適度運動其實有助於緩和退化性關節炎的疼痛
「退化性關節炎」最常發生於中老年人，但隨著「全民瘋路跑」、運動，許多人因運動過度受傷，這也使退化性關節炎提早報到。醫師發現，過往門診的退化性關節炎患者多為 50 歲以上長者，近年則有年輕化趨勢，出現許多 30、40 歲患者。
退化性關節炎（Osteoarthritis）又稱骨關節炎，是極常見的關節炎疾病，全世界超過 6 億人受其影響。發生原因是骨骼末端的軟骨組織隨著時間推移而磨損。最常受影響的關節包括膝、髖、手、脊柱等關節。軟骨原本可幫助減少關節活動時產生的摩擦，類似「避震器」作用。但長期反覆使用關節後，軟骨不斷磨損使緩衝能力下降，此時硬骨硬碰硬的結果就容易造成損傷發炎。
退化性關節炎常見症狀
退化性關節炎的症狀通常會隨著時間推移逐漸惡化，常因發展緩慢而被忽視。症狀如下：
關節痛（pain）：退化性關節炎最明顯的症狀之一，就是運動中或運動後關節會痛，嚴重時連休息時也會痛。
壓痛（tenderness）：於關節輕微施加壓力時也會感到疼痛。
關節僵硬（stiffness）：一早醒來或經過一段時間沒活動（如久坐看電視後），關節僵硬會很明顯。
關節喪失靈活性（loss of flexibility）：無法健康使用關節時達到最大的活動範圍。
關節發出捻髮音（grating sensation）：使用關節時，可能會聽到或感覺到關節摩擦的聲音。
骨刺（bone spurs）：關節部位逐漸長出額外的骨頭，感覺像硬塊，當脊椎有骨刺時可能刺激到神經，進而導致痛與麻感。
運動會否造成退化性關節炎？
有關運動及退化性關節炎相關性研究顯示，整體而言，重訓、慢跑等運動並不會增加退化性關節炎的風險，然而運動強度、激烈程度愈高時，風險確實會增加。關節受傷，如前十字韌帶或半月板損傷等，已確定是男性日後發生退化性關節炎最重要的危險因子，會增高達 5 倍機率。馬拉松常需要上下爬坡，膝關節瞬間承受體重 3~5 倍重量，長期下來，關節軟骨磨損的機率也會增加。因此從事輕、中度運動者只要膝蓋沒有受傷，年老後較不用擔心有關節退化的問題；運動強度高且又容易受傷者的風險則較高。
什麼運動對退化性關節炎有幫助？
您可能會擔心，關節都退化了，運動只會進一步傷害關節並導致更嚴重的疼痛。但研究顯示，關節退化後更應該要有適當的運動鍛鍊。事實上，適當的運動認為是減輕疼痛和改善退化性關節炎最有效的非藥物治療方式。因退化性關節炎的患者若能增強大腿肌力，可提供膝蓋保護力，減緩膝蓋軟骨進一步退化及磨損的速度。以下幾種運動練習都對維持及提高關節功能和維持移動能力發揮作用：
關節靈活性練習：這項練習藉由輕柔的伸展和移動關節，使關節完全伸展至能發揮的極限。定期做這些練習有助於保持和提高關節的靈活性。
有氧、耐力運動：此項鍛鍊可增強心肺功能，還可以減輕疲勞並增強耐力，並有助於透過增加熱量燃燒以控制體重。適合退化性關節炎患者的有氧運動包括步行、慢跑、騎自行車，游泳等。
肌力鍛鍊：強壯的肌肉可支撐和保護受退化的關節。
最適合退化性關節炎患者的兩種運動
步行：對關節的負擔較小，並帶來許多好處。一方面能改善血液循環，降低血壓，另方面具有氧運動的功效，可增強心臟，還可藉由減緩骨質的流失而降低骨折風險。更重要的是步行對鍛鍊支撐關節的肌肉也有幫助。
水上（水）練習：關節疼痛嚴重的患者，可嘗試「水中走路」。因為水的浮力對活動關節負重較小，而在水中移動形成的阻力對鍛鍊肌肉力量更有幫助，同時還可訓練肌肉的柔軟度、關節的靈活度。這項訓練對剛開始進行鍛煉以及超重的患者特別有幫助。「水中走路」不會游泳的患者也可以進行，但泳池的水最好與肩同高。水有助於減輕身體對受影響關節（特別是臀部和膝蓋）的壓力，同時為肌肉提供抵抗力。定期進行水上運動，有助於減輕髖關節和膝關節 OA 患者的疼痛，改善日常功能。
運動量要多少才對退化性關節炎有益？
首先，必須依循醫師或物理治療師的建議。但一般而言，關節靈活性的練習應該每天進行。有氧運動則建議每週有 150 分鐘中等強度或 75 分鐘劇烈強度。例如每週進行 5 次 30 分鐘快走、騎自行車或是慢跑。
美國約翰霍普金斯大學運動醫學系巴希爾齊克里亞博士指出：「運動有益健康，但前提是聰明地運動」。低衝擊力的運動，如步行、騎自行車或使用滑步機都是明智的選擇。而跑步、打籃球或做其他高強度的運動時，應避免在堅硬的表面上做，也不要每天如此。
結語
多項研究顯示，輕度至中度運動對退化性關節炎患者有益處。但由於每個患者的病情不盡相同，故與醫生討論運動訓練的內容及分量非常重要。唯有病患和醫生（或物理治療師）一起討論，才能規劃出為每位患者量身打造的鍛鍊菜單。
（首圖來源：pixabay）