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運動

【訓練】跑步輕鬆學 在家虐練腿部六招

運動筆記

更新於 2020年07月07日04:13 • 發布於 2020年06月10日03:00 • 愛燃燒(i Ran Shao)

以上內容由愛燃燒授權刊出,為尊重原著與忠實呈現文意,內容僅做簡體轉繁體,故可能因文化差異,而有不同的翻譯及語法詞彙,還請各位跑友們參酌。

2017-12-07 08:30:00 蒙古國海軍司令

不去健身房也能虐練腿部肌肉!

強大的腿部力量是跑步的基石,它可以讓我們跑得更快更遠,因此腿部訓練是所有跑者必不可少的功課。但是如果沒有時間或條件去健身房,該如何訓練我們的腿部肌肉呢?

—答案就是,萬能的樓梯訓練法

利用樓梯訓練有兩大好處:
1. 便捷,出門樓梯見。
2. 顯著提升我們的運動表現。

那麽究竟如何利用樓梯進行腿部訓練呢?快來看看吧~
p.s.  建議以下每個動作做3~4組,每組做8~12次。

動作要點:
1. 左/右腿弓步下蹲

動作細節:向上至膝蓋自然伸直,向下至大小腿夾角成90°。膝蓋與腳尖方向一致,朝向正前方,註意膝蓋不超過腳尖。
訓練部位:股四頭肌

2. 雙層蛙跳

動作細節:註意保持核心穩定
訓練部位:股四頭肌

3. 對角弓步爬坡

動作細節:深蹲,膝蓋與腳尖方向一致,膝蓋不超過腳尖。
訓練部位:股四頭肌

4. 沖浪式

動作細節:將重心放在前進側腿部,膝蓋不超過腳尖,換腿時註意緩沖。
訓練部位:股四頭肌

5. 速度訓練

動作細節:前腳掌接觸樓梯,快速換腿,20s一組

6. 小腿肌練習

動作細節:手扶固定物,保持身體穩定,前腳掌接觸台階,進行抬腳尖
訓練部位:腓腸肌

在家也可以輕鬆訓練,不用上健身房啦!

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