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不用秤斤論兩!柴智屏親授「飲食四分法」剷除贅肉,3招瘦出逆齡好體質

搞懂你在吃什麼,不需要秤斤論兩,柴姐教你用一只飯碗加上簡單的飲食分配法,三餐均衡So easy!

剛剛教大家點Ubereats的時候,是不是反覆提醒你去檢查蛋白質、青菜、主食有沒有差不多1/4、1/4?為什麼要一直強調「1/4」?這就是飲食四分法。

我們每天攝取的食物可以分成四大類:蛋白質、青菜、主食(澱粉)跟水果,飲食均衡的四分法,就是每餐中四大類食物的份量,各佔1/4。

但是你一定沒有辦法仔細去評估,是不是每個種類都是1/4,像是營養師的那種計算方法:什麼2顆葡萄、4克開心果……誰會有空拿秤來秤,所以最好的方法是用家裡吃飯的碗。

均衡飲食、定時定量才是焦慮的解方。photoAC by チリーズ

用碗計算超簡單,拍照檢視每一餐

記住喔,是平常吃飯的家用飯碗,不是碗公。以我的身材跟體質狀況,我胃口最好的時候是每一種東西都2碗:蛋白質2碗、青菜2碗、水果2碗、主食2碗,一天三餐,總共吃下8碗的份量。如果你是一整天6碗的量,那就每一種營養一碗半,差不多就是這樣的量,很好計算。

把這個當作一個基礎,每一種東西就是1/4就變得容易了?大家可以用自己手指頭的肉當作比例,食指加中指的大小,叫做一份肉,一碗大約是4份左右,所以如果你一天吃2碗肉,差不多是8份肉,那你主食、水果、青菜也都是一天2碗,這樣飲食就均衡了!簡不簡單?

你可以用手機拍下每餐吃的東西,看今天的飲食情況,像我今天早餐如果吃了一個蛋、半顆酪梨、一碗水果……,接下來午餐跟晚餐要找我還欠缺的;或是你也可以做一個飲食表,簡單地記錄青菜、水果、主食跟蛋白質的攝取份量。

「飲食四分法」是讓你用一天來結算,檢查你今天吃了什麼?到底有沒有營養均衡?這一餐少吃的,下一頓補回來,很輕鬆easy,就不需要每一餐都緊張兮兮、斤斤計較去計算。很多人是這樣,覺得上班午休時間,點個牛肉麵快速方便又好吃,牛肉麵店的老闆如果夠意思,牛肉給你很多,你那一餐的牛肉差不多就是一整天的肉量所需。

那是不是你一整天該吃的肉,在那一餐就已經滿了?再加上那一大碗麵,也差不多是我們一般飯碗的2碗了。好了,這麼一碗牛肉麵,已經是我一整天蛋白質跟主食的量,可是你吃完這一餐,就不會吃晚餐了嗎?所以如果你中午再想說:好懶喔,隨便買碗牛肉麵、買個飯糰就解決吧,這一個飯糰一碗麵,你今天的主食很可能就過量了?

改變飲食順序,從蛋白質吃起。僅為情境配圖,取自Shutterstock

改變飲食順序,從蛋白質吃起

營養均衡是瘦身過程中最重要的一個關鍵,卻也是最難做到的,很多人減肥就敗在懶、圖方便、還有愛吃飯、麵這些澱粉主食,覺得我就是喜歡吃飯呀!沒吃飯就像沒吃飽。我沒有叫你不能吃澱粉,只是不要吃那麼多。

還有,你可以改變一下你的進食順序,比方說中午公司同事大家訂了排骨便當,你先吃排骨,接著吃配菜,最後再吃飯,每一餐都養成從蛋白質開始吃,接著蔬菜、澱粉的習慣,然後盡量把吃肉跟青菜的時間拉長,以女生食量來說,通常吃到飯的時候,已經有飽足感了,就不會把飯全部吃完。

到這裡,我們一直在說的「飲食四分法」,還少了一樣東西對吧?就是水果。有些人辦公到下午覺得累了,需要叫個下午茶補充戰鬥力,這時候你就可以準備2~3種水果當作點心,取代零食、甜點、蛋糕,既能幫助你完成「飲食四分法」,還可以減少精緻食物攝取的機會,是不是很讚?

最後再補充一點,現在有愈來愈多人喜歡喝酒,酒在「飲食四分法」當中哪一類知道嗎?酒算主食。不要意外,像啤酒、威士忌是大麥釀造、清酒是米做的,它們是醣分、碳水,所以都算主食;紅酒、白酒是葡萄釀造,就算在水果類。如果你喜歡喝酒,那你應該主食要少攝取一點,把你的主食留給酒。但還是要建議大家,飲酒要適量,過量是會有害健康跟體態喔!

