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「健走」很健康,為何專家卻說「無法鍛鍊雙腳」?日本國家級體能訓練師解析「腳衰退」的原因

「健走」很健康,為何專家卻說「無法鍛鍊雙腳」?日本國家級體能訓練師解析「腳衰退」的原因

為什麼腳會衰退

為什麼腳的肌肉量比手臂軀幹等部位更容易掉呢?原因在於下半身匯集了強而有力的必要大肌群,以便在移動時支撐自己的體重。「既然是強而有力的大肌群,應該不容易衰退吧?」想必讀者們會有這樣的疑問。接下來將為各位進一步說明。

為了使肌肉變強壯,必須施加一定以上的負荷。這在專業上稱作超負荷原則,也就是需要相應的大負荷才能鍛鍊出強壯的大肌肉。肌力基本上與肌肉的截面積成正比,不過大腿顯然比手臂強壯,要維持肌肉量勢必得施加大負荷。

讓我們試著回顧自己的日常生活。您平常對腳施加了多少負荷呢?

首先是通勤。想必不少居住在外縣市的人都是開車通勤吧。當然,開車對腳幾乎造成不了任何負荷。住在車站附近搭電車通勤,卻在車廂內盡量找位子坐,這種人的腳也沒承受多少負荷。最近公司企業紛紛鼓勵居家上班,想必有些人只在特定的日子才外出通勤吧。居家上班當然無法為腳帶來負荷。

工作又如何呢?以居家上班為主,或是以開車為業的人,工作時雙腳不太可能承受必要的負荷。

在「前言」中也提到過,現今社會十分便利。不僅可以在網路上購物,掃地也能交給掃地機器人處理。以前的人看了,或許會覺得這簡直是夢幻般的生活,不過相對來說,為腳帶來負荷的機會也減少了。

過著仰賴便利性的生活時,運動量到底有多低呢?我請二十多歲的男性友人計算一週的行走步數。他從事製造業,獨自住在東京都內的套房。沒有運動經驗,興趣是打電玩。

一週後看了數據,我嚇了一跳。每天的平均步數才區區兩百步。於是我向他進一步詢問,了解如何走這麼少步過活。

由於職業類型可以居家上班,平日他都是在家工作。下床走到工作桌只有一步的距離。去廁所是四步。耗費最多步數的是用餐時間。而且三餐都是叫外送,走到玄關只要十幾步。週末則是埋首於電玩之中,購物都在網路上解決,甚至不用去提款機領錢。所以他幾乎不用外出也能過活。

雖然他還年輕,平時卻經常抱怨肩膀僵硬,腰痛膝蓋痛。如果是這種運動量就可以理解了。學生時代還有體育課和通學確保最低限度的活動量,一旦少了這最低限度的活動量,肌肉量自然會急速減少。

這絕不是一個極端的例子。活在便利的社會中,極有可能在不知不覺間導致身體衰退。尤其是腳,若是不特意抽空訓練,很容易就衰退了。

光靠健走是沒辦法練腳的

健走是對身體十分有益的運動。2020年外出自肅期間也是普遍鼓勵到屋外健走或跑步,由此可見健走的好處。

只是單純走路的話,不用專家教也能做。除非患有骨科方面的疾病,不然長時間持續下去也沒問題。而且負荷不像跑步那麼重,是適合沒有運動經驗或長年疏於運動者的入門運動。加上無須呼朋引伴,又不受時間地點的限制,可輕鬆融入生活之中。這些都是健走的魅力所在。

以略喘的速度健走還具有燃燒脂肪的效果。起初只有五分鐘、十分鐘也無所謂。只要開始健走,便能實際體驗活動身體的暢快。不僅身體慢慢變得越來越靈活,體力也會隨之提升。

那麼健走能否充分鍛鍊雙腳呢?很遺憾,答案是否定的。

如同前述,屁股大腿等下半身的肌肉十分強壯,需要高強度的負荷才能達到鍛鍊的目的。肌肉量嚴重衰退的人,剛開始是有可能長些肌肉,然而健走的負荷並不足以有效增加下半身的肌肉量。

要增加某個部位的肌肉量,最少需施加該部位感到稍微吃力的負荷,可輕鬆完成的運動是不夠的。例如有人每天帶著裝有兩公斤物品的手提包通勤,這種人拿著五百克的啞鈴訓練就幾乎沒有效果。

若您已經養成健走習慣,請務必繼續保持下去,同時也要記得光靠健走並不能增加腳的肌肉量。

如果想讓健走達成鍛鍊的效果,最好在健走路線中加入天橋等有階梯的地方

書籍介紹

一輩子受用的腳部健護指南:打造抗老勇腳,幾歲開始都來得及!預防糖尿病、失智症、腰痛、免疫失調,下半身鍛鍊才是關鍵!
作者:中野.詹姆士.修一
出版社:臺灣商務
出版日期:2022/03/01

作者簡介
中野.詹姆士.修一(Nakano James Shuichi)

日本首席體能訓練師、美國運動醫學學會認證運動生理碩士(ACSM/EP-C),PTI認證專業體能訓練師,運動動機CLUB100最高技術負責人。

1971年生於日本長野縣的他,是國家級的知名體能訓練師,透過加強選手體能來提高運動成績,同時也幫助預防受傷,並應對運動障礙症候群及與生活習慣病。包括桌球國手福原愛和2012倫敦奧運羽球女雙亞軍藤垣組合在內,都曾是他的指導對象。

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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