怕自己老得太快？！透過 9 訓練＋1概念，有助於延緩導致身體衰老及影響日常活動的肌少症！
歲月不饒人，這句話很實在也很傷人，不過如果有方法可以延緩老化速度，你是不是該給自己一個機會。它被稱為心理生理健康，雖然說不是什麼魔法，不過確實有幫助。從生理上來說，隨著年齡的增長，你我的肌肉量都會逐漸下降，骨骼也會變得更脆弱。這一種生理現象被稱之為「肌少症」，在極端情況下，如果你忽視不管，將對未來的生活品質和活動能力產生負面影響。幸運的是，根據專家的說法，只要從現在開始採取某些措施，就能防止和減少肌肉質量和功能的自然衰退。
認清老化過程的現實，並不意味著你在某個年齡後應該放棄鍛鍊肌肉或運動。如果想要繼續保持強壯、肌肉發達、漂亮和苗條的體態，並且能像一如往常持續努力訓練，你需要關注的是採取必要的預防措施來應對即將到來的生理變化（老化現象）。
肌少症的原理為何？
根據《哈佛健康》報導指出，與年齡相關的肌肉量減少，稱為肌少症，是老化的自然結果。 30歲以後，每過 10 年，肌肉量下降幅度在 3% 到 5% 之間。大多數男性在一生中會損失約 30% 的肌肉量。
大多數專家已經觀察到，從 50 歲開始，人們就會明顯感受到肌肉量多與少對日常生活與活動力產生影響的差異，如果不採取行動，到 75 歲時，將可能會付出忽視肌少症的代價並出現嚴重的健康問題。對此，克利夫蘭診所表示：「青年期和中年期，是人生中兩個可以採取一些措施來長期保持肌肉張力的關鍵時期。」
根據哈佛醫學院的研究指出，50 歲以後，在日常生活中加入某些策略不僅可以對抗肌少症，還可以改善整體健康。哈佛大學附屬布萊根婦女醫院運動生理學和功能實驗室主任 Thomas W. Storer 博士說：「老年男性的肌肉量和功能會因為衰老，而損失更多。」 「這需要努力、投入和行動計劃，但鍛鍊肌肉並保持肌肉張力永遠不嫌晚。」小小的、規律的努力就能帶來很大的改變：透過運動、均衡飲食和明智的生活方式選擇，就能讓你重建肌肉量並提高日常幸福感。
9訓練＋1概念，預防肌肉流失及恢復肌肉量！
動作1.啞鈴深蹲
要正确完成這項訓練動作，站立時，雙腳需分開與肩同寬，並將啞鈴舉到與肩同高的位置。放低身體時，大腿和核心部位保持收緊，同時挺胸、脊椎保持中立。接著，用力將腳跟抬起，平穩呼吸。從較輕的重量開始，逐漸增加阻力。切記保持膝蓋穩定，別向內彎曲。為了安全起見，請在椅子附近進行，並在各組之間休息以保持正確的姿勢。
動作2.上斜啞鈴臥推
進行這項訓練前，必須先將凳子的角度調整到 30 到 45度 之間。躺下時，確保雙腳牢牢踩在地上，並以有控制的動作將重量推上去。這項訓練主要針對上胸部，同時也會練到肩膀和三頭肌。建議從輕重量開始，掌握技巧後再逐漸增加。保持手腕伸直，手肘略微彎曲，共做三組，每組重複 10-15 次，每組之間休息 90 秒。如果才剛開始練，請確保附近有人可以協助，以免發生危險。
動作3.側平舉
首先必須保持平衡站姿，雙腳分開與臀同寬。向一側邁開一大步，彎曲移動的腿，另一條腿保持伸直，將臀部向後推。這項練習可以提高穩定性和平衡性，並增強腿部在不同運動上的能力。整個練習過程中，保持胸部抬高並且收緊核心。如果想增加挑戰難度，可手持輕量啞鈴。開始時，每邊各做兩組，每組八次重複，注意動作的流暢、控制性。確保用移動的腿用力推回到起始位置，保持膝蓋不僵硬以避免拉傷。練習時靠近牆壁以獲得支撐，隨著協調性的提高可以提高速度。
動作4.單腳臀橋
