坐著或靜止的最長時間。
密爾頓說，「久坐時間是健康的一大風險因素。」
久坐可能造成各種健康問題，包括肥胖、高血壓、特定癌症和心理健康問題，所以我們愈少坐著不動，健康狀態就可能愈好。
密爾頓說，「打破久坐時間的甜蜜點是每30分鐘起來動一下。」
密爾頓喜歡把步數當成一個簡單的工具，客觀地衡量她的患者那天是否有做一些運動，還是完全沒有動。
她建議一般民眾可以使用Fitbit或其他計算步數的裝置，看看自己每天走的步數有多低，然後設定目標，慢慢增加每天的步數。
若一天結束時，我們發現今天的步數很少，就代表我們可能整天多數時間都坐著不動。
密爾頓說，「你可能不會直接把目標設定在1萬步，可能每次增加200步，經過時間慢慢逐步增加，你就會有更多活動時間。你不一定要做很結構化的運動，但就是有運動。這能幫助你促進新陳代謝和整體健康。」
美國梅約診所提到，我們應該在上班時想辦法停止久坐，像是找些時間跟同事去散散步、使用站立工作桌等等，也可以在講電話或看電視時不要坐著，做一點運動。
（資料來源：HuffPost、New Scientist）
【延伸閱讀】
焦慮中產》教授也憂買不起房、50歲以下財富萎縮，問題出在哪？
● 更多內容，請見天下雜誌797期《搶救焦慮中產》
留言 0