「這4種澱粉」不會胖可以安心吃！營養師教你正確吃法幫助瘦身
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: ELLETW
「多吃澱粉容易胖」相信這句話姊妹們應該都聽到膩了吧！一定也體驗過減肥期間不吃澱粉的痛苦～但最近研究指出，其實有一種澱粉能讓你越吃越瘦，那就是抗性澱粉（Resistant starch）！ELLE香港版專訪了米施洛營養護康中心註冊營養師陳錦生，來幫我們分析關於抗性澱份的一切，告訴你要怎麼正確吃澱粉….
抗性澱粉為何能助於減重？
COPYRIGHT: Getty Images
近20年來科學界不斷研究，發現抗性澱粉的功效如同膳食纖維質，可增加飽肚感和幫助排便，澱粉及糖分被消化後則會轉化成熱量。研究更指出，每天用抗性澱粉取代日常食用澱粉的5～6%，便能有助減重。
抗性澱粉和普通澱粉不同，難被身體消化，在腸道內發酵轉化後能促進腸道蠕動和再生、增加飽肚感和維持血糖穩定。血糖穩定後便會降低對食物的渴望，不易暴飲暴食，而且身體不能消化抗性澱粉，便轉而燃燒體內脂肪，因達到減重效果
四大最佳抗性澱粉
COPYRIGHT: Getty Images
抗性澱粉主要來源是種子、豆類、全穀物、根莖類。幾乎所有碳水化合物食物都含有抗性澱粉，但以下四種食物含高抗性澱粉，卡路里含量也不高，堪稱是抗性澱粉食物的模範:
糙米
糙米含豐富維他命B群，膳食纖維含量高，抗性澱粉也比白米高。平日不妨多用糙米、紅米、十穀粥來代替白米。
*香蕉 *
不少明星聲稱吃香蕉減肥，因為香蕉飽肚而且含抗性澱粉。一般人愛吃黃色的熟蕉，但有研究指出未熟的香蕉含抗性澱粉的比例極高。
COPYRIGHT: Getty Images
紫薯
很多人以為紫薯即是紫心番薯，其實前者是甘薯類（sweet potato）， 後者是番薯類（yam）。雖然100克紫薯和普通番薯的抗性澱粉含量都大約是 4 克，但紫心番薯熱量是110卡，紫薯只有80卡；而紫薯的維他命A含量也比紫心番薯高約100倍!
馬鈴薯
炸薯條多吃會胖，烤馬鈴薯卻不會！100克烤熟的馬鈴薯，熱量只有42卡，卻有0.59克抗性澱粉，冷卻後更上到0.63克。
明星的抗性澱粉減肥餐單
Sammi Cheng Sau Man（@sammi_chengsauman）分享的貼文 於 PDT 2018 年 10月 月 15 日 上午 6:37 張貼
鄭秀文平日常吃粗糧，特別點名紫薯有減肥美肌的效果，更在吃之前放冰箱一晚來增加抗性澱粉。
允兒(少女時代團員)以糙米飯和紅薯作主食，零食是杏仁。
安潔莉娜裘莉 (Angelina Jolie)愛吃穀物、果仁，如小米、藜麥、小麥。
正確吃法
COPYRIGHT: Getty Images
配搭多樣化 ：每餐吃多元化食物能增加抗性澱粉的吸收。
冷食比熱食好 ：澱粉質冷藏過夜後，抗性澱粉就會增加兩至三倍。一碗新鮮白飯約含1.2克抗性澱粉，冷後卻增至約2克。冷飯再加熱後，抗性澱粉雖會稍減但仍比未冷藏前高。聰明的OL自攜便當不但可省錢更能減重。
加熱時間越少越好：食物加熱時間越長，抗性澱粉就越少。
保持食物完整性：食物經過研磨讓分子變小，抗性澱粉也會流失。
留意以下陷阱
PHOTO CREDIT: ELLEHK
· 攝入抗性澱粉的同時也會攝入澱粉，吸收的整體熱量變化不大， 減肥效果未必顯著。
· 若過量攝取抗性澱粉，腸道吸收過程中會產生氣體可能導致脹氣、放屁等問題。
· 過量攝取可能引起食慾不振，長期會造成營養不良。
· 抗性澱粉減肥不適合腸胃功能差、體質虛弱的人、發育中的孩童、青少年，還有孕婦。
【相關話題】
>> >> 50歲蕭薔每日只吃一餐！堅持「這習慣」超過10年，養成修長緊實逆天美腿
>>小禎「改變飲食順序&習慣」半年減掉近30公斤！私下減重運動9大原則公開
＊本文由 ELLE Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入ELLE LINE@好友，關注最新潮流大小事
延伸閱讀