胖到84kg、體脂破50%!她靠黃金7招甩43kg「瘦了半個自己」

早安健康 更新於 2019年10月17日10:30 • 發布於 2019年10月18日07:00 • 鈴木沙織(料理研究家)

【早安健康/鈴木沙織(料理研究家)】我這麼變瘦了!介紹成功減43kg的心路歷程。

雖然體重並不會一直一直保持著一定的下降速度,但只要留意自己的飲食,體質就會有所改變,而且不會復胖!

是胖子的時候:體重84kg

性格灰暗,思想負面

健康檢查結果全部是「D」

對時尚沒有興趣,穿著總是千篇一律

一直過著厭惡自己的封閉人生

是胖子的時候:體重84kg

▼ 肥胖時的飲食

最愛吃油炸食品加咖哩飯,每餐都配可樂。

蔬菜就只吃小份沙拉,飯後還會追加兩個,最愛吃的便利商店甜點。

肥胖時的飲食
  • 靠自己減肥11kg:剛開始是用自己的方式減肥。最初體重順利下降,但很快就遇到瓶頸,於是造訪塑身機構RIZAP。

  • 瘦身期八個月減22kg:加入會員後實行嚴格的飲食控管,並養成了習慣,之後看到成果開心不已,便積極實踐。

  • 體型雕塑期:體重幾乎不再變化,但因為肌肉增加了,所以體脂率下降了。

  • 瘦了之後皮膚變鬆了,於是慢慢開始攝取醣類,並持續進行塑身訓練。

  • 再瘦身期:八個月減10kg

▼ 減肥中的飲食

  • 刻意攝取大量的蛋白質和蔬菜。
  • 大份量的沙拉搭配豐盛的牛肉就不會有饑餓感。
  • 吃自己做的低醣甜點,也可大飽口腹之慾。
減肥中的飲食

減肥成功後:體重41kg

性格變開朗,朋友也變多了

健康檢查結果全都是「A」

出門變得喜歡打扮自己

變得喜歡自己,也有了夢想和目標!

減肥成功後:體重41kg

針對減肥時期的飲食方法,第二頁有完整說明!跟著吃出纖瘦身材,大家一起瘦下來!

我也這麼做!瘦身飲食原則

我將在塑身機構所學到的瘦身飲食以淺顯易懂的方式加以說明。

在此介紹的是所謂「瘦身期」,也就是特別針對減肥時期的飲食方法。

如果是「只想減少一些體重」、「已經達到目標體重」的人,標準放寬一些也是可以的。

1. 徹底減少醣類攝取!

為了抑制血糖急速上升,讓脂肪不易囤積體內,並提高脂肪燃燒的效果,醣類的攝取量必須加以控管。除了甜食或米飯等碳水化合物之外,像根莖類蔬菜以及水果等含醣量略多的食材都要多加留意,味醂等醣類較多的調味料也要注意用量。

一天的醣類攝取量要控制在50g左右。不過如果已經達到目標體重,醣類的攝取量就要慢慢地增加。

2. 早餐、午餐吃得好晚餐吃得少!

減肥的基本原則就是三餐一定要照常吃。空腹容易讓血醣值起伏變動,所以一天三餐外加點心來補充熱量才是正確的做法!減少空腹的時間還可以防止暴飲暴食。

最理想的飲食配置是早餐3:中餐4:晚餐2:點心1。晚餐除了減少醣類的攝取量之外,如果也能減少脂肪的攝取量,減肥效果會更好。

3. 肉類、魚類充份攝取!

肌肉一旦減少,基礎代謝率也會下降,所以即使是減肥中也要攝取足夠的蛋白質。蛋白質除了肉類、魚類之外,也可以從蛋類或是大豆製品取得。蛋白質的攝取量雖說視體重而定,不過成人女性的理想份量大約是80~120g 左右(蛋白質含量大約是20g)。男性或是體重較重、肌肉量較多的人就再多些※。

※ 就蛋白質一天的理想攝取量而言,女性大約是體重(kg)x 1~1.5(g),男性大約是體重(kg)x 1.5~2(g)。例如體重50kg 的女性一天的蛋白質攝取量應為50~75g。

4. 多吃蔬菜、菇類海藻等膳食纖維!

碳水化合物是「膳食纖維+醣類」,所以一旦少了碳水化合物,膳食纖維的攝取量很容易會不足。膳食纖維可以抑制血糖上升,讓脂肪不易囤積,還可以預防便祕,是減肥中不可缺少的必要營養素!在每餐進食的時候一定要儘量刻意多吃。

水溶性膳食纖維(海藻、蒟蒻)與不溶性膳食纖維(蔬菜、菇類),都要均衡攝取。從這些蔬菜、菇類和海藻類攝取到的維生素和礦物質也具有調整體質的功效,所以一定要留意是否攝取充足!

5. 攝取優質的脂肪

控制醣類的過程中要注意脂肪的攝取量是否足夠。如果不攝取脂肪,體脂肪就無法燃燒。關鍵就是攝取像EPA、DHA等OMEGA-3 之類的「優質」脂肪。像是堅果或酪梨、鯖魚或秋刀魚等背部發青的魚類,以及橄欖油(或是亞麻仁油也可以)都是推薦的脂肪來源。

同是脂肪的沙拉油若是量少就不成問題,但如果大量攝取油炸類食物就會造成肥胖,所以要多加留意。此外,含反式脂肪較多的油品也要儘量避免攝取。

6. 各種食材均衡攝取

所謂的「某某飲食」就是持續攝取單一食材的瘦身法,但這種方法往往容易造成營養不足。請均衡地攝取各種食物,打造健康又不易復胖的體質吧!蛋白質的來源不只有肉類,還有魚類、大豆製品以及蛋類等等,蔬菜也是種類繁多,豐富多樣的飲食內容一樣可以達到減肥的效果。

7. 注意不要攝取過多熱量

控制醣類的飲食往住容易讓人產生誤解,其實飲食的基本原則就是熱量的收支要平衡。一旦攝取的熱量大於消耗的熱量,就算再怎麼控制醣類攝取也瘦不下來。此外,一餐攝取過多的熱量也不行。

不過,如果攝取的熱量還不到基礎代謝的量,那麼身體便會處於饑餓狀態,並進而囤積熱量。總量控制在基礎代謝量與消耗量之間,把攝取量平均分配在一天的三餐再加上點心時間裡,才是最好的飲食方式。

下一頁有最受歡迎的超級減醣食譜分享喔!

最受歡迎的超級減醣食譜:起司辣炒雞

最受歡迎的超級減醣食譜:起司辣炒雞

(一人份)324kcal/含醣量3g/蛋白質24.6g/脂肪21.8g/膳食纖維1.1g

Point:去掉雞皮熱量更低

烹飪教室學生們讚不絕口的香辣料理。泡菜是發酵食物,對瘦身和健康都有助益!

材料(2人份)

  • 雞胸肉1片(250g)
  • 泡菜50g
  • (A)番茄醬、味噌各2小匙
  • 羅漢果代糖1小匙
  • 芝麻油1/2小匙
  • 披薩用起司20g

作法

  • 將雞肉切成一口大小。
  • 在耐熱容器內放入步驟1、泡菜以及A,充份混合均勻。用保鮮膜約略包覆後放入微波爐(600W)加熱三分鐘。之後取出將全部充份混合,包上保鮮膜後再放入微波爐加熱三分鐘。
  • 加入起司混合均勻。

本文摘自《我瘦了43公斤,7日減醣瘦身菜單》/鈴木沙織(料理研究家)/幸福文化

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