運動完好餓,怕胖什麼都不敢吃?營養師推薦這些食物組合,增肌減脂效果加倍

華人健康網 發布於 07月06日03:30 • 記者洪毓琪/台北報導
運動完好餓,怕胖什麼都不敢吃?營養師推薦這些食物組合,增肌減脂效果加倍

「今天運動這麼久,好餓喔!我們趕快去大吃一頓犒賞自己吧!」、「欸?運動完吃東西,不就把剛剛消耗的熱量補回來了嗎?忍耐一下才不會胖啦!」相信大多數人對於上述情境一定都不陌生,你是哪一派呢?想要達到減肥目的,運動完肚子餓到底能不能吃東西呢?

《華人健康網》問卷調查發現:不論運動目的為何,多數人運動完習慣想吃什麼就吃什麼!

根據《華人健康網》於2020年第二季問卷—「自己的健康自己說:動吃動大作戰」問卷調查發現,在35~44歲以及45~54歲年齡層的受測者中,大多是為了提升免疫力而運動,其次才是變帥變美、擺脫肉肉感。

而較年輕一點的25~34歲族群則相反,運動的目的大多是較在乎能變帥變美,擺脫肉肉感。但值得注意的是,不論是以上哪一族群,當問到大家在運動後的飲食習慣、運動完常吃什麼時,幾乎都是選擇—想吃什麼就吃什麼。

運動後特別餓是因為肝醣消耗 把握運動30分鐘~1小時黃金時間,補對營養助增肌

究竟想要有效發揮運動增肌減脂的效果,運動後能不能吃?是想吃就吃,還是該怎麼吃才對呢?孫語霙營養師表示,運動會消耗身體的能量,因此特別容易讓人產生飢餓感。且在眾多的能量消耗裡,運動特別會耗損儲存於人體的肝臟及肌肉中的肝醣(醣類)。

因此,運動後的肌肉處於飢渴狀態,吸收效果非常好,這時候民眾若能把握運動30分鐘~1小時內身體營養吸收效果最好的黃金時間;趕緊進食、吃對食物,做好正確的營養補充,便能順利幫助肌肉進行修復與合成,有效增肌。如果民眾運動後的進食時間拖的越久,肌肉修復、合成的效果也會隨著時間下降。

運動後不吃,恐因此錯過減脂黃金時間!吃對加速肌肉合成、體脂肪不易囤積

至於常有人問說,想要減肥成功,運動後是不是就不能吃,以免影響減重、瘦身效率?孫語霙營養師強調,運動後不吃任何食物,反而可能會因此錯過減脂的黃金時間!

事實上,人體在運動後因分配到肌肉血流增加、胰島素感受性上升,所以更促進肌肉細胞對葡萄糖的利用。故在這樣的狀態下,若能適量補充蛋白質與醣類,更可以加速肌肉的合成,反而不容易囤積體脂肪,更有助達到增肌減脂的目的。

運動後應適時補充營養,但不代表可放肆大吃!碳水化合物:蛋白質=3:1或4:1比例最佳

不過,運動後的飲食,到底要怎麼吃才好呢?孫語霙營養師建議,運動後的營養補充建議以醣類+蛋白質食物為主;盡量維持碳水化合物:蛋白質=3:1或4:1的比例。同時,孫語霙營養師也強調,雖然有減脂需求者,運動後應適時地補充營養,但也不代表就可以在運動後放肆大吃!

想要有效減脂,還是必須控制整體熱量,一般建議有減重需求的成年女性,可將一天熱量控制在1600大卡,相當於每餐可攝取500~600大卡。所以,如果運動後是準備吃正餐的朋友,就可以把運動後的補給熱量拉到500~600大卡。像是,來碗雞肉飯碗配一盤皮蛋豆腐、燙青菜,就是飽足又均衡的選項。

但如果是運動後不久就要睡覺的民眾,就應該把熱量控制在300大卡內為佳。例如:雞肉三明治、肉蛋吐司、鮪魚飯糰、鮮奶加玉米片等食物就很不錯。至於素食者也可以選擇喝一杯低糖豆漿,或烤地瓜一條加一杯無糖豆漿的搭配組合,來補充植物性蛋白質和碳水化合物,一樣可以達到運動後補充的效果。

運動後吃正餐,還是要睡覺?飲食內容大不同 營養師公開推薦食物組合

除了簡單的說明,孫語霙營養師也特別根據運動時間的差異,個別提供運動後是準備吃正餐,或是運動後要睡覺的民眾,多項食材購買、取得便利的運動後飲食補給組合,分享給大家作為營養補給參考:

【運動後30分鐘~60分鐘內】

《建議飲食》醣類+蛋白質(4:1或3:1)。

《菜單》

烤地瓜1條+豆漿1杯/水煮玉米1條+茶葉蛋1顆/起司蛋土司/雞肉飯1碗/燒肉飯團擇一。

運動後吃正餐:

組合1-烏龍麵1碗+茶碗蒸1碗或毛豆1碟擇一。

組合2-雞肉飯1碗+皮蛋豆腐1份+燙青菜1份。

運動後要睡覺:

組合1-低糖豆漿1杯。

組合2-低脂鮮奶1杯+麥片1杯。

組合3-優酪乳1杯+水果1份。

Tips:除此之外,運動後也應持續補充水分和電解質,而適量飲用果汁、高滲透壓運動飲料、水都是不錯的選擇。

不光有助增肌減脂,孫語霙營養師也特別提到,運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的,就是讓肌肉當中的肝醣回補。當運動後吃對食物讓肝醣回補,可以幫助加速體內恢復、縮短運動後疲勞的時間。

對於有規律運動習慣,或運動員來說非常重要。尤其是訓練量比較大的人,更應該在運動後攝取足夠的碳水化合物,除了加速肌肉的合成,更能夠補充肌肉中的肝醣,儲備下次訓練的能量。

【營養師小叮嚀】:

最後,孫語霙營養師呼籲,有一點要注意的是,不同的運動強度、營養補充也不一樣。若只是在晚餐後溫和的走路、散步半小時,並不需要在運動後額外補充營養,以免熱量過高。且不論運動強度為何,除了留意運動後的飲食補給外,水分的補充更是重要,運動「中」及運動「後」都應該要補充足夠水分,避免脫水、中暑。

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