【早安健康／黃品儒報導】感覺到中年以後不敵代謝，體重每年微幅增加，不知不覺肚子的脂肪越來越多。有時候我們會把變胖的原因歸咎於「新陳代謝變慢」，其實，退休族群有時在家久坐不動，又缺乏運動，更是讓小腹凸出、腰間肉變多的原因之一！
核心肌群是身體運動、產生能量和維持穩定的基礎。當沒有運動習慣，核心肌群肌肉隨著年紀越來越大而逐漸流失、孱弱無力，將無法發揮應有的功能，嚴重可能造成身體不平衡、缺乏力量、脊椎勞損、疼痛，以及增加受傷的機率。
打造逆齡體態！瑜伽運動找回小蠻腰
有沒有什麼運動適合初學者、熟齡友善、還能刺激到腰腹部的核心肌肉力量，達到瘦腰部贅肉的效果？瑜伽就是很適合樂齡族群的運動！蟬聯多次印度瑜伽比賽冠軍的瑜伽老師Sujit Kumar就說，核心肌群主要功能還包含控制身體穩定及靈活度，並像是盾牌一樣保護內臟，可以透過瑜伽來矯正姿勢、強化肌肉、增加穩定性和提高活動度等等，因此瘦身、緊實曲線只是附帶功能，更多的好處還包含能提高身體平衡感，預防跌倒，同時降低痠痛發作的機率。
再說，運動除了有益健康，更可以健全免疫系統，活化大腦連結。Sujit老師認為，練習瑜伽動作也能夠讓身體透過釋放「好荷爾蒙」，去除「壞荷爾蒙」來幫助你看起來更年輕！
這一次透過2組瑜伽運動，持之以恆練習，有助於消除腰部贅肉、改善消化、伸展腰腹部、強化核心肌群。但是，長輩嘗試時建議有專人在旁輔助、保護，並且切記千萬不能勉強，任何動作都要循序漸進、量力而為，小心受傷喔！
1. 三角式（Trikonasana）
修復效果：伸展身體側邊、腰部及腿部後側、刺激神經系統，舒緩憂慮感、改善消化、強化骨盆底肌群、消除腰部贅肉
- 站立姿勢，身體放鬆，自然呼吸。
- 雙腳打開寬於肩膀（約2.5至3英呎寬），保持身體平衡。
- 吸氣時雙手向兩側延伸與肩同高，肩膀、手臂呈一直線。
- 吐氣時，上半身向左側彎，臀部、大腿與腰用力拉直，左手可抓住小腿、腳踝、腳趾或平貼於地板，身體不前傾。
【TIP】如果左手碰不到腳踝、腳趾，可以使用瑜伽磚輔助，並注意保持大腿緊繃的感覺。
- 右手向上伸直，掌心朝前，雙手呈一直線。轉右邊胸口，使背部肩膀慢慢伸展，眼睛看相右手。
- 停留30至60秒後，雙手舉平回到站姿。
【TIP】換邊後，重複完成練習為1回合，每天可以重複練習2回合。
【舒緩：金剛跪姿（Diamond pose）】
- 雙膝跪地，腳板打直貼於地面，慢慢將臀部坐在腳跟上。
- 深呼吸，放鬆調息。
2. 平板式（Plank）
修復效果：強化核心肌群、增加肌耐力、消除腹部贅肉、預防下背疼痛、鍛鍊胸肌，改善呼吸功能、促進新陳代謝
- 四足跪姿貓式，雙手打開與肩同寬，手腕在肩膀下方，膝蓋在髖部下方。雙手掌張開，肩膀用力打開而不彎曲。
- 右腳向後伸直，雙手用力支撐身體，右腳趾頭扎實地採地。
- 左腳向後伸直，腳趾頭點地。雙腳併攏或打開與臀部同寬即可。
- 縮緊下腹部，胸口微微抬高，肩膀用力，注意脖子放鬆。【TIP】尾骨內收，骨盆底肌群上提，腹部出力。
- 凝視前方，停留30至40秒，呼吸要保持平順。【TIP】如果要鍛鍊身體肌耐力，可停留5分鐘。
- 雙膝蓋彎曲放下，臀部向後在嬰兒式休息。可將雙手放在身體兩側，肩膀放鬆，慢慢深呼吸。
參考來源：《Sujit老師的修復瑜珈全書》／Sujit Kumar（知名瑜伽老師）／商業周刊
