超簡單!「小嬰兒翻身動作」緊實腰腹,手臂雙腿也變纖細

早安健康 更新於 2019年06月18日10:02 • 發布於 2019年06月19日00:00 • 日經健康

【早安健康/日經健康】早晨的翻身伸展操

喚醒沉睡已久的肌肉,消除腰腹的多餘贅肉!

「小嬰兒翻身動作」其實很有瘦身效果!

隨著年紀漸大,人類的軀幹肌肉會逐漸衰微,像小嬰兒一樣的翻身動作,其實正是最有效率鍛鍊軀幹肌耐力的伸展操。只是在早晨醒來時翻一翻身體而已,竟然能夠緊實腰腹,連手臂和雙腿也隨之纖細!

採訪・撰文/平野亞矢、攝影/鈴木宏、造型/椎野糸子、化妝&髮型/依田陽子、模特兒/原步美、插畫/三弓素青

針對容易衰弱、經常下垂的腰腹周圍肌肉,就以翻身伸展操來鍛鍊

成為大人之後,動作時很容易依賴手部或腿部的力量。就像小嬰兒剛學會翻身時,會同時使用到腹部周圍的腹斜肌、腹橫肌、腹直肌,還有脊椎周邊的豎脊肌等,可說是軀幹肌肉群的總動員。

針對容易衰弱、經常下垂的腰腹周圍肌肉,就以翻身伸展操來鍛鍊

肌肉越使用就會越合成、越不使用就會越分解,所以當然要多多使用腹部的肌肉!

在肌肉中會分泌出促進肌肉合成、抑制肌肉合成的兩種物質。其中的平衡,取決於運動量。

有運動的話⋯⋯

持續促進肌肉的合成作用

促進肌肉合成的物質「IGF-1」、提升血液循環的一氧化氮的分泌持續增加。這麼一來,會阻礙肌肉合成的物質「肌肉生長抑制素」的分泌受到壓抑,結果就是肌肉持續進行合成作用。

運動持續促進肌肉的合成作用

沒運動的話⋯⋯

肌肉的分解開始進行,變得衰微

為了達成「節能」目的、減少不需要的肌肉,阻礙肌肉合成的物質「肌肉生長抑制素」會增加分泌。這麼一來,肌肉量就會減少、衰微下垂。

不運動時肌肉的分解開始進行,變得衰微

看下一頁一起練基礎翻身伸展操,有效緊實腰腹線條,手臂和雙腿也跟著變纖細!

基礎的翻身伸展操

軀幹部位的柔軟度是關鍵

翻身伸展操不使用手部和腿部的力量,完全依靠腹部和背部的肌肉來動作。「關鍵就在於軀幹的柔軟度。鍛鍊外腹斜肌及內腹斜肌,就能有效緊實腰腹線條,手臂和雙腿也會跟著變纖細。」(山坂教練)

翻身伸展操

POINT

  • 左右各翻身3次
  • 從肩膀帶動翻身
  • 徹底扭轉背部肌肉群

使用到這些肌肉

  • 外腹斜肌
  • 內腹斜肌
  • 腹橫肌
  • 豎脊肌

※練習時,請確認周圍預留好足夠寬敞的空間,避免身體碰撞受傷。

岡山理科大學理學系的長田洋輔老師指出:「是運動不足的情況,人體不容易生成肌肉,同時也會使得既有肌肉衰微和流失。」肌肉是在合成作用和分解作用的消長之間生成的,運動會刺激肌肉,促使有助於肌肉合成的IGF-1、血流量增大的一氧化氮等物質分泌量增加,使肌肉的合成作用持續進行。相反地,若是不運動,阻礙肌肉增加的肌肉生長抑制素等物質則會增加分泌,使得肌肉量日漸減少。

隨著年齡漸長,IGF-1的分泌量也會日趨減少,支撐身體的軀幹部位肌肉,很容易受到此情況的影響。」(長田老師)體能訓練師山坂元一教練也強調,「例如腹肌或是脊椎周邊的豎脊肌等,有許多人就是這些軀幹部位的肌肉衰微情形嚴重。一般人通常後背和腰腹緊繃僵硬,幾乎沒有使用到軀幹部位的肌肉,結果就是姿勢越來越差,腰痠背痛的不適症狀也開始出現。」(山坂教練)

針對軀幹部位的肌肉,能夠一口氣全部鍛鍊到的,「小嬰兒的翻身動作是個很棒的選擇。」(山坂教練)「因為小嬰兒手腳的力量較弱,所以是依靠軀幹的力量來翻身。只要模仿這個動作,就能自然使用到軀幹部位的肌肉,有效地緊實腹部。當肌肉增加,全身的血液循環也跟著變好,也會增加熱量的消耗及代謝。」(山坂教練)早晨,就以翻身伸展操來喚醒軀幹部位的肌肉吧!

山坂元一先生:體能訓練工作室「VIDO」負責人(東京都澀谷區)

遠赴美國及中歐學習運動訓練技術、運動醫學知識,回國後,首創加入醫療觀點的「肌連動訓練」課程。以體能訓練師的身分指導過許多運動員及藝人。

長田洋輔先生:岡山理科大學理學部臨床生命科學科講師

擁有東京大學綜合文化研究科的博士(學術)學位,主要研究與肌肉形成或再生具關聯性的肌衛星細胞之活性化等相關主題。

完整運作軀幹的肌肉,真正告別體態苦惱!下一頁看更多圖解動作說明!

從仰躺姿勢翻身成俯趴姿勢

仰躺、面朝上,雙手和雙腿分別向上下方伸直。右手臂向左腰的對角線延伸出去,將右肩向上方提起,上半身順勢向左翻動,接著以右肩靠近另一側的地板,此時上半身呈俯趴姿勢。手和腿放鬆不施力,背部的扭轉是動作重點。

※雙腿盡量留在原位

從仰躺姿勢翻身成俯趴姿勢

從俯趴姿勢翻身回仰躺姿勢

俯趴姿勢,將右手臂和右肩向上方提起,以將肩膀躺回另一側地板的感覺,翻身回到原本的仰躺姿勢。此時,手和腿放鬆不施力,專注於背部的扭轉動作。將「翻身」和「回正」的一連串動作重複3次,另一側的翻身也以同樣方式練習。

※雙腿盡量留在原位

從俯趴姿勢翻身回仰躺姿勢

這裡是POINT

▼不要使用手和腿

若是以手腕或腳踝推地板使力、利用反作用力翻身,就不會使用到軀幹的肌肉,請盡量避免。

不要使用手和腿

▼身體不要向後仰

翻回到仰躺姿勢時,留意腰部不要向後彎,只扭轉背部肌肉。這樣才能運作到軀幹部位的肌肉。

身體不要向後仰

本文摘自《最強伸展操:告別體態苦惱,輕鬆養成美腿、消脂瘦身、提升代謝循環,重返活力!》/日經健康/凱特文化

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