糖尿病整餐水煮、吃太油都不好 營養師揭吃對好油黃金比例

有些糖尿病患者為求血糖控制達標，餐餐自己做水煮肉、燙青菜，飯後血糖卻不理想，也有糖友吃完大餐，飯後2小時血糖數字很漂亮，卻不解為何下一餐飯前血糖竟然飆高。營養師指出，油脂會影響血糖的升降速度，完全無油、吃太油都不好，吃對好油搭配合適的油脂、碳水化合物比例，可以避免飯後血糖的峰值過高。

吃越油胃排空越慢 血糖越晚升高

振興醫院營養治療科營養師高法民指出，脂肪會延緩胃排空的時間，吃太油、攝取的脂肪過量，食物會在胃停留較久的時間，血糖升高的速度因此延緩，所以吃得越油，血糖升高得越慢，因此可能造成糖友在飯後2小時測出的血糖與飯前差不多，過幾小時後、甚至到下一餐飯前才升高。

高法民說，吃太油造成血糖後高的現象，容易出現在吃過油飯、炸物、吃到飽自助餐、中式桌菜的宴席或喜宴後發生，要避免這種現象，建議糖友對於要吃的食物採計劃性吃法，先規劃好這餐要吃的碳水化合物（含果汁、飲料、主食、甜點等合計）分量，並增加飯後測血糖的頻率，或裝連續血糖偵測裝置（CGM），才會得知血糖何時升到最高點，以一名60公斤的女性來說，適合的量約半碗至7分滿，男性約7分滿至1碗。

烹調滴油不沾反而容易餓 血糖快速升高不利心血管健康

相較之下，三餐飯菜滴油不沾的吃法是另一種極端。高法民說，澱粉、蛋白質、油脂是食物組成的三要素，三者的攝取量應該均衡，若烹煮過程無油，攝取會過於集中在碳水化合物和蛋白質，使得血糖升高的威力過於集中，胃排空速度較快，造成肚子更容易餓，反而會讓人想吃下更多點心，血糖快速升高不利心血管健康，這種情況下攝取的食物僅含有少許的動物性脂肪，也對心血管不好。

高法民提醒，糖友合理的油脂攝取量，約占一天攝取熱量的30%，只要用的油脂屬於單元不飽和脂肪酸，可以減少心血管疾病的併發症、幫身體帶走壞膽固醇、增加體內好的膽固醇，有趨吉避凶的功能，因此肉類的烹調只要用好的油炒就沒問題，不需要刻意減少用油，若以體重60公斤的成人而言，一天適合攝取1500大卡熱量，適合的用油相當於2茶匙、約10克。

因此高法民說，坊間常聽到的168斷食法用餐時間和過於集中，對需要控管血糖的糖友來說反而會讓血糖劇烈上升，因此並不適合糖尿病患採行，定時定量仍才是飲食的最高原則。

堅果1天1湯匙為宜 隨身包分2天吃

另外，富含微量元素的堅果被國民健康署列為適合國人每天食用的食物，但是堅果屬於油脂類，正餐的菜餚中已經有油的情況下，糖尿病患者若還想吃堅果，高法民建議一天的總量以1湯匙為限，大約5、6顆就夠，市售的隨身包堅果分量應該分2天吃，才不會一次吃過多，最適合吃堅果的時機是隨餐或飯後立刻吃，當點心不是不行，但可能容易養成吃點心的習慣，最好避免。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／高法民營養師

健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】

延伸閱讀：

夏天就是要吃４好物！醫師力推護呼吸道、少感冒、防沙啞的神器

竹筍、香蕉出現1現象千萬別吃！專家：恐吃下有害物質 很多人不知道