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美食

可以取代白飯嗎?藜麥好處、飲食地雷、攝取量一次看

HAVFIT

更新於 2022年11月07日00:17 • 發布於 2022年11月07日00:17 • Claire

有著超級食物之稱的「藜麥」是許多瘦身者會選擇的主食,但藜麥真的可以取代白飯嗎?今天編輯一次解密,讓你看完就能搞懂藜麥的好處、飲食地雷、攝取量,想要減重的朋友,吃前一定要先來看看!

藜麥是什麼?

圖片來源:pixabay@ we-o_rd35ghczdq1090c5m / 藜麥是來自於南美洲的植物種子。
圖片來源:pixabay@ we-o_rd35ghczdq1090c5m / 藜麥是來自於南美洲的植物種子。

藜麥本身是無麩質(Gluten-free)食物,是來自於南美洲的植物種子,有很多種類。目前市售的藜麥大多為紅、白、黑三色的,其中白色的藜麥味道比較淡,紅色的比較有嚼勁,黑色的則比白色的更為香甜,但口感上稍微韌一些,不過三種藜麥的營養價值差不多,因此可以根據自身喜歡的口感與味道去選擇。

藜麥的好處有哪些?

圖片來源:pixabay@pictavio / 藜麥中含有豐富的不飽和脂肪酸Omega-3。
圖片來源:pixabay@pictavio / 藜麥中含有豐富的不飽和脂肪酸Omega-3。

好處一:營養成分多元

藜麥是一種低熱量密度的穀物,還具有營養成分多元的特性,含有豐富的維他命B群、礦物質,以及8種氨基酸,且本身是一種無麩麥食物,比較不會有食用後,體質過敏的問題產生。

另外,藜麥中含有豐富的不飽和脂肪酸Omega-3,以及擁有鐵、鈣、鎂、鉀等微量元素,能幫助身體維持電解質平衡,以及有維持心血管機能健康的好處。

好處二:GI值(升糖指數)比白飯低

藜麥的GI值只有35,白飯的GI值則高達84,且藜麥的澱粉質含量低,一碗(份量約185g)煮熟的藜麥熱量約220卡路里,比起同份量的白飯再低個60卡路里左右。

GI值指的是食物升糖的指數,在減肥和糖尿病的飲食控制上非常重要,低GI食物一般來說,纖維含量較高,能減慢糖份吸收,使得用餐後,血糖不會大幅上升,卻可以讓人有飽足感,有助控制血糖及體重。

藜麥常見的飲食迷思

圖片來源:pixabay@ Bernadette Wurzinger / 藜麥可以取代白飯?
圖片來源:pixabay@ Bernadette Wurzinger / 藜麥可以取代白飯?

迷思一:藜麥可以取代白飯?

藜麥屬於是膳食纖維豐富的食物,其膳食纖維比一般的白飯多了20倍左右,具有低熱量、高飽足感的優勢,看起來是減肥的好幫手,但其碳水化合物的含量比白飯少許多,容易導致每天所需的碳水化合物含量無法達標,長期低碳飲食下來,會有酮酸中毒的風險存在。

建議可以用1:3的藜麥與白飯的食用比例,一來能解決每天所需的碳水化合物量不夠的疑慮,在口感也較能被一般人所接受。

迷思二:藜麥好健康多吃也不會胖?

藜麥雖然被聯合國糧農組織(FAO)推薦為全營養食品,屬超級食物的一種,且屬於低GI食物,含有豐富的營養成分,蛋白質含量也為其他普通穀物的一倍,但藜麥屬於熱量密度較高的主食類,一碗(份量約185g)煮熟的藜麥熱量也有220卡路里,吃多了也是會攝取不少熱量的喔!

藜麥的每日建議取量為何?

圖片來源:pixabay@ Яна Тикунова/ 在食用上還是要遵循建議,以免觸碰到飲食地雷。
圖片來源:pixabay@ Яна Тикунова/ 在食用上還是要遵循建議,以免觸碰到飲食地雷。

對一般成人來說,以未煮前的重量來看,脫殼的藜麥每日建議取量為70.5公克,帶殼的則建議每日食用不超過126公克為主,但若本身患有糖尿病、異常肥胖、腎臟疾病、心腦血管等疾病者,則需由醫師與營養師評估後,方可食用。

貴為Superfood的藜麥,雖然有豐富的營養價值,也有著比白飯低許多的熱量,但在食用上還是要遵循建議,以免觸碰到飲食地雷,反而對身體健康帶來負面的影響喔!

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