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北歐飲食助減肥護心、抗發炎 「台版」北歐飲食這樣做

北歐飲食助減肥護心、抗發炎 「台版」北歐飲食這樣做
北歐飲食助減肥護心、抗發炎 「台版」北歐飲食這樣做

北歐飲食(Nordic Diet)是近年來崛起的新興飲食模式,如今更有研究發現,除了有助減肥,北歐飲食還能降膽固醇、降血脂,對於心血管有幫助,健康好處多多,到底北歐飲食該怎麼吃呢?和地中海飲食差在哪?

北歐飲食最初設計是為了解決北歐國家人民的健康問題、降低肥胖率,並希望能同時兼顧環保永續,由廚師和營養專家們所設計出的飲食法,也名列2022年《美國新聞與世界報導(U.S. News & World Report)》世界最佳飲食法前10名,最主要的特色為,享受在地食材,回歸自然環保,不只愛地球,更對健康有益。

撇除減重好處 北歐飲食仍有助降血脂、膽固醇

過去針對北歐飲食的研究,主要和減肥後飲食對健康的積極影響有關,但最近發表在《臨床營養學(Clinical Nutrition)》上的一項研究發現,遵循北歐飲食不僅可以幫助減肥,即使在沒有減輕體重的情況下,仍有助於降低膽固醇和血糖。

哥本哈根大學的研究團隊找來約200名50歲以上的受試者,都有超重、代謝症候群風險,研究人員將受試者分成2組,1組按照原本的飲食,1組則要遵循北歐飲食,追蹤6個月,並採集血液、尿液進行分析。

「與對照組相比,採用北歐飲食組變得更加健康,膽固醇下降,血液中飽和及不飽和脂肪的整體平均值更低,葡萄糖調節也改善,」哥本哈根大學營養學加拉爾斯·歐維德(Lars Ove Dragsted)說,值得注意的是,研究人員還要求受試者在整個過程中維持體重,如果在過程中體重減輕,就必須吃多一點,這也意味著,撇除減重帶來的健康益處,單就北歐飲食來說,仍有助降膽固醇、血脂、改善血糖。

郵政醫院營養師黃淑惠解釋,由於北歐飲食的碳水化合物以高纖維、低GI為主,能幫助控制血糖、血脂,再加上攝取的蛋白質和油脂都含有Omega3,也有助於調整血脂。

北歐飲食和地中海飲食差在哪?

北歐飲食顧名思義是一種源於丹麥、挪威、瑞典等北歐國家的飲食法,以大量蔬果、魚類等永續性食物為主,有助於降低對環境的傷害,也對於健康有益,如今已有不少研究發現,北歐飲食對於抗發炎、減重、降三酸甘油酯、血壓及膽固醇,對於保護心血管有幫助。

北歐飲食著重在地、當季食材、環境永續,具有以下特點:

● 多吃蔬果

● 以黑麥、粗麥、全麥為主

● 肉類來源主要是魚肉

● 少吃肉類

● 以在地、當地食物為主

● 盡可能使用有機農產品

● 避免加工食品

● 選擇當季食材

乍看之下,「北歐飲食法」和地中海飲食十分類似,不過黃淑惠指出,主要有3處不同:

1. 主要用油:地中海飲食主要用油為橄欖油:北歐飲食主要以油菜籽油為主

2. 蛋白質來源:地中海飲食以魚貝蝦類為主,也會選擇雞肉;北歐飲食多以小型魚類為主,並且搭配大量豆類,是優質的植物性蛋白質來源。

3. 碳水化合物來源:地中海飲食多會選擇五穀根莖類;北歐飲食多以全麥、黑麥為主

(圖片來源 / Pexels)

「台版」北歐飲食怎麼吃?抓對比例、善用在地食材

黃淑惠指出,北歐飲食確實是不錯的飲食法,但也因為強調當季、當令、在地有機食材,因此在執行上相對比較困難,不過其實可以參考原則,採用台灣當地食材,轉化成台版的北歐飲食。

其實北歐飲食和傳統華人的飲食概念類似,黃淑惠說,「華人本就有『一物全食』、『身土不二』的概念,講的其實就是全食物和選擇在地食材的概念,只是現在飲食太精緻、多元,所以大家漸漸忘記了傳統的概念,其實北歐飲食只是回歸傳統飲食觀。」

值得注意的是,北歐飲食中碳水化合物和蛋白質的比例為2:1,碳水化合物的選擇除了全麥外,蔬果及豆類都可攝取到澱粉;蛋白質的部分,多以富含油脂的小型魚及豆類,建議的比例約為蔬果佔1/2餐盤、碳水化合物約1/4,最後則是1/4的魚類。

至於台版的北歐飲食可以怎麼做?黃淑惠建議,蔬菜水果可以選用台灣在地當季蔬果,北歐飲食也會吃不少莓果類,像是台灣的草莓、桑葚都可以選擇;碳水化合物則多會和豆類一起食用,以台灣食材來說,可以用五穀雜糧搭配高纖維、高蛋白的毛豆;魚類部分可選用台灣的午仔魚、鯖魚等,都是不錯選擇,油脂則可以選擇台灣的苦茶油,所帶來的健康效益不輸橄欖油和油菜籽油。

只要掌握原則,活用台灣食材替換,就可以實踐台版的北歐飲食。

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※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

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