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5週跑步訓練 讓你輕鬆完成5公里

 

 

對許多平日沒運動的民眾來說,400公尺操場能夠跑個3~5圈就是一件不簡單的事,但當你要一次完成10圈不停歇的跑步訓練,對許多人來說就是一個很大的挑戰,但是你要知道10圈400公尺操場總距離還不到5公里。今天RUNiROUND慢跑俱樂部就要來跟大家介紹5週的跑步鍛練計畫,幫助還未具備跑步能力的大家,讓你在5週時間的訓練培養出完跑5公里的能力。

第1週

先不急著跑步,我們先來培養屬於自己的規律運動習慣。如果你要跑一輩子,就先不要急著馬上跑馬拉松,開始讓自己在日常生活中多運動,有空多讓自己的身體軀幹多伸展並且多活動,讓刺激我們的肌肉並讓身體的關節更靈活。養成運動前的準備習慣,請你先將第一週當做是人生進入跑步生活的準備期。

第2週

走路和跑步是息息相關的動作,但我們要先試學習正確的走路方式。好的走路方式應該要挺胸並且讓上半身呈現直挺有力的正確姿勢,當你在走路時請記得要確實擺動雙臂,有機會就不要騎車或開車,盡量多搭乘大眾交通工具並且多走路,如果可以一週至少要養成兩次出門走路的習慣,一次最好能走30~45分鐘,切記讓自己在日常生活中盡量積極多走路。

第3週

現在可以開始啟動正確跑步的習慣。當你開始慢跑時,請注意自己一定要保持正確的跑步姿勢,同時不要跑快,請先慢慢跑。當你開始跑步會覺得很喘呼吸不順,你同時試著走路10分鐘+ 慢跑20分鐘+ 走路10分鐘,讓自己慢慢習慣較高的運動心率並且控制在不會感到太吃力的狀況,當自己可以慢慢跑完20分鐘,再用久一點的時間試著把慢跑時間延長至30分鐘,漸漸地你會發現腿步及下肢會越來越有力量。

第4週

讓自己可以在40~50分鐘時間輕鬆跑完5公里。雖然你已經養成跑步運動的習慣,但記得盡可能保持每天走路的好習慣, 並且每天確實進行伸展運動,慢慢你會發現身體自然而然就會有跑步的樣子。在這個階段你仍然可以透過走路搭配慢跑,不用追求一次進行30分鐘以上的跑步訓練,當你感到跑步時身體不會有負擔,那麼就可以將慢跑時間再適當增加。

第5週

若連續不休息輕鬆跑完5公里,那麼你可以嘗試提高跑步的速度。第四週訓練結束後,你應該可在約40分鐘以內輕鬆跑完5公里,接下來你可以挑戰用更短的時間來跑完5公里。進步的關鍵市當你跑得更快時,你的呼吸及心跳狀況不會覺得不舒服。

當你能透過5週的時間讓自己在30分鐘時間內輕鬆跑完5公里,恭喜你,你已經成為一位有良好基礎的跑者。慢跑俱樂部提醒大家每次跑步訓練後,記得一定要進行收操身伸展運動,只要持之以恆,就有機會朝更好更遠的跑步目標前進。

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