生理時鐘一打亂、睡眠品質大減半！4招教你打造健康的晝夜節律
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: IG:@roses_are_rosie
常常覺得失眠、睡不好嗎？在生活節奏快速的世代中，幾乎人人都有睡眠的問題，壓力及紊亂的生活作息都是影響睡眠品質的元兇之一！想要改善睡眠，除了透過改變生活型態以打造健康生理時鐘，也要照顧內心、讓心理得到平衡與安定！《睡眠, 你好》作者、杜克大學行為睡眠醫學專家——潔德．吳 博士，將透過新書為你揭開不靠藥物一夜好眠的訣竅！以下節錄書中精彩篇章，讓你與睡眠建立更好的關係！
失眠怎麼辦？你「慢性失眠」嗎？針對4種失眠類型心理師傳授6招助眠技巧
缺少維生素D會怎樣？營養師教你「曬太陽、吃蛋」也能補充維他命D
打造快樂健康的晝夜節律
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Tanja Ivanova
史前人類白天經常光照，夜晚則幾乎不可能有光，頂多只有暖色調的營火，這種光不會刺激視交叉上核。到了現代，我們的白天總是太昏暗、夜晚又太明亮，光照治療4 可以刺激我們的史前腦，改善許多睡眠／清醒等健康相關問題，包括疲憊。要善加利用這種（大致上）免費的資源，你可以：
1.白天多光照
白天多光照，尤其是一大早：這並非要你坐在開了很多燈的室內―人工光源沒有陽光所能帶來的好處。在理想的狀況下，要多走出戶外。英國一項超過四百人參加的研究發現，人在室外的時間越多，晚上睡得越好，越不會感到疲憊，情緒狀況也比較好。
一大早就接受光照，而且量夠大（例如，至少白天直接曬太幾分鐘），對睡眠的好處特別大！ 事實上，這麼做會在夜晚帶來更多深眠。如果你每天在戶外的時間加起來不到一小時，而且生活／工作的地方沒有大窗戶、不夠明亮，那麼，可以用含藍光波長的白光燈箱或光照治療眼鏡，在早上使用二十分鐘。
2.晚間保持昏暗
晚間保持昏暗，降低亮度。某些地區晚上戶外燈光非常亮，住在這種地方的人往往睡眠時間比較短、品質比較差7。有些情況你無法控制，但還是有其他的解決辦法，例如夜間保持室內燈光昏暗。一般而言，我建議在平常上床的時間前兩個小時將燈光調暗。例如， 將手機與平板轉到夜間模式， 關掉廣譜（broadspectrum）光頂燈，或戴上抗藍光眼鏡。重點在於夜間環境要模仿營火，而不是太陽。時型非常晚的人（夜貓子）更是要試試。
3.形成晝夜對比
關鍵在於晝夜對比。即使喜歡在晚上看電視或滑平板也不必太擔心。不需要在太陽下山後完全停止使用螢幕。其實只要白天光照夠多，螢幕的光便不會影響夜間新陳代謝或睡眠。事實上，白天環境越明亮，夜間燈光的影響就越小。這是因為晝夜對比是讓大腦分辨的關鍵。最重要的依然是在白天多接受光照。假使你整天在昏暗的環境工作，沒有機會外出或使用燈箱，那麼，晚上就要將螢幕光線調低或配戴抗藍光眼鏡。
4.作息、進食時間規律
額外加分： 每天早上在相同的時間起床，規律進食。選一個可行的時間，整週維持在那個時間起床（如果想要睡晚一點，就發揮創意調整早晨的例行公事，爭取睡覺的時間）。不要跳過早餐，不要跳過午餐，每天在大致相同的時間吃晚餐。重點在於要下床吃早餐，讓身體知道早晨開始了。
心理貓砂盆：以及其他白天進行的技巧，停止夜晚思緒奔騰
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Maria Korneeva
