COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: bymuratdeniz
對於任何患有氣喘的人來說，訓練似乎是有風險的。根據運動醫學博士 Rebecca Robinson，氣喘是一種慢性炎症型疾病，會影響呼吸道，讓你感覺到胸部壓迫或呼吸急促。
運動可能是一種氣喘發作的觸發原因，因為運動時我們傾向用嘴巴而不是鼻子呼吸，而鼻子會使我們吸入的空氣變暖，因此運動時吸入的空氣會比平時更冷、更乾燥。這樣的空氣會使你的呼吸道變得更窄，這就是誘發症狀的原因。在運動過程中，你也更容易接觸到其他氣喘誘因，例如污染、花粉和灰塵。其中有些人可能會是患有運動誘發的氣喘，也就是「運動誘發的支氣管收縮 (EIB)」。劇烈運動使你的呼吸道變得狹窄。
總而言之，無論你患有氣喘病還是 EIB，如果你對運動猶豫不決，這是可以被理解的。然而，多項研究指出，運動實際上可以改善氣喘症狀。東英吉利大學於 2021 年出版的研究指出，在回顧了 25 項關於運動治療氣喘的不同研究後，運動有助於減輕氣喘症狀並提高生活質量。此外，三屆倫敦馬拉松冠軍-Paula Radcliffe 也患有 EIB，這證明了氣喘也不該阻止你開始訓練。
膝蓋關節痛該做什麼運動？膝蓋痛原因：五種簡單運動，快速緩解關節炎、膝蓋關節痛
足底筋膜炎：常見足底筋膜炎症狀、5招足底筋膜炎舒緩伸展適用HIIT、高強度運動愛好者
運動如何幫助氣喘？
需要注意的是，雖然運動有助於緩解氣喘症狀，在運動時，還是要準備醫生建議使用的氣喘藥物或吸入器。Robinson 博士列舉了幾個訓練能緩解氣喘的原因。
．提高肺活量。你的肺會逐漸習慣消耗氧氣的情境，在運動時就能更輕鬆地調節呼吸。
．隨著耐力增加，你的呼吸道對運動產生的消耗也會產生耐受性，所以隨著時間的累積，你能更加自在地享受運動。
．運動可以減少呼吸道中的炎症蛋白，所以運動時你的肺部不會感覺那麼緊。
．運動會增強你的肌肉。讓你在訓練時不會感到那麼累，呼吸也不會那麼沉重。
．運動能強化免疫系統。英國氣喘協會指出，感冒和病毒是 80% 以上氣喘患者發病的誘因，而好的免疫系統將有助於預防這種情況。
．運動會在你的大腦中釋放好的化學物質。研究指出，壓力也會引發氣喘，因為它會刺激副交感神經，從而導致身體出現發炎反應，而運動帶來的血清素和多巴胺可以消除這種症狀。
減緩氣喘症狀的最佳運動方式
氣喘自救運動1.阻力訓練
《The Strength and Conditioning Journal》雜誌上的一篇評論著眼於不同類型的運動為氣喘帶來的好處。 它發現患有氣喘或 EIB 的人對阻力訓練的反應與非氣喘患者相同，沒有任何併發症，只要你堅持低重量和高次數的訓練，每週進行 2 或 3 次。
重量或阻力水平應在運動自覺強度的五到六成左右，並且你應該考慮每個動作做 2 到 4 組（每組10-15 次），組間休息 3-4 分鐘。透過這樣的訓練模式，能強化你的肌肉，也不會對肺造成太大的負擔，讓你不會感到氣喘吁吁或胸悶。
氣喘自救運動2. 步行
一項研究發現，每週步行 3 次、持續 12 週的成年人比不步行的成年人氣喘控制和健康水平更好，因為步行可以提高肺活量。 他們一次步行 30 分鐘，進行 5 分鐘的熱身及緩和，步行強度適中到輕快，目標保持在最大心率的 60-75%。
氣喘自救運動3. 瑜珈
