除了減重還有其他益處！給初學者的「168 間歇性斷食」實戰指南
最近正夯的168間歇斷食，配合媒體曝光、歌手的親身嘗試，不少人都對168耳熟能詳，之所以會快速竄紅，主因是這個飲食法主打簡單、方便而且相對過去其他較為嚴格的減重方法，是容易持續執行的。究竟168間歇斷食到底是什麼？如何在日常中執行以及評估自己是否為適用的族群？這篇讓營養師手把手，給初學者的168 間歇性斷食實戰指南，一起看下去吧！
什麼是168 間歇性斷食？
168 間歇性斷食顧名思義，就是將一天24小時分隔為16及8小時，將一天所要攝取的所有食物以及含有熱量的飲品限制在每天的8小時區間攝取完畢，並在剩餘的 16 小時內禁食。這樣的飲食方法流行於希望降低體重及減低體脂的族群，之所以會火紅的原因在於168 間歇性斷食相較其他減重飲食較為容易遵循、飲食計劃的限制更少、運用方法更靈活，並且可以符合幾乎各種生活模式，讓減重族群以較少努力順利達成期望的結果。
除了減重，還有其他益處！
接著就來談談168 間歇性斷食是如何起作用的？研究發現透過斷食期間，讓身體空腹至少 14 小時以上，體內的葡萄糖和肝醣消耗會逐漸被消耗完，接著就能增加使用原本儲存於體內的脂肪作為能量的機會，達到燃脂的結果，有利於減重。除了有益於體重控制，研究還進一步提到，這樣的飲食法讓改善血糖控制，包含空腹胰島素濃度、血糖濃度，從而降低發展為糖尿病的風險，另外還有改善睡眠、大腦功能，甚至有少部分研究發現可延長實驗動物之壽命。
168斷食實戰指南
首先，先檢視您的生活、工作作息，並設定八小時可進食的時間區段，並將您的餐食攝取都限制在這段時間。以上班族為例，大部分習慣在中午至晚上 8 點之間進食，那麼執行168間歇斷食時，您只需禁食一夜並不吃早餐，仍然可以在中午到晚上8點之間，享用營養均衡的三餐，以及拿鐵或其他飲品。如果不習慣沒有吃早餐的話，也可以調整為上午8、9點至下午4、5點之間進餐，也就是能上班前享用健康早餐、中午時間正常吃午餐，並在下午時段提前吃晚餐，下班後再開始禁食。在禁食期間，需要排除一切具有熱量的食物及飲品，可以喝水、無糖的茶和咖啡或是無熱量的飲品、奇亞籽、蒟蒻等。
接著，確定進食時段之後，為了能發揮168斷食的最大健康益處，很重要的觀念在於進食期間並不是恣意亂吃，而是依然要選擇營養豐富、均衡的食材，並盡量以原型食物、少油、少鹽、少醬料的烹調方式為主，另外飲料部分，還是要注意精製糖的攝取量，以無糖飲品為主。若是想達到減重效果，記得每日的總熱量攝取，加上運動消耗需達到低於每日所需熱量，但不要低於基礎代謝量，這正是所謂的創造「熱量赤字」，一般建議減少為總熱量的10~20%。
我適合做168間歇性斷食嗎？
168間歇性斷食是將營養均衡的飲食概念與進食時間的調整做結合，對於大多數健康成年人來說是一種可持續、安全且簡單的改善健康的方法。不適合執行的族群有：本身正在服用藥物當中或患有糖尿病、低血壓或飲食失調史、發育成長中的幼童；青少年以及備孕中、正處於孕期或哺乳的女性。這些族群特別需要足夠甚至更多的營養，因此不建議貿然嘗試168間歇性斷食，若真的想執行，請先諮詢您的醫師及營養師。另外，就算是健康成人族群，在禁食期間有任何顧慮或不良反應，也請暫停並尋求專業醫療人員評估。