臨時抱佛腳有沒有用？答案是當然有！尤其是歲末年終各種名目的聚餐活動找上門，包含尾牙和派對可說接連不斷，如果大吃大喝放任身材自流，恐怕到你回過神來，衣服尺碼又得加大一號了。
不想之後花更多力氣找回好體態，還不如每天花半小時做點中強度訓練，讓整體狀態Keep住，等到春裝上身前，有心想加強鍛鍊讓身形更Fit，就能以較為輕鬆的方式得到想要的成果。
那麼，到底哪些動作對你的身材管理有所助益呢？健身教練推薦了以下四種，每周做3~4次，每次30分鐘，不須器械不受空間限制，哪裡都能練。你可以單項一口氣練到飽，也可以四種成一組做循環練習，達到有效燃脂！
動作1 跳繩
我們都知道跳繩是很棒的全身性有氧運動，透過節奏感練習，強化心肺功能兼燃脂雙重效果，連身體的協調性可以獲得訓練。如果想要加強強度與力量，可選擇垂直彈跳的高度或加快速度。
要是你本來體重就超標，又或者膝蓋狀態差，千萬別逞強，適度的做才能避免不必要的運動傷害。
溫馨提醒：訓練前務必充分暖身，進行訓練時，請挑平坦有緩衝的地面。
動作2 開合跳
根據研究，以一般速度練習重複做20分鐘，消耗熱量大約可達250大卡。如同跳繩的邏輯，只要重複跳躍加速心跳率，就有助於身體燃脂作用。所以說這種低成本、高效益，而且燃脂效果強的訓練絕對是調控體重的上上之選。
教練表示：進行跳躍時，大腿和腹部要收緊，並且保持腰椎不塌陷；在起始位置時吸氣，張開雙腿時吐氣，全程保持呼吸勿憋氣。
溫馨提醒：跳躍過程務必穿合適的鞋襪進行，以免滑倒或受傷。
動作3 棒式
又名平板支撐的這項全身訓練是增加肌肉的基本盤。此外，還能改善身體的穩定性，同時增加肌肉量。而且還有助於提高基礎代謝率，促進燃脂。
是否準備瑜珈墊可看實際所在地地面狀況而定，如果在旅館內有地毯，則可直些進行。起始位置需採俯臥姿，手肘置於肩膀正下方，身體線固定好，頸椎保持中立，過程不仰頭不低頭，並維持核心穩定，伸直大腿骨盆保持中立。
溫馨提醒：千萬別為了達成預定時間而憋氣，過程盡可能中保持自然呼吸。
動作4 登山者式
同樣是有助於提高心律以及促進脂肪燃燒的高強度有氧運動。不過執行難度略高，以下是教練提示的訓練步驟：
步驟1 在瑜珈墊或地毯上先採取棒式，雙手打開與肩同寬撐地，手腕在肩膀正下方，雙腳同樣保持與肩同寬狀態，過程中，頭部到臀部需呈一直線。
步驟2 接著，猶如爬山動作般，雙腳的膝蓋必須交替往胸口靠近，想要加強強度，動作熟練後可以加速練習。
溫馨提醒：訓練過程中，必須令身體保持穩定，同時臀部不可以翹高。
專業諮詢：World Gym
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