開始時，請先將一隻腳跟放在高處，例如台階或瑜珈磚上，將另一條腿伸向天花板並抬起臀部，利用臀部和腿筋（膕繩肌）來保持穩定性。這個訓練可以均衡地增強肌肉，改善臀部活動能力，並有助於保持良好的姿勢。嘗試每側進行 12 至 15 次重複，保持臀部平直。使用墊子以獲得舒適感，從較低的墊子開始，隨著力量的增強逐步增加高度。各組之間休息 60 秒。
動作5.分腿蹲
這項訓練要求動作精準才能發揮最大的效益。一隻腳站立，另一隻腳跨出在前方約 60 公分處，將後膝向地面降低，前腳保持穩定。核心部位必須保持活躍，雙腿獨立運作。保持規律的呼吸，上身挺直。開始時不要負重，當掌握要領之後，再添加輕量啞鈴。每條腿重複十次，共做三組，組間休息，並使用支架以保持舒適和穩定。
動作6.伏地挺身
為了安全地增強上半身力量，建議採用改良的伏地挺身，將雙手放在與胸部同高的櫃檯或牆壁上。這可以減輕負荷並鍛鍊胸部、肩膀和手臂的肌肉。保持身體挺直，在控制動作的同時向上推。訓練一段時間後，隨著力量增強，可使用較低的檯面。共做 2-3 組，每組 8-12 次，組間休息。確保保持核心部位活躍以獲得更好的穩定性。透過降低支撐面逐漸增加難度。
動作7.臀部/大腿伸展
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳分開與臀同寬並平躺在地板上。雙臂放在身體兩側，手掌朝下，保持穩定。用腳跟發力抬起臀部，保持這個姿勢 2-3 秒，收縮臀部和大腿。重複練習 3 組，每組 12-15 次，中間休息 60 秒。使用舒適的頭枕和墊子保護背部。確保膝蓋與腳踝保持一致。
動作8.拉力繩划船
這項訓練可以增強背部肌肉並改善姿勢。確保站立時右側朝向機器，雙腳分開與肩同寬以保持穩定。膝蓋微微彎曲，右手抓住手柄，手臂伸展不鎖死。將重心拉向胸腔，保持軀幹穩定，集中精力收縮肩胛骨。慢慢回到起始位置，控制動作。每側做 3 組，每組 10-12 次，從輕重量開始，掌握動作要領後，逐漸增加重量，並保持良好的姿勢。
動作9.錘式彎舉
要想增强手臂力量，锤式卷腹很有效。站立，双脚分开与髋同宽，哑铃放在身体两侧，手掌朝内。将哑铃向肩部卷起时，保持肩膀向后，脊柱保持中立。在控制动作的同时放下哑铃。从轻重量开始，逐渐增加阻力。做 2-3 组，每组 12-15 次，保持手腕伸直和核心活跃。如果你觉得同时做动作有困难，交替使用手臂会有帮助。
為了增強手臂力量，這項練習很有效。採站姿，雙腳分開與臀同寬，啞鈴放在身體兩側，手掌朝內。將重物向肩膀捲起時，保持肩膀向後，脊椎保持中立。在控制動作的同時放下啞鈴。從輕重量開始，逐漸增加阻力。共做 2-3 組，每組 12-15 次，保持手腕伸直與核心收緊。如果你覺得兩手同時進行有困難，可以交替做。
策略 均衡饮食
保持均衡飲食，包括動物和植物蛋白、全穀物和豆類，這些對於整體健康和肌肉支持至關重要。蛋白質，包括動物蛋白質（如草飼牛肉、家禽和瘦魚）和植物蛋白質（如豆類、堅果、種子和藜麥）以提供人體必需胺基酸、還有維生素（如 B12）和礦物質（如鐵和鋅）。這些營養素不僅支持肌肉力量，還增強免疫功能和骨骼健康。
如果沒有健康的飲食配合，再好的訓練計畫也不夠。蛋白質對於增肌至關重要，因為我們的身體會將蛋白質轉化為再生肌肉細胞所需的氨基酸。老年男性合成蛋白質更困難，因此更需要攝取蛋白質。
《營養素》雜誌發表的一項研究顯示，進行阻力訓練的老年男性每天每公斤體重應攝取 1 至 1.3 克的蛋白質。唯一的建議是避免吃紅肉，用雞肉、希臘優格、豆類和牛奶中的蛋白質取代。
多樣化的飲食也有助於最大程度吸收營養、對抗發炎、改善消化並優化整體健康。補充不同類型的食物，可以確保均衡攝取所有必需胺基酸和其他重要營養素，促進健康積極的生活。