膝蓋痛可能是「肌少症」搞的鬼!有沒有病看小腿就知道

Heho健康 更新於 2019年10月17日00:25 • 發布於 2019年10月16日05:44 • 林以璿

據教育部體育署調查,熟齡銀髮族群為全年齡層中運動頻次最高的族群,但高達八成都喜愛以散步、健走等有氧運動為主,對增肌較無幫助,致使學者開始擔心熟齡族退休後陷入另一波「健康危肌」。

國人肌少症盛行率達10%,相當於有近30萬人罹患肌少症,80歲以上男性更可能高達三成以上。臺大竹東分院院長詹鼎正指出,自50歲開始,人體肌肉會逐年流失,若不積極維持肌肉量,對健康會造成連鎖影響。

詹鼎正表示,肌肉不足會造成四肢無力,膝蓋關節疼痛,進一步可能演變為衰弱症、提升跌倒機率,進而造成骨折、失能及長期臥床,更恐增加死亡風險。此外,肌肉和基礎代謝率相關,肌肉量下降基礎代謝率也將跟著降低,進一步和代謝疾病(如糖尿病)相互影響,降低生活品質也降低壽命。(參考:《膝蓋痛?先別猜是關節炎 更可能是「肌少症」!》

亞洲肌少症新指標「小腿圍男<34公分、女<33公分

不過,台灣有高達八成的民眾沒聽過「肌少症」,不僅對肌少症的認知度低,也不知道肌少症對自己的健康會造成威脅。臺北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭指出,根據最新出爐的指標,50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分,就代表身體肌肉質量可能不足,準確率可達七成。50歲以下的人如果也低於這個標準,雖然不至於直接面臨肌少症的危害,也要及時調整飲食運動,避免留下隱患。

另外,不少人會擔心自己之所以符合小腿圍標準,是因為肥胖而非肌肉。對此詹鼎正表示,大部分肥胖者雖然脂肪多,但是肌肉也是比過瘦者多。而且,小腿圍是「篩檢」而非診斷,由歐盟肌少症小組設計的SARC-F五題問卷,也已經國內醫師驗證,民眾可以日常狀況勾選,4分以上的人,可能就有肌少症風險。(參考:《年紀輕輕就膝蓋痛?先別猜是關節炎 更可能是「肌少症」!》

熟齡族「粗茶淡飯」真的不行啦!

調查顯示,有超過半數的熟齡退休族是為了健康而運動,但詹鼎正表示,熟齡族的運動近八成是以散步、健走等有氧運動為主,雖有助於提升心肺功能,但若缺乏負重(阻抗型)運動,恐對肌肉量提升無太大幫助。

此外,熟齡退休族偏好以「粗茶淡飯」控制飲食,但其實如果沒有三高病史或醫師特別指示,並不需要特別節制營養的攝取,醫師表示熟齡在蛋白質的攝取上多有不足,更不易增加肌肉量。

千禧之愛健康基金會執行長陳欣勵表示,飲食是增肌的原料,特別是豆魚蛋肉類代表的蛋白質,所以鼓勵長者應吃得更均衡、足夠,蔬果植物飲也應多補充。(參考:《老人家蛋白質吃不夠 避免肌少症 高齡權威陳亮恭教你這樣吃》

阻抗型運動則是增肌最有效的方法,重訓並不是年輕人鍛鍊身材的專利,幾歲開始練都對健康有幫助,建議長者也找專業的健身教練學習或諮詢,散步健走之餘再搭配幾項自己適合的阻抗型,讓運動習慣更完整。

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文/林以璿 圖/何宜庭

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