靠吃就能降70癌症風險!教你遠離「3大罹癌關鍵食物」

早安健康 更新於 2019年10月20日10:25 • 發布於 2019年10月21日04:00 • 食醫行市集

【早安健康/食醫行市集(新聞與市集網站)/林亞貞營養師】 研究:想防癌?遠離「3大罹癌關鍵食物」!

抗癌

越來越多證據指出,某些飲食習慣可能會增加或降低癌症風險,因此若是吃錯或多吃某些食物,就有可能會增加罹患癌症的機率。想預防癌症該怎麼做?建議避開罹癌的3大關鍵食物,而吃某些食物還能降70%罹癌風險喔!

想預防癌症,可以先從避開「3大罹癌關鍵食物」著手,已有許多研究發現,底下這些食物,可能會提高致癌機率:

罹癌關鍵食物1:高升糖指數食物

餐後血糖和胰島素與幾種癌症罹患有關,包括結腸直腸癌、乳腺癌和子宮內膜癌。高胰島素血症和類胰島素生長因子(IGF-1)與結腸癌的風險有關;高血糖可能會引發體內發炎反應,促進不正常細胞的生長,導致癌症。

回顧文獻統計發現,食用高升糖指數飲食,死於結腸癌的人可能性是吃低升糖指數飲食的兩倍。高GI飲食中含有的抗性澱粉較低(食物在小腸中的消化吸收快),而許多低GI食物(例如:全麥穀物、豆類、義大利麵和冷卻的馬鈴薯等)具有高含量的抗性澱粉,可延緩血糖上升。抗性澱粉還可在腸道中與大腸菌群發酵,增加丁酸鹽含量,降低人體組織發炎及致癌、減輕細胞內氧化壓力。

不過並非所有的糖都會導致癌症,包括天然存在的糖,例如水果中的糖,它們含有眾多維生素、礦物質、抗氧化劑、植物化學物質和纖維,這些都對身體有益,具有防癌作用。

建議少食用醣類中含糖量高、營養素低的食物,如:

  • 限制單醣和精製穀物:包括糖果、蛋糕、餅乾、餡餅、烘焙食品、白麵包、精製義大利麵和白米飯。
  • 減少或不喝含糖飲料:包括果汁、汽水和運動飲料。

罹癌關鍵食物2:加工、超加工製品

加工過的肉,國際癌症研究機構(IARC)認為吃太多會導致癌症,特別是與結、直腸癌有關。大量吃加工肉類的人與很少或根本不吃這類食物的人相比,罹患結直腸癌的風險增加了20~50%。加工肉類是指經過醃製或煙燻處理、加入亞硝酸鹽等方式,得以保存、增加風味的肉類。

加工肉類:

  • 包括熱狗、火腿、培根、香腸、義大利臘腸和一些熟食肉類。
  • 每天只要吃約50克加工肉類,大約四片培根或一條熱狗,結直腸癌的風險就會提高18%。

另外,飲食中的超加工(ultra-processed foods)食物攝取與癌症罹患、肥胖有相當大的關聯,乳腺癌,前列腺癌和腸道(結腸直腸癌)。在一些已開發國家中,超加工食品佔他們每日總能量攝取量的50%以上,可見已經非常的普及化。

什麼是超加工食品?還有哪些食物容易導致發炎反應,並可能導致癌症和其他疾病?第二頁有更完整的說明!

什麼是超加工食品?

通常是由工廠製造的產品,含有食品添加物防腐劑、甜味劑和增稠劑等,這些食品也是用塑膠材料或罐子完整包裝好,塑料包裝材料中的成分,包括雙酚A或BPA,可能也是破壞內分泌系統功能,導致更多的先天缺陷和更高的癌症發生率。這些食品比一般新鮮、少加工的食物更方便和便宜,不易腐敗。

超加工食品:

包裝好的烘焙食品、甜點、糕餅、薯片、糖果、碳酸飲料、含糖穀物,即食食品、冷凍餐、肉丸、魚棒、雞塊、熱狗、速食麵、再生肉類產品、人造奶油等,通常含有糖、高果糖玉米糖漿、脂肪、反式脂肪、高鹽含量,但缺乏維生素和纖維。

超加工食品

罹癌關鍵食物3:過度加熱烹調的食物

  • 蛋白質食物(紅肉、牛奶、雞蛋、豆腐、乳酪、動物內臟:肝臟),經過油炸、炒、煎和燒烤肉在極高的溫度(200℃)下產生多環胺類(Heterocyclic amines;HA);
  • 高溫下(120℃以上)烹調含有蛋白質、糖類的食物(麵包、薄脆餅乾、蛋糕、馬鈴薯和穀物製品,如炸薯條、薯片、以及高溫焙炒的咖啡)會產生丙烯酰胺(acrylamide),該物質經動物實驗證實具有致癌性。這些有害的化合物累積過量導致發炎反應,並可能導致癌症和其他疾病。為了這些造成罹患癌症的風險,避免燒烤食物,選擇更溫和的烹調方式,特別是在烹飪肉類(蛋白質含量高食物)時,以蒸、燉或煮方式。

除了注意吃下肚的食物之外,過重與肥胖是癌症中的最大風險因素,包括食道、結腸、胰腺、腎臟,以及停經後的乳腺癌,而減輕體重可以降低這些問題。

預防癌症,除了少吃以上所說的食物之外,還可以透夠健康整體飲食方式預防癌症!這樣吃…降70%罹癌風險,請看下一頁了解更多

這樣吃… 降70%罹癌風險!

預防癌症,除了少吃以上所說的食物之外,還可以透夠健康整體飲食方式預防癌症,不僅可以降低70%風險,還有助於治療癌症。

  • 「植物飲食」預防癌症

研究調查發現,素食或全素飲食的人罹患癌症的風險較低,可能因為吃較多的蔬菜、水果、豆類和全穀物等,這些可預防癌症食物,並少食用已加工或過度烹調的食物有關。

建議多吃的食物:

• 蔬菜:綠葉、橘色等各種顏色蔬菜、十字花科蔬菜等。

• 新鮮的香草和香料:薑黃、薑、肉桂、羅勒、蒜等。

• 無農藥的漿果(農藥殘留多,小心選擇):藍莓、覆盆子、草莓、桑椹、黑莓等。

• 堅果和種子:亞麻籽、核桃、胡桃等。

  • 正確均衡飲食,可以治療癌症

多數患有癌症的人都被建議吃健康、均衡的飲食,包括有瘦肉蛋白質、健康的脂肪、水果、蔬菜和全穀物,以及減少糖、咖啡因、鹽、加工食品和酒精食物。吃足夠身體所需的熱量與有良好的蛋白質來源包括瘦肉、雞肉、蛋、豆類、堅果、種子和乳製品。

最後,選擇安全健康的食物外,遠離污染環境、水,維持著愉快的心情也是抗癌的最好方式。

作者簡介:「 食醫行」是一個結合新聞與市集的網站,報導與食物有關的健康營養趨勢與專業知識,為所有產品提供完整的營養分析,及正確的進食建議。

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