失眠症患者當中，最最普遍的現象就是「思緒奔騰」─有如在夜晚活起來的怪物，長出會黏人的觸角，黏力非常強，一旦被抓住，無論如何哀求、威脅都無法掙脫。「思緒奔騰」的內容囊括各式各樣的念頭─正面、負面、不正不負、詭異、無趣、焦慮等等。但所有人都有一個共通的心願：想要關機。
要是知道怎麼讓頭腦關機，肯定不會再受失眠症所苦了，對吧？ 秘訣是洋甘菊茶嗎？ 放慢呼吸？ 想像快樂的地方？ 拚命專心讓頭腦放空？（你還試過什麼技巧？）
很抱歉─這本書不會教你怎麼把頭腦「關機」，因為那是不可能的。同樣不可能「清理頭腦」。來試驗一下吧： 絕對不可以想像有紫色圓點的粉紅大象，想了就會死。千萬不可以！ 你是不是正在想啊？ 就像你無法告訴自己「不要去想考試成績」，或「不要在意十年前說過的丟人蠢話」，或「給我閉嘴啦，大腦！」
既然無法關機，難道我們只能認命，永遠忍受過度活躍的大腦突如其來的無情攻擊？ 沒有這麼慘。雖然不可能以蠻力將大腦關機，但可以教導大腦分辨「努力模式」與「放手模式」，這樣夜裡不必費太多功夫就能順利轉換。簡單地說，有三種辦法可以幫助大腦在夜晚「放手」：
•提升睡眠驅力
一般而言，並非思緒奔騰讓你清醒─而是因為清醒所以思緒奔騰。換言之，只要夠睏，大腦根本不會有思緒奔騰的空間，因為你的頭腦充滿了睡意。透過第4 章的練習，你已經開始提升睡眠驅力了。
• 降低制約激發
如果大腦不會一看到床就覺得應該要忙起來（制約激發），那麼，偶然出現的念頭聚集大量動能之後變成思緒龍捲風的機率，也會大為降低。透過第5章的練習，你已經開始降低制約激發了。
• 降低其他類型的激發
這個「其他」包含了我們清醒時發生的所有事，也是接下來的重點。在這個章節中，我們將會開始一一消除那些特別擅長讓大腦在夜晚活躍的日間激發來源。
白天的行為如何造成夜晚思緒奔騰？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Oscar Wong
當這個社會談論睡眠時，通常只著重在夜晚─怎麼做才能入睡、保持睡眠狀態、睡得更熟等等。但白天發生的事更是失眠症這鍋湯的重要食材，而且占比不只一半。以下三種日間／晚間的行為會造成阻礙，導致夜間失眠：
- 日間缺乏休息。
- 日間缺乏「整理」思緒的機會。
- 上床之前缺乏轉換期。
阻礙：日間缺乏休息
我是媽媽也是專業人士，同時還擁有太多興趣，我很清楚一整天都處在「努力模式」的感覺─規畫、安排、學習、解決問題、一心多用、危機管理。即使讓你衝衝衝的原因並非子女或事業心，但我敢說你經常有股火燒般的急迫，覺得必須做有生產力的事。讓我們來做個小小的思想實驗： 想像一下，從此刻開始，整整一個小時，不准做任何有生產力的事─甚至不能讀書、摺衣服。你當下會有怎樣的情緒反應？
如果你當下的反應是放鬆或開心，恭喜，你沒有被「奮鬥文化」（grind culture）綁架。不過，我主持企業工作坊時來參加的那些人，九成會因此感到焦慮或內疚（「什麼都不做」是什麼意思？ 我沒事該做什麼？看吧，又來了─你還是想做點什麼，無法放手）。你也是這樣嗎？
這和睡眠有何關聯？ 想想我們的遠古祖先，我們遺傳到他們的生理特質。假使他們整天都在忙碌奔波，代表什麼意義？ 是有老虎對他們垂涎嗎，否則為什麼不能停下來休息？ 當他們完成早上的狩獵工作，一切平安無事，他們會悠閒休息、吃東西、畫洞穴壁畫、互相理毛。當我們對生產力上癮，會傳達什麼訊息給長期處於過度激發狀態的身體與大腦？「有隻老虎永遠在後面盯著我們！」即使後面根本沒有老虎，睡著依然是一件危險的事。可想而知，你的身體和大腦在夜間會難以轉換到「放手模式」。
