防疫該吃哪些食物? 補足打造抵抗力的10大「超級成分」

康健雜誌 發布於 04月06日06:30 • 出處/康健雜誌 文/張淑芬編譯 圖/pixabay

全球COVID-19(簡稱武漢肺炎)疫情仍沒有減緩的跡象。面對險峻的環境,身心健康更顯得彌足珍貴。強健的免疫力,是人體對抗病菌的後盾,而免疫力就來自於均衡食物的營養素。包括維生素C、E、A、薑黃等,都是提升免疫功能、增強抵抗力的超級成分。按照三餐適量攝取,身體的免疫系統自然就能充飽電。

要增強免疫力,需要規律的運動、充足的睡眠,還有營養均衡的飲食。低熱量的蔬菜,具有抗氧化、抗發炎等豐富的多種營養成分,讓身體的免疫功能在面對病毒和細菌時,自然而然就能發揮該有的防禦功效。

維生素C:柑橘類和紅色甜椒

讓免疫系統維持正常運作的助力,首推維生素C。每天攝取200毫克的維生素C,就可降低疾病的感染機率。一顆普通大小的橘子,也有70毫克的維生素C,葡萄柚則是90毫克。值得注意的是,普通大小的紅色彩椒,一顆就有150毫克的維生素C。

(柑橘類水果有豐富的維生素C,預防感冒不可少。圖片來源:pixabay)

吃這些食材時,可以搭配幾顆堅果,彩椒可以沾沙拉醬,也可以選擇營養價值較高的酪梨醬,和鷹嘴豆泥(在台灣,可買雪蓮子替代,蒸熟壓泥後就能食用)。

維生素E:葵花籽和杏仁

維生素E屬於脂溶性維生素,可增強免疫細胞功能,幫助身體架起防衛網,擋住病毒入侵。每天只要吃1/4杯的葵花籽或杏仁,就能達到每日建議攝取量的一半。葵花籽或杏仁還可以和新鮮水果打成果昔,營養更加分。

維生素A:甘藷和胡蘿蔔

這兩類根莖類食物,含有豐富的β胡蘿蔔素,可以幫助人體製造白血球,讓細胞更健康,增強免疫力。也有助於形成呼吸道黏膜,把有害物質趕出體外。

一顆普通大小的地瓜,或1杯紅蘿蔔丁,含有的維生素A已經能滿足人體一日所需,所以不要超過上述的攝取份量即可。地瓜和紅蘿蔔還能搭配堅果沾醬。

硒:雞蛋、燕麥、蘆筍、巴西堅果

硒是身體的抗癌生力軍,當體內製造可抑制細胞癌化的麩胱甘肽(glutathione)時,會需要硒的催化。

硒是微量元素,只需一點點,就能發揮作用。含有硒的食物包括燕麥、雞蛋、豆腐和菠菜,另外巴西堅果含有豐富的硒,每天吃2顆,就能達到有效攝取量。

鋅:豆類和南瓜籽

如果缺少鋅,身體製造免疫細胞就會受阻,降低我們抵抗病菌的保護力。同時豆類還是優質的植物性蛋白質。

1杯豆類蔬菜、或是半杯的南瓜籽,鋅含量已經足以提供人體一日所需的一半以上。最佳的吃法是:豆類佐鮮蔬,再撒上一些南瓜籽。

(薑黃是咖哩的主要成分,可抗老與抗發炎。圖片來源:pixabay)

薑黃:咖哩

薑黃是抗發炎的代表性營養素,可增強免疫系統功能,以及體內的抗體反應。薑黃和黑胡椒配在一起,還能強化抗發炎的作用。許多食物都用得上薑黃和黑胡椒,讓食物更具風味。

(花青素除了是護眼聖品,還能減少神經發炎。圖片來源:pixabay)

花青素:紫色葡萄、茄子

花青素屬於生物類黃酮的一種,抗氧化能力約為維他命E的50倍,可抑制神經發炎、細胞老化。包括藍莓、茄子、紫葡萄、藍莓、紫色地瓜,都是補充花青素的優質來源。

維生素E和B6、銅和葉酸:核桃

核桃除了增強身體抗發炎,還能舒緩身心、提高抗壓力。由於熱量不低,因此如果當零嘴,每天吃一小把就夠,也能搭配沙拉、麵包等。

大蒜素:大蒜

大蒜含有穀胱甘肽等抗氧化物質,能有效增強免疫細胞的功能。一項針對20~50歲的飲食研究顯示,連續90天攝取老蒜萃取物的受試者,在流感季節罹患感冒的機率,明顯低於沒吃的人。即使染上感冒病毒,發燒等感冒症狀較為輕微,復原時間也相對較快。

一點點大蒜,就能讓食物風味更佳,營養學家建議60公斤的成人,每天可吃1~3瓣的生大蒜,不過避免空腹吃,以免對腸胃道太過刺激

資料來源:Health、Healthline

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