緩和負面情緒、閉上眼睛就入睡！放鬆身心的3個訓練法
【早安健康／蔡經謙報導】在忙碌的生活中，是否曾有「好想放鬆一下」的想法呢？對繁忙的民眾來說，透過好好地放鬆，可以整頓自律神經，讓自己一夜好眠，補足精力以面對隔日的挑戰。來看看日本專家怎麼訓練自己的自律神經，來讓自己閉上眼睛就入睡吧！
自律神經擔任著維持身體平衡的角色
自律神經是控制荷爾蒙與身體的重要系統。一篇由心理諮商師、睡眠指導友野奈央監修的文章指出，支配內臟的機能的自律神經，是由擔任著日間「油門」角色的交感神經，及夜間擔任著「煞車」角色的副交感神經所組成的神經系統。
這個神經系統會維持平衡，並且每12小時就反方向運作，以調節體內的狀態。然而，當壓力使這兩項神經的平衡混亂，即使到了夜晚，身體也會處於興奮模式。這也是睡不著，或引起困倦、頭痛頭暈、感到肩膀僵硬、焦躁的原因。
現代人因為壓力與繁忙，無法自己放鬆的人很多，為了讓自己能有良好的睡眠，整頓自律神經就十分重要了。
透過自律訓練法整頓自律神經，放鬆身心
要讓身體放鬆的方法眾多，在2016年的日本身心醫學會暨學術演講會中，九州大學醫學研究院身心醫學助理教授富岡光直表示，透過適當的放鬆法，可以緩和不安、緊張等負面情緒，除了心理的層面外，在放鬆同時也會產生生理反應，自律訓練法就是其中一種放鬆方法。
透過自律訓練法，不僅可以達成上述的心理上的變化，生理上，血壓會下降，心跳、呼吸也會減慢，還能夠縮短入睡時間。
這項方法，是由德國精神科醫師Johannes Heinrich Schultz於1932年將其體系化的治療法。主要是透過反覆暗誦的心理暗示，在集中注意力的同時，持續地感受到與之相關聯的身體部位，進而階段式地試著調整人體的機能。
日本浦和鈴木（暫譯）精神科診所表示，這個訓練法可以讓人們從交感神經主導的狀態導向副交感神經主導的狀態。當副交感神經主導時，身體就會處於沉靜的狀態。
自律訓練法的操作過程
完整的自律訓練法公式規則繁多，市面上的著書更是從入門書籍到專家專書多不勝數，甚至還有CD及影片進行引導。現在也廣泛的用於改善睡眠等增進健康的方法。
不過，由於自律訓練法不僅能達到心理上的放鬆，對生理也會產生諸如血壓降低、心跳數減少、眼壓降低、白血球數減少、成長荷爾蒙增加等諸多影響。請身體不適的患者在實踐前請務必與醫師討論。
一篇由鳥取大學醫學系臨床心理學講座教授井上雅彦監修的文章也指出，部分公式由專家指導較妥。因此去除了相對複雜的部份，早安健康整理了日本精神科醫師樺澤紫苑及井上雅彦監修文章的指導供民眾參考，讓一般民眾也可以在家自行安全練習的放鬆練習。
準備姿勢
自律訓練法的標準姿勢是「仰躺」，或是單純地坐在椅子上，建議選擇有靠背的舒服椅子。兩腳輕微張開肩寬左右幅度，腳掌舒適地碰著地板。
基本上每天持續練習10分鐘即可。也可將其拆分為早、晚共2～3次，每次3～4分鐘的簡短練習。
背景公式（安靜練習）
背景公式是自律訓練法放鬆的前提，是達成「使自己心情平靜」的心理公式。
首先深呼吸數次，吐氣的同時拔除肩膀的力量。當身體放鬆下來，自然地心情也會平靜。接著，在心中反覆地想著「讓自己的心情安定」。
第一公式（重感練習）
建議從慣用手開始練習（以下為慣用手為右手為前提進行舉例）。進行該練習時，在心中重複告訴自己「我的右手臂很重」，接著再慢慢去感受右手臂的重量。當感覺到右手臂的重量後，再換成左手臂的練習，同樣在心中重複告訴自己「我的左手臂很重」。
依照「右手臂很重」、「左手臂很重」、「右腳很重」、「左腳很重」、「兩臂很重」、「兩腳很重」、「兩臂兩腳很重」這樣的順序來進行。
此外，由於自律訓練法使用話語的方式是重要的，可以隨著放鬆語調也跟著放緩。下一個公式也適用。
第二公式（溫感練習）
同樣的，從慣用手到非慣用手為順序進行。如同第一公式般，在心中默念「我的右手臂很溫暖」，並依照「左手臂很溫暖」、「右腳很溫暖」、「左腳很溫暖」、「兩臂都很溫暖」、「兩腳都很溫暖」、「兩臂兩腳都很溫暖」的順序來進行。
人的身體當放鬆時，會增加血液流動，血液流動增加的部分溫度就會上升。因此在進行自律訓練法的過程中，實際上雙手雙腳都會變得溫暖。
解除動作
解除動作，就是將自己從公式練習中感受到的放鬆狀態反饋到自己的日常生活，讓身心能夠恢復到原有狀態的簡單運動。握拳放鬆重複5次，兩肘彎曲伸展重複4次，最後進行背部伸展，再張開眼睛即可。
友野奈央監修的文章建議，由於是能讓人睡個好覺的訓練法，若是就寢前在床上實踐自律訓練法，最後就不要進行解除動作，請就這樣不睜開眼進入睡眠吧。