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4組訓練動作床上就能做,臀肌施力幫助改善骨盆前傾、腰痠痛

今日分享4組訓練,在床上就可以做,藉由臀肌的施力來幫助改善骨盆前傾、腰痠痛、膝蓋不好的問題,歡迎一起練習!

擁有一副好臀,不僅是因為體態美觀,更重要的是可以保護我們的腰、減輕膝蓋壓力,然後骨盆才能穩定,骨盆穩定後就不會出現前傾後傾,一高一低的體態;原理是因為臀部是全身最大一塊肌肉,也是連接上半身與下半身很重要的部位,如果臀部無力,就維持不了骨盆的穩定,會造成骨盆前傾,也會連帶著上半身的脊椎不適、側彎等狀況,除此之外,臀部的無力也會帶動道腿部,那麼身體的重心和壓力就都在膝蓋了,可想而知膝蓋所要承受的壓力!

女性因為要生Baby,骨盆天生比男生要寬,很容易出現扁塌,再加上現在久坐又多,所以,別囉嗦,臀部訓練趕緊Start吧!

4組床上臀肌訓練

動作1:臀肌向上抬

仰躺於床上,雙腳抬起,腳掌貼於床頭牆壁,雙腳打開與髖同寬,腳掌推牆壁,將注意力放在臀部,臀肌用力,呼氣向上,吸氣下放不落地,此動作持續重複練習15次,全程臀部腹部大腿內側都要收緊。

Photo/瑜珈文子@小紅書

動作2:單腿進行

仰躺於床上,雙腳抬起,腳掌貼於床頭牆壁,然後將其中一隻腳回勾前腳掌,橫放在右膝蓋上方,將注意力放在臀部,臀肌用力,呼氣向上,吸氣下放不落地,此動作左右練習各15次,全程臀部腹部大腿內側都要收緊。

Photo/瑜珈文子@小紅書

動作3:臀肌頂髖向上

仰躺於床上,雙腳抬起,腳掌貼於床頭牆壁,呼氣臀部用力頂髖向上,在最高點吸氣,雙腿打開畫圈下落,呼氣,再提髖向上,這樣交替進行20次。

Photo/瑜珈文子@小紅書

動作4:提臀向上

仰躺於床上,雙腳抬起,腳掌貼於床頭牆壁,雙腳打開與髖同寬,腳掌推牆壁,注意臀部腹部大腿內側都要收緊,保持動作,停留15個呼吸。

Photo/瑜珈文子@小紅書

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