現在， 請誠實面對自己─你什麼時候休息？ 我說的是真正休息─不是在電視前面放空，被動接受誇張情節刺激，也不是在客戶會議之間為了釋放壓力而失神大吃洋芋片，不是邊洗碗邊聽最新的政治評論Podcast。什麼時候你才能真正餵養身體與靈魂？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Oleg Breslavtsev
簡單說明一下電視（電玩、社交媒體等）的問題
不要誤會―媒體消費並非萬惡。我個人很愛看電視和電影，曾經一口氣追完幾季的《絕命毒師》（Breaking Bad ）―沒錯，是幾季，不是一季。但這不見得是真正的休息。問問自己有沒有下列的狀況：
• 我已經連續看電視三小時了，是為了真正能讓心靈恢復活力？ 還是因為我覺得很累又無聊，所以一直看下去？ 連續看電視幾個小時，真的讓我比較不累、不無聊嗎？
• 打電玩是否影響到我在現實生活的人際關係？ 伴侶是否希望我多花點間陪伴？ 我的身體是否希望我多花點時間照顧、保養？
• 花一整個小時滑手機看推特、抖音或Instagram 讓我的身心靈愉快嗎？
• 這個YouTube 影片真的是我想看的嗎？ 還是我看完別的影片之後自動播放的？
給自己一個挑戰，將使用被動媒體的時間撥出四分之一來和自己獨處，看看會產生什麼不一樣的感受、思想、欲望、交流。
如何改變？
珠蒂是企業家，也是三個青少年的媽媽（好慘），她正在接受失眠治療，療程當中她和幾個姊妹淘一起去旅行。她回來之後一臉迷惑地問我：「我和姊妹去查爾斯頓（Charleston）的時候睡得好香，但是一回來幾乎立刻重新開始失眠。」我問她怎麼會知道旅程中睡得比較好，她篤定地說：「因為白天我覺得神清氣爽、精神飽滿，一定是因為我睡得比較好。」從第6章的內容，我們知道她的假設錯了─昨晚睡得好不好，很可能並不會影響今天的感受。事實上，翻開她的睡眠日誌就會發現，她度假時的睡眠數據（睡眠總長、睡眠效率、半夜醒來次數等等）幾乎和在家時一樣。她在度假時甚至還睡得稍微少一點，為了和姊妹淘一起狂歡而晚睡。
如果不是因為睡得比較多，那麼，是什麼讓她在查爾斯頓感覺精神這麼好？ 原來她和朋友在一起的時候經常歡笑、遊玩、聽音樂、在市區逛街、搭乘帥哥船長駕駛的帆船⋯⋯過程中，完全沒有看工作的電子郵件，也不用幫家人收拾爛攤子。簡單地說，她休息了。真正的休息是身心恢復活力，並非目標取向，而且最後的成果往往無法量化。即使不能去遠方旅行，你依然可以休息。方法很多：
• 散步。
• 做白日夢。
• 閱讀。
• 賞鳥。
• 聽音樂。
• 玩樂器。
• 伸展操。
• 編織。
• 聊天。
• 泡澡。
• 做指甲、做頭髮。
• 建造鳥屋。
• 與伴侶依偎。
• 塗鴉。
• 把玩草葉。
• 坐在門廊上喝咖啡。
好書推薦：《睡眠，你好》
PHOTO CREDIT: 悅知文化提供
作者： 潔德．吳 博士 Jade Wu, PhD
譯者： 康學慧
出版社：悅知文化
把書帶回家
Women's Health美力圈SAY
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
＞＞168間歇性斷食，明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包！
＞＞「手腳冰冷」害你失眠？中醫教你3個穴點按壓＋2個食補改善「手腳冰冷」
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！