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海苔熊的 4 個緩解焦慮練習:試著把自己抽離身體,去看著房間裡這個很憂愁的人

女人迷Womany 更新於 06月18日15:30 • 發布於 06月18日15:30 • 女人迷內容製作人 Louise

2021 年初夏,台灣新冠肺炎疫情擴大,使得生活急遽變化,日常不再如常,那些原可以外出放風的時刻,也被緊縮的空間取代,在家度過好幾個週末,下單幾本書、被演算法推坑買了些線上課程、成為跨影音串流平台用戶,生活在平靜之中,卻總有落寞之感。

今年六月,女人迷推出「近未來,敬未來」線上活動,規劃系列「擁抱能量指南」,每週邀請一名「擁抱能量大使」,陪伴讀者在非常時刻安定能量、沈靜身心、耕耘未來。

作為 2021 年「近未來,敬未來」首場線上直播講者,心理作家海苔熊劈頭就問,你都如何在煩躁的生活當中,安頓自己的身心?他以自己為例,有蠻長一段時間,他也都在兩個極端情緒裡拉扯,一下覺得「我就爛」;一下又覺得「今天的我還不錯」。

他提到,想要安頓身心,首先得從混沌的狀態中抽離出來,識別自己。可以試著思考一個很簡單的問題,那就是當今天有人問你:「嘿,你最近過得好嗎?」你是否能夠回答?

圖片|Photo by Pangaea on PIXTA

找到焦慮的源頭,你應該問自己的 3 件事

「自從三級警戒之後,每天都有點悶,然而這種悶的感覺很抽象,可能會使你回答不出這個問題,」海苔熊提到,釐清自己,在心理學上有方法,這個理論叫做「自我決定論(Self-determination theory,SDT)」,是ㄧ個有關人類個性與動機的理論,該理論將「動機」分成三個部分:一是「勝任(Competence)」、二是「歸屬(Relatedness)」、三為「自主(Autonom)」。

你該如何知道自己是否具有這三個部分,海苔熊提到,可以透過三個自我詰問來做判斷:

  • 你是否因為近期的工作或任務,而得到成就感?(勝任)
  • 最近你的生活中,是否有在乎你和愛你的人?(歸屬)
  • 你可以自主選擇最近的生活嗎?(自主)

如果以上三個提問,還不足以幫你找出生活痛點,那麼可以試著以「正負向情感量表(Positive and Negative Affect Schedule,PANAS)」來檢測自身的能量狀態。

首先,海苔熊說,攤開你的五隻手指頭,去算過去五天以來你開心的日子有多少天,有一天開心指數大於焦慮指數,就扳下一根手指頭,試著回想過去五天的生活,你的滿意程度、你的情緒狀態是否有達到「開心」的標準,思考完後,假設你用搬下兩根手指頭,你的正向百分比則為 40%,三根則為 60%,以此類推。

如果回憶過去對你而言不太容易,可以試著思考你上一次大笑是什麼時候,接著再去回溯,那上一次呢?上上一次呢?藉此了解正負向情緒比例究竟是多少,來判斷你的能量及情緒狀態。

(延伸閱讀:總是習慣壓抑情緒?關係心理學:忍耐,是對自己的情緒暴力

解法一:讓「門的聯想」帶你找到正負面情緒的突破口

如果經過上述兩種評估,你發現自己近期過得不太好,該怎麼辦?

