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食物脂肪不等於身體脂肪 熱量控制關鍵在這

將所有蔬菜和肉片一起用2茶匙油炒,烹調油就會減少22.5公克,熱量就降低了200大卡。

【健康醫療網/編輯部整理】脂肪是巨量營養素之一,脂肪酸也是人類必需的營養素,1 公克脂肪 提供 9 大卡熱量,無油烹調會大量減少食用油,但無法從食物中獲得完整的脂肪酸,會造成營養失衡。飽和、單元不飽和、多元不飽和是油脂類的分法,除了烹調用油外,三類油脂也普遍同時存在於蛋白質食物中,例如蛋約含35% 的飽和、44%單元不飽和、21%多元不飽和脂肪,黃豆的脂肪有15% 是飽和,動物來源有較高比例的飽和脂肪酸,植物來源則是多數為不飽和脂肪酸。

書中僅呈現油脂總量,並不刻意區分不同油脂佔比,主要平衡交替使用單元及多元不飽和脂肪酸為主的植物油。不吃蛋的素食者,油品就可平衡使用少量含飽和脂肪的植物油(椰子油、棕櫚油)。至於控制脂肪攝取量的需求,主要是針對體重調整。挑選油脂含量較低的食物,少用煎炸烹調,都能幫助熱量控制。熱量控制要同時注意來自堅果、種子的油脂,熱量當然來自餐桌上所有食物,包括醣類、蛋白質食物。烹調或是肉品選擇,儘量每天三餐利用交替的方式取得平衡,避免餐餐油膩或是每餐無油,廚房油品可以同時有兩種以上輪換使用。在「水餃餐盤」的食譜中為例,總油脂有65.5 公克,有590大卡,佔了總熱量的三分之二,如果將所有蔬菜和肉片一起用2茶匙油炒,烹調油就會減少22.5公克,熱量就降低了200大卡。

水餃餐盤

配菜1 彩椒炒肉片

配菜2 炒青江菜

配菜3煎櫛瓜

配菜4 炒高麗菜

主食 水餃

熱量875kcal 蛋白質37.1g 脂肪65.5g

豆魚蛋肉類27.4g 非豆魚蛋肉類9.7g

醣類41.8g 膳食纖維10.8g 淨醣量31.0g

非蔬菜醣量19.9g 蔬菜醣量21.9g

主食 水餃

材 料│ 冷凍豬肉水餃大顆3顆(含內餡約65公克)

配菜 1 彩椒炒肉片

材 料│ 豬肉片105公克、紅黃椒各45公克、蒜末3公克、太白粉1茶匙、油2茶匙

調味料│ 醬油9毫升、米酒5毫升

作 法│

1 醃豬肉片,以醬油、米酒、太白粉與蒜末一起抓醃 15 ∼ 20 分鐘。

2 川燙紅黃椒2分鐘後撈起備用。

3 熱鍋放油大火炒肉片30秒,倒入川燙好的蔬菜拌勻。

配菜 2 炒青江菜

材 料│ 青江菜200公克、蒜末4公克、紅辣椒2公克、油2茶匙

調味料│ 鹽適量

作 法│

1 青江菜洗淨切段備用。

2 倒入油、蒜末、辣椒及鹽巴炒香後,轉大火快炒青菜即可。

配菜 3 煎櫛瓜

材 料│ 綠櫛瓜100公克、油1茶匙

調味料│ 鹽適量、黑胡椒粒少許

作 法│

1 將櫛瓜切0.5公分左右備用。

2 熱油鍋,小火慢煎櫛瓜至微焦後翻面。

3 兩面都上色後,撒上鹽巴、黑胡椒粒即可。

配菜 4 炒高麗菜

材 料│ 高麗菜100公克、鮮香菇30公克、紅蘿蔔5公克、蒜末5公克、油1.5茶匙

調味料│ 鹽適量

作 法│

1 鮮香菇洗淨後切片,紅蘿蔔切絲。

2 煎鍋倒油,炒蒜末、香菇及紅蘿蔔絲,再加入高麗菜。

3 加鹽拌炒調味起鍋。

儘量每天三餐利用交替的 方式取得油脂攝取平衡, 避免餐餐油膩或是每餐無 油,廚房油品可以同時有 兩種以上輪換使用。

本文摘選自《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》,采實文化出版,作者:游能俊醫師、周玉琴/食譜設計

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