Robinson 博士是瑜伽的大力支持者，因為它有助於讓你控制呼吸。2016 年發表的一項研究也證明了這一點。結合來自世界各地的 15 項實驗、1000 多名氣喘患者參與，此研究指出，瑜伽中的呼吸練習和伸展可以放鬆呼吸道肌肉，有助於擴張胸腔。瑜伽的鎮靜作用也可以減少氣喘發作的機會。
氣喘自救運動4. HIIT
多數人可能認為氣喘患者不適合進行HIIT訓練，但研究指出，相較於不間斷的訓練，它實際上可以更有效地改善氣喘患者的呼吸困難，因為 HIIT 可以訓練你的肺部，同時讓它們在每個休息時間中恢復。一項實驗將32 名氣喘患者分為持續訓練組和 HIIT 組，每週進行兩次 40 分鐘的訓練，持續12週。當第 12 週結束時，HIIT 組的氣喘控制和呼吸困難都有所改善，而持續組則沒有。
氣喘自救運動5. 游泳
Robinson 博士說，氣喘患者通常更能夠適應游泳運動，你在每次划水時可以控制呼吸的節奏，而且你呼吸的是潮濕和溫暖的空氣。
免責聲明：Robinson 博士警告說，游泳池中的氯可能會誘發症狀，因為它會刺激你的呼吸道。如果你不是經常游泳的人，請先嘗試10分鐘，觀察自己的身體狀況。
氣喘患者要避免的運動？
在我們進一步討論之前，要知道這些運動的風險，對於氣喘患者來說相對較高，但如果你的氣喘有獲得控制，它們可能完全沒問題。
水肺潛水
Robinson 博士告訴我們，進行水肺潛水的壓力可能會導致你的呼吸道變得更狹窄，對於呼吸系統容易造成壓力，因此如果你患有氣喘，再進行這項運動前，應該先諮詢專業醫生。
氣喘患者應該多久訓練一次？
根據東英吉利大學Andrew Wilson 教授的說法，他建議氣喘患者進行運動訓練。每週進行超過 150 分鐘的中度至劇烈的體育活動具有廣泛的益處，包括改善肺功能和控制氣喘。
Robinson 博士補充說，一週三到五天的訓練是一個不錯的選擇，每次訓練 30-50 分鐘，總共 150 分鐘。
運動小撇步
．運動前暖身，運動後獲得充分緩和
《The Strength and Conditioning Journal》雜誌建議，每次運動前後進行 10 到 15 分鐘的熱身和緩和，而不是突然停止或開始訓練，讓你的呼吸道能夠適應，減少症狀發生的機會。
．室內運動
室內訓練可以避免誘發症狀的環境因素，例如花粉或污染。一旦你感到有足夠自信並且增強了肺部功能，就可以嘗試戶外訓練了。
．找到容易引起你氣喘的因素
Robinson 博士說，突然吸入冷空氣、呼吸控制不佳或沒有使用正確的藥物可能是主要的問題。一旦你確定了這一點，你就可以更有規律、更有效地訓練，而不會遇到任何挫折。
．放慢節奏
Robinson 博士說：「請記住，氣喘吁吁會讓你感到焦慮， 所以要放慢速度，專注於每一次呼吸並控制住自己，適度地休息，也能舒緩肺部的壓力。」
何時停止運動？
Robinson 博士說，如果出現以下情況，你應該在進行任何訓練之前，尋求專業醫生的建議：
- 最近有氣喘發作
- 最近有呼吸道感染
- 患有嚴重氣喘
Women's Health美力圈SAY
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
＞＞168間歇性斷食，明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包！
＞＞玩滑板前先認識滑板本人！構造、種類介紹，新手如何組一張屬於自己的滑板？
＞＞大腿後側肌肉「膕旁肌」緊繃，久坐一起身就痛得哇哇叫？8種伸展＋肌力訓練，舒緩膕旁肌緊繃、放鬆大腿肌肉
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！