• 柴姐的飲食心法
1. 飲食四分法,把飯碗當基礎,青菜、主食、蛋白質和水果,每一種佔每餐或者每天總進食的1/4。
2. 手機拍下每一餐,善用圖片幫助你了解自己每餐吃了什麼,才能依照比例調整。
3. 下午茶點心用水果取代零食,別忘了酒也得算進主食份量中。

三餐定時定量,擺脫焦慮飲食的惡性循環

用甜點和油炸等食物解除焦慮,只會陷入愈來愈焦慮的惡性無限迴圈中;不妨試試從改變飲食習慣開始,你會發現這才是解決焦慮的王道。

現在你了解什麼是「飲食四分法」,也知道犯規的東西像是加工食品不要吃,接下來還有一個重要的飲食原則要把握,那就是:三餐定時定量。

為什麼我們要吃三餐?不見得是因為我們真的肚子餓,而是因為我們的腦子需要葡萄糖,葡萄糖對腦部功能的正常運作非常地重要,人體對葡萄糖的分解必須經過23道程序,你吃進去一個半小時之後,它才可以分解上腦,所以三餐定時定量的意義在於,你要讓身體跟荷爾蒙的腺體穩定,如果你每天都能定時供應身體葡萄糖,腦子就不容易產生一種血糖忽高忽低的飢餓感。

假設我們的身體是一個小宇宙,我該提供東西給它的時候,我就提供給它,這樣它就會發現這個世界沒有鬧饑荒,它就會很穩定地運作;所以如果你是早上9點半吃早餐,但工作一忙,到晚上9點才吃第二餐飯的時候,這中間就隔太久了,葡萄糖對腦的供應不足,就會產生焦慮和飢餓感。

如果你每天都能做到營養均衡、定時定量,你的身體就像一個拿著鐵飯碗的公務員,不管景氣好壞,你的薪水都不會受到影響,就能好好規劃每月支出,也就是你對身體發出這樣的訊息:「我已經吃得營養均衡,而且定時定量固定供給,所以你吸收之後,也要開始加速代謝,讓身體排毒快一點喔!」

吃錯食物只會讓你更焦慮。僅為情境配圖,取自Shutterstock

吃錯食物只會讓你更焦慮

講到焦慮,有些想要去除焦慮感的人,會比較喜歡吃油炸食物;喜歡有幸福感的人,他會喜歡吃甜食。所以你看很多小女生談戀愛喜歡吃甜點,或是跟幾個好朋友去下午茶吃蛋糕,通常就是那種戀愛體質的少女們,會比較喜歡吃甜點。

相對的,工作比較焦慮的人,他們會覺得吃到油炸食物感覺比較舒服,例如:有些寫劇本的人,特別喜歡鹹酥雞,沒有靈感就點一份鹹酥雞來吃,心情就會爽到爆。我以前在工作中的焦慮感很強,所以我就會覺得油炸的東西特別好吃。像是泰國菜裡的招牌—椒麻雞,真的是又香又好吃,有陣子幾乎是天天都要點這道菜才會滿足。

後來我開始慢慢調整飲食跟生活,把焦慮感拿掉之後就會發現,下次再去吃椒麻雞,就沒有那麼好吃了!你說焦慮感拿掉是因為工作比較不焦慮?還是飲食改變?其實他們互為因果。也許你不能夠輕易改變自己的工作,那你就只好改變自己的飲食,看看究竟是工作引起的焦慮感?還是飲食讓你更焦慮。

你可能覺得有點意外,吃椒麻雞會讓你更焦慮?對!因為剛剛我們說的,劇本寫不出來,就點一份來吃,這種行為就是假象地去除焦慮感。再舉一個例子,你有看過香菸跟人之間的關係嗎?比方你現在在開會,開到一半你說:「好焦慮喔,好想要抽根菸。」對吧!這種你想不出來、你開會有壓力,所以你就想要釋放、認為點起一根菸做一個吞吐的動作,你就覺得焦慮感被釋放了,是吧?

均衡飲食、定時定量才是焦慮的解方

如果你這麼想,你就把香菸跟焦慮感劃成等號了,跟把椒麻雞和焦慮感連結在一起的意思是一樣的。你不焦慮的時候就不會想到香菸、椒麻雞,因此你在抽菸、吃椒麻雞的時候,就等於你在焦慮啊!你今天非得吃鹹酥雞,吃完以後才會覺得好舒服,但我們要追求的是「本來就很舒服」,而不是吃完椒麻雞才覺得舒服;那要怎麼追求「本來就很舒服」,答案就回到原點:飲食均衡、三餐定時定量。

你說「柴姐,這些東西都太好吃了,要戒除很難!」,或是要鬧脾氣:「不吃這個,那我活著還有什麼意義?」那我今天就是要把飲食的道理跟原理講給你聽,讓你把這些道理跟原理弄明白了,你自然就會知道那些叫你不要吃的東西,為什麼不要吃。