海苔熊舉了心理學家韓佩凌教授於線上研討會分享的例子——門的連想,「試想,疫情如果是一道門,而這道門把我們的什麼東西關起來、把什麼東西打開來了呢?」海苔熊引導參與者思考,「看著這張圖片,你可以聯想看看,這道門外面那紅紅的部分像什麼?」

圖片|海苔熊 提供

參與者紛紛在 Google Meet 留言區寫下自己的想法,看著圖片中,門後紅色的光暈,你可以試著問自己,擋在疫情之內與之外的那些東西,可能會是什麼。

「關了出門爬山的機會,開了留給自己的時間。」

「關了出門旅遊的機會,但開了內心旅行的門。」

「把虛假的友誼關了,把真正在乎的人留下。」

正反面的敘述,引導我們接受「負面事物」的既存事實,同時看見「正面事物」也有它存在的位置,「你可能今天早上覺得自己很廢,到了下午、晚上就感覺自己很有生產力呀。」海苔熊說,感知自己的生產力狀況很重要,無論是在家工作期間的任務分配,或者是一週行程的調配,都得為自己打造「黃金時間」,你需要知道,什麼時候該把門打開,什麼時候該把門關起來。

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解法二:讓「牆的隱喻」帶你看見不同詮釋下的新風景

關於處理負面情緒,除了「門的聯想」之外,海苔熊提出另一個「牆的隱喻」,他循序引導:「你可想像,有一面牆,上頭有一個洞,如果疫情在牆的外面,你覺得這道牆可以為我們擋住什麼、保護我們什麼?」

圖片|海苔熊 提供

「擋住了外界的喧囂,守護了內心平靜。」

「擋住了病毒,守護了健康。」

視野有時反映內心,你看似正解的事物背面,也可能衍生出不同的解釋,「有一個朋友講得很好,他說,口罩雖然不便,但他卻擋住了一些醜陋的事情,臉被口罩擋住的時候,你可以更沒有芥蒂的去親近他人,」海苔熊說,當我們不用面貌來判斷一個人時,光會從牆的洞口照射進來,你會看到不同的風景。

解法三:把焦慮放到一邊,暫時不要管他也沒關係

循序漸進地,你可以從單一負面情緒中抽離出來,看到事件的正反面,承擔與感知不同的情緒帶領,接著,海苔熊提出第三種解方,來自承諾與接納療法中的一項練習,他引導參與者:「你可以試著把左右手都擋在眼睛前面,感覺一下,當我們把兩隻手都擋在眼前時,你的視線將變得模糊、不清楚,這種感覺很令人鬱悶,那麼,該如何讓視線重回清晰呢?」

答案是,把手放下來就好了。放下之前,儘量去感知,這擋著的東西究竟是什麼?是我們內心的煩躁聲音?是自我厭惡、自我否定,讓你看事情都隔著一層濾鏡嗎?

「我很爛,我沒人要,我很廢,當你腦中充斥這些想法時,你很難看清事情的全貌。」海苔熊解釋,所謂的「接納與承諾療法(Acceptance and commitment therapy,ACT)」說的是你的手有可能會一直在那,它不會消失,你仍有很多時候會覺得自己很爛、不值得被愛,但你可以嘗試著把這些想法輕輕地放到旁邊,它仍然存在,但不至於擋住你的視線。

至於如何把擋住視線的手拿開,海苔熊提出最小可行性方案,供大家嘗試:「你可以拿一張紙,把想法寫下來,接著,把這些紙放到旁邊,感覺一下,這句話放在眼前的時候擋住了多少視線,而放到旁邊時,你是否可以看到其他風景?」

(同場加映:心理測驗|三個問題,測出你「渴望被愛的程度」有多少?

解法四:為自己創造可看見的幸福吧!

正向心理學家(Lea Waters)20 年在心理學和教育領域有豐厚的研究成果,其「可看見的幸福」主要談論關注生活當中的六大面向,你就有可能找到幸福。

講白話一點,就是創造「可看見的幸福」,有助於把生活的控制感找回來;加強生活中正向的部分,同時,也接受負面情緒必然存在。

創造「可看見的幸福」,可以從以下六個重要面向開始:

  • 優勢: 簡而言之就是「什麼事情你做得還不錯?」
  • 習慣: 你就是你日常的總和。
  • 應對: 你可以問問自己「面對逆境,你可以做什麼?」
  • 情緒管理: 增加正向,接納負向。
  • 注意力和意識: 內外在世界。
  • 人際關係:社會支持的「質」與「量」。

