你經常覺得腦袋不夠用、大腦不堪負荷嗎？現代人因工作及生活壓力，常出現健忘、注意力不集中的情況，尤其事情愈多時症狀愈明顯，加上新冠肺炎確診者康復後，也容易出現腦霧情形，久而久之，感覺腦子好像變得愈來愈不靈光。想要保持大腦活力與健康，專家建議可以從「飲食」和「日常習慣」下手，10種「腦補」食物，搭配7個健腦日常小習慣，活化腦細胞、還能助你腦力全開！
諮詢專家：營養師夏子雯
10種「腦補」食物：大腦需要葡萄糖、蛋白質和脂質
大腦的能量來源是「葡萄糖」，而腦部組織、促進腦部發達所需要的是「蛋白質」及「脂質」，因此以下這些都是可以幫助大腦神經傳遞順利的「腦補」食物。
1.香蕉
重要成分：葡萄糖、色胺酸、纖維
香蕉提供的葡萄糖在膳食纖維影響下，可讓血糖平穩上升，避免血糖快速飆升造成頭暈、注意力不集中情形。而色胺酸及維生素B6能幫助大腦製造合成血清素，血清素是有助調解情緒的神經傳遞物質，能讓身體感受到放鬆、愉悅、幸福，因此具有「快樂荷爾蒙」之稱。目前香蕉一根約2份水果，建議每日吃1~2根即可。
2.藍莓
重要成分：花青素
藍莓也被稱作「大腦的莓果」，由於富含花青素等抗氧化物和多酚，能保護大腦、避免氧化壓力傷害、防止腦神經衰老，並減少特定大腦病症或失智的影響。另外藍莓也能幫助維持視網膜的健康、整腸、消除疲勞等好處；新鮮藍莓雖然是首選，但冷凍藍莓也不失為一個好選擇，雖然維生素 C含量比新鮮藍莓少，但冷凍後的冰晶能讓藍莓撐破結構，釋放更多抗氧化物。
3.柑橘類水果（如奇異果、柳丁）
重要成分：維生素C
維生素Ｃ與其他抗氧化物，能幫助大腦細胞抵抗氧化壓力，使頭腦清晰。
4.雞蛋
重要成分：維生素A、E、B群、卵磷脂、膽鹼
蛋黃富含卵磷脂及膽鹼，能幫助人體合成神經傳導物質，保護神經纖維細胞及改善大腦功能。維生素E具有抗氧化功能，能保護腦部細胞，避免被自由基攻擊，有助提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退。此外，雞蛋中也有豐富的維生素A、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力很重要的營養素。
5.牛奶
重要成分：鈣、色胺酸
牛奶不僅含鈣，也能提供大腦所需的重要養分―蛋白質和B群。鈣有安定神經作用，可以使肌肉放鬆並且維持心跳規律。牛奶含色胺酸，色胺酸又稱為天然助眠劑，可製造血清素、再合成褪黑激素，能安定神經、幫助入睡。
6.青背魚（如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等）
重要成分：DHA、Omega-3
攝取富含omega-3的食物可保持細胞膜的彈性，使神經細胞的功能達到較佳狀態。青背魚如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等的魚油富含omega-3，其中DHA是細胞膜的重要成分，尤其針對腦和視網膜的細胞膜。無論在大腦皮質功能、記憶力維持，DHA都扮演重要角色。
7.全榖雜糧
重要成分：纖維、維生素B群、維生素E
全穀類食物（如糙米、燕麥等）富含維生素E及維生素B群、葉酸、菸鹼酸等。維生素B群能幫助葡萄糖充分利用，也能協助蛋白質代謝，是維持腦細胞正常功能的必要營養素。葉酸則與神經發展、記憶力有關。纖維能幫助調節葡萄糖的釋放。
8.深綠色蔬菜
重要成分：高纖、類胡蘿蔔素、維生素C、鎂
深綠色蔬菜所含的類胡蘿蔔素，可以抗氧化，如菠菜、青花菜、空心菜等。其中鎂可以調節鈣的恆定，維持神經、肌肉細胞正常功能，並讓人神經放鬆、心情舒暢。
9.堅果類
重要成分：不飽和脂肪酸、維生素E
堅果的脂肪是對身體好的不飽和脂肪，含有維生素E、硒等抗氧化物質，能保護腦細胞不受自由基損害，而其中的核桃，更含有植物性的omega-3脂肪酸，能抗發炎。但要注意堅果熱量高，建議每天1湯匙即可，且須避免過度調味、或裹糖衣的堅果。
10.南瓜、南瓜子
重要成分：類胡蘿蔔素、鋅
類胡蘿蔔素具抗氧化作用，能降低心臟病的發生率。南瓜子所含的鋅，可幫助腦部發育，有助腦部靈活運作；如果鋅攝取不足，容易導致記憶力衰退、注意力不集中。
7個健腦日常小習慣
1.一定要吃早餐
人在睡覺時，腦的能量消耗其實高達三分之二，因此在一夜睡眠之後，體內的葡萄糖大概也快用完了，所以早餐適時補充腦部所需的能量，建議選擇全榖類的複合性早餐（如全穀雜糧類+蔬菜+豆類等原型食物）。
2.多喝水
大腦有70~80%是水，缺水會妨礙思考，因此建議每天至少喝體重乘以30毫升的水。
3.維持運動習慣
運動能增加腦部血流量，讓腦神經獲得充分的氧氣與葡萄糖供應。
4.多和人互動，少當宅男宅女
與人互動需要聆聽、思考、回應，都能促進大腦的使用。
5.間歇性斷食
間歇性斷食（如168）可幫助減少身體的慢性發炎反應，改善大腦機能，可依據自身狀況，考量是否將間歇性斷食納入日常生活中。
6.出聲朗讀
朗讀能刺激大腦運作、提升注意力，並促進記憶力。
7.挺胸坐直、用非慣用手寫字打字
抬頭挺胸、維持日常姿勢的端正，並常常起身活動筋骨、將頸部拉長有助大腦血流量的增加。偶爾練習用非慣用手做事（如寫字、打字），能使大腦跳出舒適圈，強化神經連結。
3類「損腦食物」要小心
1.過量咖啡因
例如咖啡、茶、巧克力等，過量咖啡因會干擾身體的生理時鐘，破壞身體的睡眠週期，影響腦部運作及思考力，建議每天還是要控制飲用量。
2.油炸食物
高溫油炸的食物容易產生自由基，攝取後會造成腦部組織細胞的傷害。
3.精製糖類
糖是簡單的碳水化合物，可以很快被分解，攝取過量容易引起血糖劇烈起伏，消耗大量B群，使腦部運作遲鈍。
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