【早安健康／陳俊忠（臺灣健身運動醫學推廣協會理事長）】 肌力下降竟是占比最多的後遺症
根據日本厚生勞動省研究班2022年4月在京都舉行的日本呼吸器官學會公布的調查結果，感染新冠病毒住院者中，約10％在出院一年後仍可能留有後遺症。觀察約700名感染新冠中等症狀以上、患者出院後的主要症狀，以肌肉力量下降最多（7.4％），其次有呼吸困難4.4％、疲憊感3.5％，嗅覺與味覺異常分別為1.6％與1.0％。此外，曾進行CT檢查的病人中，一年後肺部仍有陰影的人則占5.1％。
出乎意料的是，占後遺症最多數的「肌肉力量下降」，在國內新聞議題討論度極低，幾乎沒有人關注。造成肌肉力量下降的原因，研判除了是病毒感染導致的神經肌肉損傷，更可能因染疫住院，臥床、靜養及後續身體活動量減少所衍生，這種情況在高齡、慢性病人更為顯著。可見疫情期間，無論如何都必須維持足夠的身體活動量，特別是確診住院治療後，更需要盡快適當增加運動量，尤其是症狀中度以上、被轉診到加護病房（ICU）的病人更有迫切需求。
WHO認證的5種居家運動
想要有效體重控制，除了透過調整飲食外，搭配運動也是很重要的。新冠病毒防疫期間，多數人待在家中的時間變多了，盡可能想辦法從事運動、避免久坐少動，才能鍛鍊身體、提升健康、對抗病毒的威脅。現階段不妨考慮居家運動，一方面減少與人接觸、染疫的風險，另一方面也能趁著這段少外出、少聚餐的日子，養成規律運動的習慣。
附圖為減少身體活動與維持或增加身體活動時，對於疾病控制與健康促進的顯著差異。因為疫情影響強加的身體不活動和久坐行為（靜態生活），可能會導致慢性病人相關數值、心血管風險狀況、體能及心理健康等惡化，連帶造成生活品質下降，相反的，維持基本的身體活動水平有助於減輕這些不利影響。
在家中可以進行的居家運動，除了室內運動器材（如固定式腳踏車、跑步機等）外，還包括徒手健身活動（如健身操、瑜珈、舞蹈、武術、有氧運動等）、徒手肌力訓練（如伏地挺身、仰臥起坐、深蹲等）或使用彈力帶、啞鈴、寶特瓶等簡易工具，在進行訓練時適度負重、提高強度。此外，選擇有節奏感音樂、網路教學影片或線上課程，可以提高專注度與樂趣。
除此之外，病弱需要復健的人，因疫情管制影響，不能到醫院或診所復健，建議可以安排治療師到家中進行居家運動指導，避免身體功能快速下降、自主活動能力流失、健康與生活品質惡化。
4個肌不可失的挑食新攻略
學會規律運動，並搭配肌力訓練外，想要長肌肉的話，一天裡所攝取的總熱量、巨量營養素（即蛋白質、碳水化合物和脂肪）都是關鍵，會運動又會吃，才是長期適用的增肌之道。若是為了減重而刻意節食，反而會減到肌肉、造成肌肉變少，增加肌少症（Sarcopenia）和力弱症（Dynapenia）的風險。
攻略1：巨量營養素缺一不可，50：20：30很好記
每天從飲食中攝取的營養素，以蛋白質、碳水化合物和脂肪等巨量營養素為主。增肌需要「碳水化合物」和「蛋白質」來幫助肌肉合成。建議每天的碳水化合物（約每公克產生4大卡的熱量）要吃足攝取總熱量的50％，以穩定提供身體活動、生理運作所需的能量，並搭配20％的蛋白質（約每公克產生4大卡的熱量）和30％的脂肪（約每公克產生9大卡的熱量）。
攻略2：原型食物為主，種類越豐富越營養
每一種食物的營養素含量都不太一樣，種類吃得越多，能攝取的微量營養素（Micronutrients）就越多元。相較於巨量營養素，微量營養素需求少，但能幫助我們維持生理機能、恢復體力、提升運動表現，而且比起貴桑桑的營養補充品，吃原型食物可以說是CP值超高的補充方法！
攻略3：選對優質的蛋白質食物是關鍵
有9種必需胺基酸人體無法自己合成或製造，需要從食物中攝取。運動後不管是想增肌、減脂或減少疲勞，都需要「完全蛋白質」來協助，這是確保肌肉合成、維持身體機能正常運作的關鍵。完全蛋白質大部分來自於動物（如肉、蛋和乳製品），少數來自植物性食物（如大豆、豌豆等）。
攻略4：黃金時機補充蛋白質＋碳水化合物
黃金時機多指運動結束後的半小時內。在運動後立即補充碳水化合物和蛋白質，比起運動後2小時才補充，身體將碳水化合物化做為肝醣存入肌肉組織的量可達3倍之多，不論是對於體力的恢復和能量的儲存都具有更大的成效，而肌肉蛋白質合成量也會明顯增加。
本文摘自《運動比你想的還輕鬆》／陳俊忠（臺灣健身運動醫學推廣協會理事長）／原水