以「情緒管理」為例,若你想要加強生活當中正向的部分,並接納負面的因子,可以從每日一則感恩日記開始。

海苔熊說:「疫情之後我開始實際執行這件事,我發現在每天的感恩日記裡,我最常感謝的人就是我自己,感謝今天的自己沒有耍廢,做了很多事,感謝自己有去運動,藉由每天感謝自己一件事,你可以為自己創造正向的價值。」

若想要提升「注意力和意識」,最簡單的練習就是去感受內在與外在的距離,這說起來很玄妙,但海苔熊引導學員去感受現在坐在椅子上的自己,「你可以感覺一下,屁股跟椅子接觸的縫隙,感覺你的臀部與褲子接觸時的感受,在我還沒有說之前,應該很少人意識到這些微小的接觸,去感知身體的細節,是察覺的第一步。」海苔熊說。

日常裡除了如常,還有意外。創造可看見的幸福,其中更重要的是,你得知道在逆境時,做什麼事情會讓你感覺好一點,逆境有時不是一個單一事件,可能是一種長期持續的狀態,當你腳踩著泥沼,總會有什麼事情可以作為一盆清水,澆上去,你可以暫時清淨,蓄積心力,重新思考如何離開這場僵局。

圖片|Photo by Peter Fogden on Unsplash

除了災難應變,你更需要培養情緒調節的肌力

情緒是流動的,它不是你一次性解決,就能就此無牽無掛、瀟灑度日的絕對可控性,因此,比起控制,正視與調節更重要。面對無常的生活,你可以透過練習,培養強大內心的自我對話習慣,如:試著將不舒服的感覺,與自己做出一個區隔。

「你可以想像,眼前有個令你不舒服的東西,試著把它拖離你遠一點;或者,你可以想像你是一隻牆上的壁虎(海苔熊表示:我也不知道為什麼是壁虎,你也可以想像是其他生物),看著房間裡這個很憂愁的人,去思考,你看著他時有什麼感覺?蔡依林有一首歌叫做第三人稱,你可以用這樣的觀點去看自己的狀態,把距離拉開,壓力就會縮小。」

把沈重的壓力先輕輕擺在一旁,試著將自己與自己的情緒拉開,接著,嘗試接納自己的四步驟:

  • 聚焦呼吸,活在當下:盡可能地感受自己。
  • 區分思考的自我和觀察的自我:觀察這個負面想法本身,把自己從自己的身體裡抽離出來,拿著放大鏡,退兩步觀看。
  • 了解自己的價值觀:釐清你「相信」的事情,會有助於你看待事情和作出決定。
  • 糾結時,再觀察一次自己的想法:試著把負面情緒想像成一朵雲,它慢慢的飄走了;或者,你可以想像負面情緒是任何東西,慢慢的被帶走,帶離開你的視線。

當你完成以上四個步驟,你可以儘量地活在此刻,感受當下。

「畢竟,很多時候你活在過去和未來,你會覺得壓力很大,因為焦慮是,你越去想原因,你會越不知道原因是什麼,如果你是睡前感到焦慮的人,建議你就乾脆醒來,把你要問自己的問題寫在紙上,告訴自己:『明天再想』然後回去睡覺。」海苔熊說,跟自己講說等一下在想,不是不要想,是等一下在想,有時事情放著,也不見得是件壞事。

疫情之下,你的身心一切都還好嗎,先來個快速檢測,以下狀態,是否是你正面臨的人生階段呢?

□ 每天忍不住刷新聞,愈看愈覺得焦慮
□ 與自己相處的時間變長,對於留白的時間感到不安
□ 停不下來的擔心,無法真正活在當下

如果以上任何一項,是你近期正發生的狀況,這系列音頻課就是為你量身打造的:Womany Original 當代人必備放鬆課

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