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掌握五個觀念 跑步避免運動傷害

 

 

「想要跑步?不要吧,很傷膝蓋耶。」相信當你想要開始加入跑步行列,身邊會有許多人告訴你跑步很容易導致運動傷害,事實是如此嗎?答案是真的,看起來很簡單的跑步運動,如果沒有建立起正確的觀念並且做好準備,足底筋膜炎、跟腱炎或是髂脛束症候群就很容易發生在你身上,今天RUNiROUND慢跑俱樂部就要來跟大家分享跑步新手預防運動傷害的重要觀念。

觀念一:適當的訓練份量

當新手開始進行跑步訓練時,頭兩週應該以較低強度和較低總訓練里程數開始,並循序漸進地增加每星期總訓練里數,例如每星期增加10~20%,這可以減低運動傷害的風險。跑手常抱着「沒痛就不會進步」(No pain, no gain)的心態練習其實是不正確的觀念,業餘跑者訓練間相距最好能拉長至24~48小時,讓肌肉可以得到充分休息,減低肌肉因過度疲勞而拉傷。

觀念二:要進行熱身緩和

伸展運動可有效減低受傷風險,跑者運動前應做10~15分鐘動態伸展,運動後也應該要進行10~15分鐘的靜態伸展活動,可以讓我們的肌肉更快恢復彈性避免運動傷害的發生。

觀念三:足夠的睡眠休息  

當跑者能夠更注意身體的疲倦程度進而對訓練作出調整,比起按表操課的跑者可以有效降低運動受傷的風險。業餘跑者每個星期需要休息一至兩天作進行恢復,其中可以搭配伸展﹑瑜伽﹑ 或進行滾筒按摩等,另外也可騎單車或游泳來作為交叉訓練減輕下肢的負荷。

觀念四:有效鍛練肌肉強度

跑步初學者在訓練時拉傷的常見部位有小腿與大腿後肌,也因此進行重量訓練可以減低跑步受傷的機會。加強臀部肌肉和平衡大腿肱四頭肌的力量可減少前膝疼痛的問題;加強核心肌群的力量,可以加強跑姿的穩定性,也可減低髂脛束症狀等問題。使用正確跑姿可減低訓練中出現下肢關節損傷的機會。跑步時跑者需挺起胸膛,腰背勿彎曲,雙腳放在臂部下方,腳著地位置勿太前或太後。業餘跑者步頻可以設定在每分鐘170~180步,如此可以減低雙腳承受的壓力。

觀念五:挑選合適跑鞋

跑步初學者不適宜挑選太輕量的跑鞋,比賽專用跑鞋鞋底較軟較薄,除了容易變形減弱吸震功能外,也比較容易對足底造成較大的衝擊。扁平足跑者宜選擇材質不會過度柔軟的跑鞋,鞋內側保護性較強的跑鞋有助控制跑步時足外翻的情況,減低下肢關節磨損的機會。當訓練距離在 6~8個月達到500~800公里,跑鞋中底的吸震材質出現耗損,跑者要紀錄訓練里數並要定期更換跑鞋。你以可準備多雙練習用跑鞋替換,讓鞋中底的吸震材質保持較好的回彈性。

另一方面,不少人跑步時用護膝,但使用護膝跑步對身體來說是否真的有幫助?慢跑俱樂部建議適當的增加肌力並且使用正確的姿勢去跑步才是根本的方法,除非有受過傷並且醫生有建議,否則並不鼓勵大家自行穿戴護膝來跑步。

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