我以前也是這樣啊,叫我不要吃這個、不要吃那個,叫我早睡早起、不要抽菸,我會覺得為什麼我要這麼做?後來生病了轉念,才明白人家要我這樣做是有理由的。人都是要等到生病之後,才會曉得你過去不正確的飲食跟作息,對自己的身體造成多大的負擔,讓身體一步步走向不健康,然後非得等到醫生判定可能身體發炎、或是不治之症的時候,才願意回頭。

我用自己的經驗跟大家分享,加上現在的年輕人資訊性都很強,而且比我們這一輩的人愛漂亮,所以我相信大家聽了我的話,知道了為什麼,就會很願意跟著我這樣做,對吧?

每個人一天所需的水量,是你的體重公斤數乘以33,這是最基本的。Pexels by cottonbro

沒事多喝水,但水該怎麼喝?

很多人說,睡前不要喝水,水喝太多會導致水腫。現在我們就來聊聊喝水和水腫有沒有關係。

你可以做一個實驗,試試看今天一整天都不要吃很鹹的東西,看看第二天會不會水腫。會導致水腫的幾個原因:第一吃太鹹,第二是活動量不足,第三是晚睡,如果這三件事情你都有的話,你當然就比其他人容易水腫。所以如果你今天沒有太晚睡,你也沒有吃鹹,然後活動量夠,你看你明天會不會水腫?我相信是不會的。

我有一些喜歡重口味、飲食習慣吃很鹹的朋友,包括以前的我自己,眼睛周圍經常都是腫的。因為看起來水腫,所以更加不敢喝水,形成代謝更慢;後來我跟大家說試著不要吃鹹看看,結果每個人眼睛都變大了!因為當你水腫的時候眼皮就擠在一起,不吃鹹消除了水腫,眼睛就變大了,所以你吃鹹跟不吃鹹,長相真的會不一樣。

因此,對於很多人認為「水喝多了會水腫」的觀念,我想告訴你:水腫的兇手是鹽巴,不是水。因為你吃太鹹代謝不掉,才會變成水腫。

「喝水像跑馬拉松,千萬別一口乾了它!」

每個人一天所需的水量,是你的體重公斤數乘以33,這是最基本的。例如:體重50公斤的人,一天至少要喝到1650C.C.的水;夏天因為容易流汗,或是今天你有比較多的運動量,就建議喝到體重乘以50的水量。

你可以幫自己設一個最低跟一個稍微高一點的門檻,比方說我現在的體重是47公斤,夏天我就讓自己每天都喝到2350C.C.;如果今天天氣一般、沒有太熱,或是沒有太大的活動量,那至少要喝到1550C.C.。因為人體肌肉有70%是水,想要你的肌肉緊實,你就必需要喝水,沒有水怎麼形成肌肉呢?至於水腫,那是因為你的體內阻塞導致於皮肉腫起來,不要以為它是肌肉。

所以回到一開始的問題,晚上可不可以喝水?我鼓勵大家,晚上7、8點就把一天該喝的水量喝完,再留個200~300C.C.的水在睡前喝,不用多,但一定要喝。

尤其是年紀大的人,如果睡覺前你沒有喝水,比較有中風的風險,因為水會提供給血液,水在血管內像條河流貫穿你全身,如果你的血管因為長期吃鹹、代謝變慢導致阻塞,而你又不喝水,當然就很容易有中風的風險。隔天早上起床,也要適當補充水分。

那水該怎麼喝呢?有人說「我早上起床都先喝500C.C.」,然後一口氣灌完它;或是覺得很口渴,就咕嚕咕嚕喝掉500C.C.,這是錯誤的方式。請你記住一件事:喝水一定不要用灌的,請你一口一口慢慢喝,中醫師說水喝太快肝火會愈澆愈旺,有些人口渴的時候其實是上火了,這時候水喝太快並不是把火澆熄,相反的是愈澆愈旺。

最好的喝水方式,是要伴隨著你的口水一起喝,有沒有留意過運動員喝水的方式?尤其是你看跑馬拉松的人,他們在補給站補充水分,永遠是含一口水在嘴裡漱一漱,再和著口水慢慢吞下去,這才是正確的喝水方法。

原文作者為台灣電視製作人、經紀人;原文刊載於柴智屏《要瘦!就要滾-柴姐教你用滾筒健康瘦:1個滾筒x30分鐘,打造逆齡好體質,帶你解放身心,消除疲勞、剷除贅肉》/時報出版)

《要瘦!就要滾-柴姐教你用滾筒健康瘦:1個滾筒x30分鐘,打造逆齡好體質,帶你解放身心,消除疲勞、剷除贅肉》書封。時報出版提供

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