運動容易損膝蓋? 日常3動作殺傷力更大

常春月刊 更新於 2019年10月14日01:42 • 發布於 2019年10月13日16:00

 

身體有許多大大小小關節,其中又以膝關節最常、也最容易受傷,主要因為膝關節承受了身體大部分的重量。

 

你可能不知道,我們在日常生活中的一些動作或運動,常不知不覺地傷害關節,振興醫院復健科主治醫師陳建成指出,日常生活中傷害膝關節的動作:

 

1上下樓梯、上下坡、跳躍、跑步

 

日常從事一些活動或是運動,很容易對膝蓋軟骨造成壓力,像是上、下樓梯,上、下坡,跳躍或是跑步等,這些平常看似再簡單不過的動作行為,如果過度承重或是不當的使用,對膝關節都是一大負擔及傷害。 

 

膝蓋主要由「髕骨」也就是俗稱的膝蓋骨、「股骨」即大腿骨及「脛骨」即小腿骨頭所組成,膝蓋在上、下樓或是上、下坡時,由於需要上、下角度帶動,因此就容易對髕骨股骨關節軟骨產生更大的壓力,久了就易造成軟骨間的疼痛。

 

跑步對膝蓋的考驗則是來自於撞擊,因為跑步中間會有一時間是處於雙腳離地的狀態,跟快走或是慢走頂多是一腳離地相較,跑步在腳著地的瞬間,對膝關節的衝擊自然就大很多,若以跑步的雙腳離地做延伸,打球運動的跳躍、急停等動作對膝蓋軟骨衝擊更是不在話下。

 

<解決方案>

 

上、下樓梯及上、下坡,速度盡量要放慢,可以嘗試側身45~90度上樓或下樓;至於下坡時,有人嘗試用倒著走下來,但因有視覺安全問題並不建議,如果旁邊有扶手盡量用扶手或是拐杖,可以減輕身體對膝蓋的重量壓力。

 

如果膝蓋已確定有問題,那麼跑步盡量要避免,可以用快走來代替,同時選擇避震力好的鞋子,如果能戴上護膝就更好。

 

2、跪著擦地板

 

因為跪著擦地板,髕骨的壓力會壓在股骨上,等於兩塊骨頭間的軟骨直接壓到地面上,如果時間不長只是一下子還沒有關係,但有時候跪著擦地板擦到後來渾然忘了時間,一起身才知道不對勁,有的甚至一時間膝蓋無法打直,起不了身。

 

而與跪著擦地板會產生相同膝蓋問題的還有蹲著做家事,蹲著膝蓋需要彎曲,力學分量會使得髕骨壓向股骨,蹲得愈下面,分量愈大,膝蓋的壓力就愈大,所以有些人坐到愈低的椅子,會愈爬不起來,就是這個道理。 

 

<解決方案>

 

做家事時,盡量不要跪著擦地柀,現在有很多力學設計不錯的拖把可供選擇,最好多利用這些工具,如果非要跪著擦地板不可,可以考慮在膝蓋的地方墊個軟墊,且跪的時間不能太久,最好每10~20分鐘就要中斷,讓膝關節休息一下,不僅可以恢復血液循環,還可以讓軟骨養分來源的關節液能流動交換,滋養關節軟骨。

 

同樣的,如果非必要,也不要蹲著做家事,既然要蹲低,不如乾脆就直接坐在地板上,或是準備個小板凳,如果真的非蹲不可,也是最好蹲個10~20分鐘就要中斷,讓膝關節休息一下。

 

3、盤腿坐

 

很多人喜歡盤腿坐,或是有些宗教修練動作需要,在盤腿的同時,又要用力將腿下壓,事實上在盤腿坐的同時,膝蓋軟骨已經彎曲受到了壓力,且同時又要需承受上半身的重量,如果再加上用力下壓,在盤腿坐完後,甚至有些人的膝蓋立刻就痛得起不了身;不過,若是伸展運動,是可以在動態過程中盤腿及壓膝的。

 

<解決方案>

 

有盤腿習慣的人,可以另一隻腳伸出來散盤,自然輕鬆就好,不要把兩隻腳都彎曲盤在一起,更不要用力將腿下壓。

 

加入常春月刊LINE@好友,即享更多健康資訊!
延伸閱讀:

健走只要走得快就好? 4動作沒做好等於白走
長期補鈣卻不見效果? 忽略這1件事等於白吃了

查看原始文章